Entra in una qualsiasi palestra hardcore e probabilmente il tuo naso sarà assalito da una serie di emissioni di gas nocivi. Le scoregge proteiche sono sicuramente una cosa e sono il bersaglio di molte battute all'interno della comunità di forza hardcore.
Ma quello che stai per leggere non è una cosa da ridere. Una cattiva digestione e una cattiva salute intestinale non solo ti renderanno gonfio, a disagio e spiacevole essere in giro, ma possono anche trasformarti in uno scoiattolo carente di testosterone se non fai qualcosa al riguardo.
Tuttavia, una cattiva salute intestinale non è una "morte rapida". Piuttosto, è una lenta cascata di inconvenienti che alla fine si trasformano in problemi seri che ti lasceranno debole e fragile molto prima che tu sia pronto a lasciare il gioco di ferro.
Fortunatamente ci sono modi per risolvere questo problema prima che diventi serio. Ecco cosa devi sapere e fare.
Una buona parte del tuo sistema immunitario si trova nel tratto intestinale e, in alcuni punti, è separata dal tuo contenuto intestinale da un rivestimento spesso solo una cellula. Se questo rivestimento diventa permeabile, le particelle di cibo possono scivolare nel flusso sanguigno. Quando ciò accade, il tuo corpo attacca queste particelle con anticorpi e produce sostanze chimiche chiamate citochine che aumentano i livelli di infiammazione cronica.
Se l'infiammazione non viene controllata, porta a molti esiti negativi che possono influire sulle tue prestazioni. Possono verificarsi affaticamento, articolazioni dolorose, recupero lento e persino depressione. Può anche portare alla morte delle cellule di Leydig. Queste sono cellule all'interno dei testicoli che producono testosterone, la cui morte abbasserà i livelli di testosterone alla fonte (1).
Poiché i tuoi livelli infiammatori continuano a salire, questo può anche aumentare le probabilità che il tuo corpo immagazzini grasso viscerale (2). Un eccesso di grasso viscerale può portare a una maggiore produzione di interleuchina-6 (IL-6), una citochina pro-infiammatoria. Questo crea un circolo vizioso di fenomeni pro-infiammatori che possono continuare a uccidere le cellule di Leydig.
A peggiorare le cose, alti livelli infiammatori aumentano i livelli di aromatasi e questo converte sempre di più il testosterone che riesci ancora a produrre in estrogeni.
Livelli costanti di infiammazione cronica nel tratto intestinale possono persino influenzare il cervello, poiché il cervello e il sistema digerente sono direttamente collegati tramite il nervo vago (3). L'infiammazione cerebrale può inibire sia la funzione ipotalamica che quella ipofisaria. Questo può inibire la produzione di ormone della crescita, ormone stimolante la tiroide e una miriade di altri ormoni e precursori che sono vitali per una sana funzione endocrina.
Gli scienziati ritengono inoltre che esista un legame intrinseco tra il microbioma intestinale e la produzione complessiva di ormoni. È stato scoperto che i batteri intestinali sono potenzialmente rilevanti nel promuovere la segnalazione e la produzione di ormone della crescita, testosterone e TSH (4), motivo in più per lavorare per un intestino sano.
La cattiva digestione finirà per avere il suo pedaggio. Forse non oggi, forse non il prossimo mese o il prossimo anno, ma ti raggiungerà. Anche adesso, quelle articolazioni doloranti, quella costante sensazione di gonfiore e quella mancanza di energia ogni volta che non sei in palestra potrebbero dirti qualcosa.
Ma può essere risolto. Ecco cosa devi fare per evitare problemi intestinali che uccidono il testosterone e correggere la digestione dall'ingresso all'uscita.
Ultimamente, la dieta dei carnivori è diventata sempre più popolare nella comunità del ferro. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che così tante persone hanno avuto problemi a digerire verdure e cereali. Ecco perché per verdure, cereali e noci, il processo digestivo deve iniziare prima del primo morso. Prepararli correttamente può fare la differenza:
Quando si tratta di verdure, è molto importante abbattere e ammorbidire il muro esterno prima di mangiarle. Con verdure a foglia verde e broccoli, assicurati di tagliarli, tagliarli a cubetti o sminuzzarli e lasciarli riposare per 10 minuti.
Quando le piante vengono danneggiate, rilasciano polifenoli per prevenire ulteriori danni ai loro tessuti. Per fare questo, la pianta deve rilasciare enzimi che causano la disgregazione cellulare per rilasciare quei polifenoli. Questi enzimi aiutano ad abbattere quella parete cellulare e questo li rende più digeribili. Questo rende anche la pianta più nutriente a causa del rilascio extra di polifenoli.
Inoltre, cucinare e schiacciare le verdure può anche aiutare a renderle più digeribili. Assicurati solo che se fai bollire le verdure, consumi anche il liquido. L'ebollizione può far filtrare le sostanze nutritive più importanti nell'acqua.
Inoltre, scegli le tue verdure con saggezza. Se hai gravi problemi intestinali, scegli verdure ad alto contenuto di fibre solubili ma a basso contenuto di fibre insolubili. Esempio: carote, zucca invernale, zucca estiva sbucciata, tuberi amidacei, rape, rape, pastinaca, barbabietola e yucca.
Se stai cercando una fonte di nutrienti vegetali altamente digeribile senza stress digestivo, puoi anche includere una o due porzioni di Superfood nella tua dieta quotidiana.
I cereali hanno avuto un brutto rap negli ultimi anni, ma come la maggior parte delle cose, questo brutto rap è in gran parte sopravvalutato. I cereali possono essere estremamente nutrienti e utili per chiunque cerchi di aumentare la propria forza e dimensione, purché siano resi digeribili.
Puoi farlo facendo germogliare i tuoi cereali, il che li rende un prodotto di gran lunga superiore aumentando la loro digeribilità, il contenuto di vitamine, il contenuto di minerali e riducendo il loro contenuto di acido fitico. L'acido fitico è un ladro di sostanze nutritive che si lega ai minerali e ne impedisce l'assorbimento. Puoi acquistare cereali che sono già stati germogliati o puoi facilmente cercare da solo come germogliarli.
Le noci, in particolare le noci del Brasile, sono alcuni degli alimenti più nutrienti del pianeta, ma sono anche tra i meno digeribili. Questo può essere risolto mettendoli a bagno fino a 24 ore e asciugandoli prima di mangiarli. Con noci grandi come le noci del Brasile, assicurati di congelarle dopo che si sono asciugate perché immergerle può renderle suscettibili alla muffa.
La digestione inizia nel momento in cui il cibo passa dalle tue labbra. Più grandi sono le particelle di cibo che entrano nel tuo sistema digerente, più è probabile che causino danni e permeabilità intestinale. La masticazione aiuta ad abbattere queste particelle, ma aiuta anche a rilasciare importanti enzimi che rendono i nutrienti più digeribili. Più a lungo mastichi, più questi enzimi fanno il loro lavoro.
Una delle peggiori idee al mondo è prendere antiacidi per aiutare con la cattiva digestione. Se non presti attenzione a nient'altro in questa sezione, comprendi che gli antiacidi potrebbero sicuramente inibire l'assorbimento di proteine e altri nutrienti (5). Questo da solo dovrebbe farti gettare le schede del bruciore di stomaco nella spazzatura.
Possono anche peggiorare la digestione neutralizzando gli acidi dello stomaco. Per aggiungere la beffa al danno, anche se molti antiacidi contengono calcio, neutralizzare l'acido dello stomaco può effettivamente inibire l'assorbimento del calcio. Quando hai molto calcio inutilizzabile, devi andare da qualche parte e questo può tradursi in calcoli renali.
La maggior parte delle persone soffre effettivamente di GERD perché non ha abbastanza acido gastrico (6). Invece di antiacidi, prova ad aggiungere due cucchiai di aceto di mele a un bicchiere d'acqua prima dei pasti per introdurre un po 'di acido acetico nello stomaco. Questo può aiutare a migliorare la digestione insieme a numerosi altri benefici tra cui una maggiore sensibilità all'insulina e assorbimento del glicogeno.
Inoltre, l'assunzione di enzimi digestivi può aiutare a ridurre la quantità di acido che il tuo corpo ha bisogno di produrre per iniziare ad abbattere gli alimenti nello stomaco.
L'amido resistente ha numerosi vantaggi come delineato qui: L'amido che brucia il grasso corporeo. Oltre ad aumentare la sensibilità all'insulina e aumentare la capacità di bruciare i grassi, l'amido resistente può anche aiutare a guarire e proteggere il rivestimento intestinale.
Nei ratti, è stato dimostrato che l'amido resistente aumenta i livelli di IL-10. Questa proteina aiuta a regolare i livelli infiammatori del corpo e può aiutare a ridurre la probabilità di cancro del colon-retto e malattie intestinali.
L'amido resistente è anche una fonte di cibo prebiotico per batteri amici. Ciò consente loro di occupare più spazio nel tratto intestinale. Per un ulteriore vantaggio, questi batteri rilasciano acidi grassi, incluso il butirrato, quando si nutrono di amido resistente, e il butirrato aiuta a guarire il rivestimento intestinale e ridurre l'infiammazione intestinale (7).
Puoi ottenere amido resistente in molti modi, incluso mangiare patate e riso che sono stati cotti e poi raffreddati. Se stai mantenendo bassi i carboidrati, aggiungi un quarto di cucchiaino di fecola di patate Bob's Red Mill a un bicchiere d'acqua. È un'ottima fonte di amido resistente. Fai solo attenzione a non superare quel dosaggio inizialmente perché mangiare troppo amido resistente in una volta può portare a pantaloni disastrosi!
Oltre a nutrire batteri amici con amido resistente, dovresti anche popolare attivamente il tuo intestino con batteri amici. Uno dei modi migliori per farlo, oltre alla supplementazione di probiotici, è includere cibi fermentati nella dieta. Includere crauti crudi o kimchi in ciascuno dei tuoi pasti può darti un'ottima fonte di alleati batterici per proteggere il tuo tratto digestivo.
Troppo spesso vedo sollevatori hardcore con dolori articolari che fanno scoppiare i FANS come se fossero Tic Tac. Come sottolineato in questo articolo, i FANS possono essere altamente improduttivi per il tuo recupero. Possono anche rovinare completamente la salute dell'apparato digerente rendendo il tratto intestinale più permeabile.
Invece, combatti l'infiammazione nel modo giusto con integratori antinfiammatori come la curcumina e gli oli di pesce. Assicurati solo di non assumere questi integratori direttamente dopo l'allenamento per evitare di ridurre l'infiammazione così tanto da inibire il recupero. Per sicurezza, prendili circa 3 ore prima o dopo l'allenamento.
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