Ginocchia cattive che rovinano il tuo allenamento? Ecco le mosse migliori per l'allenamento delle gambe senza dolore.
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Simon Mcdermott-Johnson
Anche un ginocchio barbuto non dovrebbe essere una scusa per saltare le gambe al giorno, non che la maggior parte dei ragazzi ne abbia bisogno. Considera solo che l'allenamento delle gambe recluta un'enorme quantità di muscoli della parte inferiore del corpo, che brucia più calorie e innesca un flusso di testosterone e ormone della crescita, due ormoni che svolgono un ruolo enorme nel recupero e nella crescita muscolare. Tutto ciò che serve per affrontare una giornata di gambe con un ginocchio infortunato e non perdere una miriade di benefici è un po 'di comprensione anatomica e la giusta selezione di esercizi. Ti aiuteremo ad allenarti contro un infortunio al ginocchio per una parte inferiore del corpo che sembra e si comporta meglio del nuovo.
Il ginocchio funge da cerniera stabile che consente ai quadricipiti di flettere la parte inferiore della gamba in avanti e ai muscoli posteriori della coscia di ritrarla indietro. È collegato alle ossa della tibia e del perone da una rete di legamenti, composta principalmente dal legamento crociato anteriore, dal legamento collaterale mediale, dal legamento crociato posteriore e dal legamento collaterale laterale. E a causa della complessità di questa rete, sia l'anca che la caviglia, che sono i motori principali dei movimenti atletici come il salto e lo sprint, giocano un ruolo nella salute delle articolazioni del ginocchio.
Il design a cerniera del ginocchio non consente molto movimento da lato a lato, motivo per cui le lesioni ACL e MCL sono comuni negli sport che richiedono molti tagli laterali, come calcio, basket e calcio. La scarsa mobilità dei fianchi e delle caviglie costringe il tuo corpo a compensare facendo affidamento sul ginocchio per raccogliere parte del gioco per i movimenti per i quali non è adatto. Sul campo, questo potrebbe essere juking, e in palestra, potrebbe essere un affondo laterale ponderato. E come affermato prima, il ginocchio è un'articolazione stabile, quindi se viene chiesto di prendere parte a un movimento per il quale non è adatto, allora, alla fine, è probabile che si verifichi un infortunio. Mentre il movimento laterale può causare una rottura del tendine, un'eccessiva flessione in avanti, che fa deviare la tibia davanti al ginocchio, può portare a usura, nota anche come artrosi, nota anche come OA. È anche comune. Più di 30 milioni di adulti negli Stati Uniti.S. sono affetti da OA, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
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Edgar Artiga
La configurazione per la pressa per le gambe richiede di fissare la schiena in posizione. Questo toglie i fianchi dall'equazione, lasciando le ginocchia a fare la maggior parte del lavoro mentre spingi la slitta. Pertanto è importante concentrarsi sui movimenti che coinvolgono i fianchi e aiutano a mobilizzarli meglio senza esercitare pressione sull'articolazione del ginocchio. Il goblet squat lo fa perfettamente mantenendo la schiena dritta.
Tieni un manubrio come un calice, proprio sotto il mento. Scendi in uno squat finché le cosce non si rompono parallele al suolo, mantenendo il peso sui talloni.
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Pavel Ythjall
Le estensioni delle gambe, che bloccano le ginocchia in posizione, esercitano un'elevata quantità di torsione sull'articolazione. E quando hai a che fare con un infortunio esistente, l'ultima cosa che vuoi fare è aggiungere pressione sul ginocchio con una ricompensa minima in cambio. Invece, prova gli affondi inversi, un grande movimento dominante sul ginocchio che recluta la tua catena posteriore (non solo i quadricipiti), in modo da ottenere più risultati per il tuo dollaro. Insegna anche al tuo corpo come decelerare correttamente verso il basso, poiché non avrai una pila di pesi che spinge con forza le gambe verso il basso dopo ogni ripetizione, rendendole molto più sicure sulle articolazioni e sugli arti in generale.
Dalla posizione eretta, fai un passo indietro mantenendo la pressione attraverso il tallone del piede anteriore. Scendi fino a 90 ° o quando il ginocchio posteriore tocca il suolo. Torna alla posizione di partenza guidando attraverso il tallone della gamba anteriore mantenendo il peso lontano dalla gamba posteriore.
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Edgar Artiga
Tirare il peso da terra non sollecita direttamente l'articolazione del ginocchio, ma richiede mobilità della caviglia e dell'anca, e se ti manca in quelle aree, il ginocchio ne sentirà gli effetti mentre compensa. La soluzione semplice è mantenere il peso al di sopra del suolo per mantenere la tensione sulle caviglie e per rafforzare i glutei e i muscoli delle anche.
Tieni un bilanciere contro le cosce e spingi indietro l'anca finché non scende appena oltre le ginocchia. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia si contraggono, rialza il peso.
Torna all'introduzioneAnche un ginocchio barbuto non dovrebbe essere una scusa per saltare le gambe al giorno, non che la maggior parte dei ragazzi ne abbia bisogno. Considera solo che l'allenamento delle gambe recluta un'enorme quantità di muscoli della parte inferiore del corpo, che brucia più calorie e innesca un flusso di testosterone e ormone della crescita, due ormoni che svolgono un ruolo enorme nel recupero e nella crescita muscolare. Tutto ciò che serve per affrontare una giornata di gambe con un ginocchio infortunato e non perdere una miriade di benefici è un po 'di comprensione anatomica e la giusta selezione di esercizi. Ti aiuteremo ad allenarti contro un infortunio al ginocchio per una parte inferiore del corpo che sembra e si comporta meglio del nuovo.
Il ginocchio funge da cerniera stabile che consente ai quadricipiti di flettere la parte inferiore della gamba in avanti e ai muscoli posteriori della coscia di ritrarla indietro. È collegato alle ossa della tibia e del perone da una rete di legamenti, composta principalmente dal legamento crociato anteriore, dal legamento collaterale mediale, dal legamento crociato posteriore e dal legamento collaterale laterale. E a causa della complessità di questa rete, sia l'anca che la caviglia, che sono i motori principali dei movimenti atletici come il salto e lo sprint, giocano un ruolo nella salute delle articolazioni del ginocchio.
La configurazione per la pressa per le gambe richiede di fissare la schiena in posizione. Questo toglie i fianchi dall'equazione, lasciando le ginocchia a fare la maggior parte del lavoro mentre spingi la slitta. Pertanto è importante concentrarsi sui movimenti che coinvolgono i fianchi e aiutano a mobilizzarli meglio senza esercitare pressione sull'articolazione del ginocchio. Il goblet squat lo fa perfettamente mantenendo la schiena dritta.
Tieni un manubrio come un calice, proprio sotto il mento. Scendi in uno squat finché le cosce non si rompono parallele al suolo, mantenendo il peso sui talloni.
Le estensioni delle gambe, che bloccano le ginocchia in posizione, esercitano un'elevata quantità di torsione sull'articolazione. E quando hai a che fare con un infortunio esistente, l'ultima cosa che vuoi fare è aggiungere pressione sul ginocchio con una ricompensa minima in cambio. Invece, prova gli affondi inversi, un grande movimento dominante sul ginocchio che recluta la tua catena posteriore (non solo i quadricipiti), in modo da ottenere più risultati per il tuo dollaro. Insegna anche al tuo corpo come decelerare correttamente verso il basso, poiché non avrai una pila di pesi che spinge con forza le gambe verso il basso dopo ogni ripetizione, rendendole molto più sicure sulle articolazioni e sugli arti in generale.
Dalla posizione eretta, fai un passo indietro mantenendo la pressione attraverso il tallone del piede anteriore. Scendi fino a 90 ° o quando il ginocchio posteriore tocca il suolo. Torna alla posizione di partenza guidando attraverso il tallone della gamba anteriore mantenendo il peso lontano dalla gamba posteriore.
Tirare il peso da terra non sollecita direttamente l'articolazione del ginocchio, ma richiede mobilità della caviglia e dell'anca, e se ti manca in quelle aree, il ginocchio ne sentirà gli effetti mentre compensa. La soluzione semplice è mantenere il peso al di sopra del suolo per mantenere la tensione sulle caviglie e per rafforzare i glutei e i muscoli delle anche.
Tieni un bilanciere contro le cosce e spingi indietro l'anca finché non scende appena oltre le ginocchia. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Quando senti che i muscoli posteriori della coscia si contraggono, rialza il peso.
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