Back to Basics Distensioni su panca con bilanciere piatto

Tutti quelli che leggono questo hanno una cosa in comune: eravamo tutti principianti prima o poi. Alcuni di voi che sono qui potrebbero essere un principiante ora. Indipendentemente dal livello in cui ti trovi, abbiamo tutti imparato i movimenti di base quando abbiamo iniziato ad allenarci. Anche se ti alleni ad un livello avanzato o per uno sport diverso, rivisitare quei semplici esercizi come la panca con bilanciere può aiutarti a raggiungere un nuovo livello di successo personale nella forma fisica.

Il direttore dei social media della rivista FLEX, David Baye, rivisiterà questi classici sollevamenti in modo che tu possa diventare un maestro dei movimenti e portare il tuo fisico a un nuovo livello. Il primo esercizio di questa serie "Back 2 Basics" è la panca piana con bilanciere.

Informazioni sull'esercizio di distensione su panca con bilanciere piatto

Otto volte il signor. Olympia Lee Haney chiama la panca un esercizio di "pane e burro". È noto per essere uno dei "tre grandi" sollevamenti nel powerlifting, ma serve bene anche ai bodybuilder. È principalmente un movimento del torace, ma anche la testa anteriore delle spalle e i tricipiti giocheranno un ruolo positivo. Di conseguenza, quelle aree vedranno i propri vantaggi.

Chi non dovrebbe Bench Press

Baye consiglia a chiunque abbia problemi alle spalle o problemi di mobilità dovrebbe evitare questo particolare esercizio. "Se hai problemi di mobilità delle spalle o qualcuno che ha avuto un precedente infortunio al pettorale, la panca potrebbe non essere il miglior esercizio per il torace per te. Se hai avuto problemi con lesioni ai pettorali, problemi alla spalla o problemi di mobilità, potresti parlare con un medico o un fisioterapista prima di fare la distensione su panca."

La forma corretta è un must

La maggior parte degli atleti avanzati lo sa già, ma voi principianti dovete prestare attenzione. La forma e l'esecuzione corrette sono fondamentali se si desidera ottenere una crescita muscolare riducendo al minimo il rischio di lesioni. Lanciare piatti per sollevare l'ego o presumere di sapere cosa stai facendo senza istruzioni non aiuterà la tua causa.

• Posizionamento delle mani - Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle sulla barra. Potresti vedere i powerlifter diventare super larghi per ridurre al minimo la gamma di movimento. Leggermente più largo è migliore per allenare i muscoli, che qui è il fulcro. Andare stretto può giovare ai tuoi tricipiti, che saranno coperti in futuro. La maggior parte delle barre ha anelli che puoi usare come guida per aiutarti a determinare il miglior posizionamento della mano per te.
• Gomiti - Quando hai la barra sganciata e inizi la discesa, tieni i gomiti piegati. Dovrebbero rimanere dentro anche quando stai premendo. Molte lesioni ai pettorali di bodybuilder sono arrivate durante la panca con i gomiti in fuori. Tenere i gomiti verso l'interno diminuirà le probabilità che tu subisca un destino simile.
• Gamma di movimento - Abbiamo visto tutti persone che abbassano la barra a metà o spostano la barra di un paio di centimetri dal petto. Queste scorciatoie non ti aiuteranno a lungo termine. Anche far rimbalzare la barra sul petto e generare slancio non aiuterà la tua causa di sviluppo dei pettorali. Toccare leggermente la barra sul petto e premere di nuovo fino alla posizione di partenza funzionerà bene.
• Posizionamento dell'arco posteriore e del piede: dovresti avere un leggero arco nella schiena, ma non vuoi creare un grande arco come potresti aver visto in alcuni video online. I tuoi piedi dovrebbero anche essere piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle. Se hai le gambe più corte, Bays suggerisce di posizionare i piatti sul pavimento e di appoggiarci i piedi.

Spotters

Nel video, Baye usa il peso leggero per scopi didattici, ma consiglia di avere qualcuno disponibile quando inizi ad andare più pesante. "È sempre fondamentale avere uno spotter, soprattutto con la panca, perché questo è un esercizio che quando rimani bloccato, puoi davvero rimanere bloccato."Puoi avere uno spotter dietro di te per liberare il peso o avere partner su entrambi i lati della barra pronti ad aiutarti se necessario.

Esempio di routine per il torace con la distensione su panca

Di seguito è riportato un esempio di routine che Baye offre ai principianti da provare. Sono elencate due serie di riscaldamento, ma eseguine tutte quelle che ritieni necessarie prima di iniziare le serie di lavoro. Tutti i set di lavoro dovrebbero portarti sull'orlo del fallimento entro l'intervallo di ripetizioni consigliato.

Indietro 2 Basics Bilanciere Bench Press Workout
Esercizio	Imposta	Reps
Panca piana con bilanciere * 2 serie di riscaldamento da 8-10 ripetizioni	3-4	8-10
Incline Dumbbell Press	3-4	8-10
Cavo Crossover	3-4	8-10
Pullover con manubri	3-4	8-10

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