Molti dei più grandi bodybuilder e atleti di fisico di tutti i tempi hanno utilizzato il pulldown per i muscoli della presa larga come un punto fermo nelle loro routine di allenamento per la schiena. Questo movimento del cavo può essere semplice da eseguire per la maggior parte, ma rivedere occasionalmente le piccole cose può aiutarti a vedere nuovi progressi.
Il due volte NPC Mr. Il Wisconsin e il direttore dei social media di M & F / Flex David Baye ripercorre questo favorito dell'ultimo giorno nell'ultimo episodio di "Back to Basics."Baye spiega perché questo movimento è così vantaggioso e condivide i modi per renderlo ancora più efficace per i principianti e per alcuni degli atleti avanzati che potrebbero utilizzare un corso di aggiornamento.
Sì, i dorsali sono ovviamente coinvolti, ma Baye spiega che c'è di più in questo movimento oltre a quella sola area. “Lavoreremo anche su quei deltoidi posteriori, le trappole e come gruppo muscolare secondario, i bicipiti."
A volte sapere cosa non fare può essere utile quanto quello che dovresti fare. Baye suggerisce di non usare troppo peso e di muoversi troppo velocemente. Anche tirare la maniglia e oscillare per generare slancio non sono buone idee. Infine, non tirare la maniglia troppo in basso davanti a te verso l'addome. Questo non prende di mira efficacemente i dorsali.
Con la maggior parte dei movimenti della schiena, viene fuori la discussione sull'uso delle cinghie di sollevamento. Questo movimento non è diverso. I principianti potrebbero volerli utilizzare per aiutare la presa fino a quando non hanno padroneggiato la forma. Dovresti considerarli per scopi di bodybuilding in modo che la tua presa non limiti il potenziale di sviluppo della schiena. Baye li ha e spiega che poiché usa più peso, sono utili. “Quando entro nei miei pesi più pesanti, questo è qualcosa che desidero decisamente."
Quando ti metti in posizione, le ginocchiere dovrebbero essere abbastanza alte da aderire alle tue ginocchia quando ti siedi. Una volta che ti sei seduto con un'ampia presa sul manico, Baye dice che il petto e la testa dovrebbero essere sollevati prima di iniziare l'esercizio.
Baye dimostra il movimento eseguendo alcune ripetizioni sotto controllo. “Tirerò indietro la barra in modo che la barra sia da qualche parte intorno al centro del mio petto. Non voglio che tocchi la clavicola e non lo voglio nella parte inferiore del petto."Insegna anche ad avere un leggero arco nella schiena prima di iniziare il movimento.
Cosa hanno a che fare i gomiti con l'allenamento della schiena? Baye condivide che rende il movimento ancora più efficace tirandoli nella giusta direzione. "Quando esegui i movimenti, concentrati sul tirare indietro quei gomiti e stringere con i dorsali invece di tirare con le braccia."
Baye condivide che se sei qualcuno che ha la capacità di eseguire pullup completi con il tuo peso corporeo, allora sarebbe una buona idea. “A volte le persone lo vedono come un esercizio vecchio stile. Non è assolutamente vecchia scuola. L'ampio grip pullup è un ottimo esercizio."
| Back 2 Basics: Esempio di allenamento per la parte alta della schiena | ||
|---|---|---|
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Lat Pulldown con presa ampia | 3-4 | 10-12 |
| Lat Pulldown con presa inversa | 3-4 | 10-12 |
| Row con manubri a un braccio | 3-4 | 10-12 |
| Vogatore seduto | 3-4 | 10-12 |
David Baye, direttore dei social media di Flex, ti aiuta a padroneggiare questo classico preferito.
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