Gli allenatori dicono: “Quando la ripetizione si interrompe e non è più tecnicamente perfetta, il set è finito."Dico sciocchezze. Continua a sollevare. Ecco perché.
Dalla ricerca, conosciamo le interazioni tra la forma e la forza dell'esercizio, lo stress e l'attivazione muscolare, ma la forma è ancora soggettiva e definita da chi esegue un esercizio e da chi lo insegna.
Le flessioni, ad esempio, possono differire ampiamente nella forma - braccia a 90, 45 o 0 gradi di abduzione - ma nessuno lo è tecnicamente sbagliato. Sono diversi in termini di reclutamento muscolare e stress articolari e la forza sarà comunque acquisita con qualsiasi variazione se il sovraccarico progressivo continua.
Quindi, se sei d'accordo sul fatto che lievi deviazioni della forma dell'esercizio servono ancora a uno scopo e stimolano il corpo, allora sei tacitamente d'accordo sul fatto che gli esercizi degradati dalla forma forniscono ancora un beneficio.
Mentre un push-up con i fianchi che si piegano è imperfetto e stressante sulla colonna vertebrale, sta ancora lavorando su pettorali, tricipiti e core, a destra? Sebbene non sia l'ideale, l'esercizio funziona ancora.
Ecco il mio punto: se c'è un continuum che rappresenta una forma eccezionale da un lato e una forma scadente dall'altro, entrambi stimoleranno comunque un certo grado di attività muscolare, dove tracciamo il confine tra accettabile e inaccettabile? E chi decide?
; gtopFirst, Capisci che non sto sostenendo:
Se siamo d'accordo che un esercizio è sicuro e / o benefico, anche la sua controparte simile deve essere sicura. Confutare l'efficacia del secondo sarebbe illogico. Un ottimo esempio è lo squat Zercher.
Lo Zercher squat richiede che il bilanciere sia tenuto nelle pieghe dei gomiti. Produce una maggiore inclinazione in avanti, aumentando così il reclutamento della catena centrale e posteriore.
Lo Zercher squat, eseguito correttamente, sembra sorprendentemente simile a un front squat affaticato. Entrambi hanno una leggera inclinazione in avanti pur mantenendo una colonna lombare neutra o arcuata. Quindi, se si è d'accordo sul fatto che gli squat Zercher, eseguiti correttamente, sono sicuri, non deve anche essere d'accordo sul fatto che anche i front squat con forma degradata sono sicuri?
Quando i motori principali di un esercizio iniziano a cedere e stancarsi, altri muscoli e tessuti vengono lavorati di più. Questa può essere una cosa molto brutta (i.e. legamenti della parte bassa della schiena che supportano uno squat pesante) o una cosa piuttosto buona, come quando la parte superiore della schiena viene sottoposta a un raggio di movimento leggermente più ampio quando l'atleta inizia a piegarsi in avanti durante uno squat pesante.
Sebbene questo esempio di aumento della mobilità toracica sia un segno di debolezza della parte superiore della schiena, serve anche a esercitare più forza sull'anello debole. Ancora una volta, questo può essere paralizzante se una dose troppo alta, o uno stimolo positivo in una piccola.
Supponiamo che tu abbia letto un ottimo articolo che parla della panca. Discute ciò che separa i buoni panca da quelli poveri, le massime tecniche che assicurano una buona forma e successo e le ragioni più comuni per cui gli atleti falliscono in un tentativo di distensione su panca PR, complete di correzioni per ogni motivo.
Dopo aver letto un articolo del genere, qualsiasi sollevatore cerebrale avrà una maggiore consapevolezza dei suoi difetti nelle ripetizioni mancate future.
Quindi, armato di una maggiore consapevolezza dell'allenamento, sarebbe più propenso a diagnosticare le sue lotte future e le ripetizioni mancate. Ma se non si spinge mai al punto di un fallimento tecnico, e forse leggermente oltre, non avrà nulla da diagnosticare: la conoscenza è inutile e irrilevante.
C'è valore nel sentire le imperfezioni in un set perché la resistenza è troppa per mantenere la perfezione, ma non abbastanza da ferire l'atleta o terminare il set.
La maggior parte, se non tutti, gli atleti esperti eseguono serie alla fine delle quali alcuni aspetti della forma si interrompono. I sollevatori intelligenti si assicurano solo che non accada all'inizio del set o troppo spesso nel ciclo di allenamento e formano un piano di gioco per andare avanti con l'intento di migliorare.
La degradazione della forma fornisce l'unico meccanismo per capire quali segnali funzionano effettivamente, perché molti di loro sono irrilevanti con pesi leggeri.
Dai a uno squatter un peso leggero e potrebbe non esserci alcuno sforzo cosciente richiesto per mantenere un arco teso, un piede piatto o le ginocchia in fuori. Ma carica un peso quasi massimo su di lui e improvvisamente non può sollevare il peso che si esibisce qualunque di quei tre segnali.
Questo è il punto in cui i segnali diventano importanti e quelli che funzionano effettivamente si separano da quelli che non lo fanno.
"Allarga il pavimento" funziona per suscitare il comportamento desiderato per un determinato atleta? Potremmo non essere in grado di dirlo finché non sarà spinto al limite. In caso contrario, dobbiamo cercare segnali più efficaci, e quindi il degrado della forma fornisce il meccanismo per insegnamenti e indicazioni più precisi in futuro.
C'è un enorme valore nel sentire un peso che ti tira fuori dalla forma perfetta. Quando la deviazione dal perfetto è piccola, l'atletismo e il controllo del corpo sono spesso in grado di correggerla. In questo modo, aumenta la consapevolezza del corpo.
In questo modo, superare il degrado della forma insegna all'atleta a concentrarsi più intensamente e ad evocare tutta la sua destrezza mentale e fisica per tornare alla forma corretta.
Con pesi più leggeri, gli squat frontali non tirano troppo in avanti un atleta. Ma quando quella barra diventa davvero pesante, controllo consapevole e dialogo interiore positivo - "Andiamo! Tensione corporea!"Siediti, siediti, siediti!"- spesso fa la differenza.
Molti di noi sono troppo veloci nel giudicare solo l'aspetto fisico, dichiarando la stanchezza la ragione del degrado della forma quando una focalizzazione più acuta e un migliore autoapprendimento mentale potrebbero spesso fare il lavoro.
Ti sei mai perso una ripetizione e ti sei ricordato che tu non dovrebbe perdere quel peso? Se hai delle palle e un buon gioco mentale, probabilmente hai ripetuto quel set, inchiodato, poi aggiunto un po 'di peso e inchiodato anche quel set. Concentrazione, atletismo e forza mentale vengono insegnati solo quando i carichi diventano pesanti.
Una volta sono stato criticato da qualcuno a cui non piaceva il degrado della forma che uno dei miei atleti ha esibito in una serie molto lunga di flessioni, cosa che facciamo solo occasionalmente. “Qual è il valore?" chiese. Bene…
Non è questo un valore?
I muscoli che stiamo prendendo di mira si stanno allenando, anche mentre la forma viene compromessa. Duecento anni di addestramento militare nel campo di addestramento indicano che i push-up con il massimo sforzo sono impostati non lo sono la più grande minaccia per il benessere fisico.
Semmai, direi che la cinquantesima ripetizione di quella serie è stata più preziosa di qualsiasi ripetizione precedente, sia fisicamente che mentalmente, anche se aveva il maggior parte degradazione. Se i muscoli rispondono alla tensione e al flusso sanguigno, la cinquantesima ripetizione non avrebbe la massima tensione e flusso sanguigno? In caso contrario, perché preoccuparsi di eseguire drop-set, ripetizioni forzate o altre tecniche di bodybuilding comuni?
Ho iniziato a leggere un libro di un allenatore che dice che quando si perde la spina dorsale neutra, "Potenzialmente si interrompe la produzione di forza."
Spegnimento? Mi accovaccio con un arco e sono abbastanza sicuro che se la produzione di forza "si interrompe", quel peso mi avrebbe fatto schiantare a terra. Il fatto che mi alzo dal buco mi ricorda che il mio colpo di forza scorre.
Sono anche sicuro che non salterò all'improvviso a 600 libbre dal mio magro squat di 425 libbre se adotto la sua visione della perfezione: una colonna vertebrale neutra.
Non sorprende che nel libro non ci siano riferimenti a sostegno dell'affermazione. Tali forti affermazioni contro una forma di esercizio imperfetta sarebbero difficili da sostenere nella ricerca o nella pratica.
Se possiamo essere d'accordo sul fatto che un leggero degrado della forma in un certo esercizio non sarà sufficiente per aumentare in modo significativo il rischio di lesioni, e che i muscoli stanno ovviamente lavorando più duramente rispetto alla prima ripetizione, è facile vedere il valore di spingere verso e attraverso un certo grado di forma compromessa sia dal punto di vista mentale che fisico.
Tuttavia, ciò non significa che smettiamo di allenare. Significa semplicemente quel leggero degrado Maggio essere tollerabile e persino vantaggioso nelle giuste circostanze.
Fare qualche ripetizione in più potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare per la tua abilità di sollevamento.
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