Sono un bodybuilder di livello nazionale e adoro questo sport, ma avrò sempre un debole per il powerlifting. Il mio affetto deriva in parte dall'aver formato presso l'unico e unico Westside Barbell nei primi anni '90, dove ho avuto la possibilità di assistere allo scienziato pazzo Louie Simmons in azione.
Ciò che mi ha colpito così tanto di Louie è che le sue metodologie erano in continua evoluzione. In effetti, Louie diceva che in realtà non aveva affatto un metodo, perché quando diventava impostato nei suoi modi, non sarebbe migliorato.
Questo è sempre più vero man mano che diventi più avanzato. Non puoi semplicemente "fare le basi" ad finitum e aspettarti guadagni costanti. Alla fine raggiungerai un plateau - lo facciamo tutti - che è quando devi trovare modi per identificare e superare i punti deboli. Louie l'ha predicato, l'ha vissuto, e non è una coincidenza che sia il miglior allenatore di forza del mondo.
Due strumenti che i powerlifter hanno utilizzato con grande successo sono bande e catene. I powerlifter più forti del mondo li usano come parte dei loro programmi ei risultati sono innegabili.
Ci sono molti articoli che discutono su quanta catena usare, quale forza delle bande, quali esercizi, ecc. Dave Tate ha anche scritto un bel pezzo a riguardo per T Nation in Accomodating Resistance.
Questo articolo si concentrerà su come utilizzare bande e catene per guadagnare muscoli.
Questo è il centro della discussione. Fasce e catene aumentano l'intensità di un esercizio consentendo il massimo carico in ogni punto del gamma di movimento, consentendo una maggiore tensione applicabile nel tempo.
È un gioco di angoli congiunti. Hai semplicemente più forza e una maggiore leva in alcune articolazioni più di altre.
Pensala in questo modo: quanto puoi accovacciarti dal culo al pavimento? Ora confrontalo con quanto potresti squat usando mezze o quarti di ripetizioni. Ovviamente, puoi gestire di più facendo ripetizioni di quarti. Quindi, se riesci a fare squat profondi con 315 libbre, a metà e un quarto dei punti di ripetizione dell'esercizio puoi probabilmente gestirne di più.
Questo è ciò che le bande e le catene ti permettono di fare. Ad esempio, prendi gli squat a catena. Quando ti accovacci, la catena "si scarica" o giace sul pavimento, ma quando sali, una parte maggiore della catena si solleva da terra, aumentando la quantità di peso che stai effettivamente sollevando.
Ti stai sfidando durante l'intera ripetizione, il che è ottimo per un powerlifter perché puoi lavorare sui punti deboli nel raggio di movimento. Per i bodybuilder, questo significa maggiore intensità, e l'intensità è la chiave per ottenere muscolare.
Una delle influenze di Louie Simmons, Vladamir Zatsiorsky, descrive la sistemazione come qualcosa che causa il ristagno delle prestazioni, poiché la risposta a uno stimolo costante diminuisce nel tempo.
Questo è il grosso problema che ho con gli atleti che dicono di "mantenerlo semplice" e fare le stesse cose più e più volte. Ignorano questo principio e, in base a ciò che vedo nelle trincee, la sistemazione è molto reale.
Cosa vedi nella palestra commerciale? Persone che fanno le stesse routine, anno dopo anno, e hanno lo stesso aspetto anno dopo anno. Dobbiamo impiegare strategicamente la varietà in modo da non diventare stantii.
Ecco perché le band sono un'arma a doppio taglio. Rendono la parte negativa o eccentrica di un esercizio molto più difficile. Attacca alcune fasce a una pressa per le gambe e vedrai cosa intendo: devi davvero combattere il peso durante la discesa, altrimenti ti sembrerà che ti farà a pezzi il culo.
I bodybuilder sanno che la parte eccentrica di un movimento è quella in cui si causano il maggior danno muscolare e si preparano le basi per il rimodellamento di una fibra muscolare più grande e migliore.
Tuttavia, devi stare attento. C'è un punto di rendimenti decrescenti in cui puoi facilmente sovraccaricare te stesso. Discuterò la frequenza appropriata in modo più dettagliato di seguito.
Ora che abbiamo definito la sistemazione, la resistenza accomodante e il sovraccarico eccentrico, concentriamoci su come inserirli in un piano di bodybuilding.
I powerlifter si preoccupano di sollevare quantità folli di peso, non avendo braccia da 21 pollici e un pronunciato quadrilatero "sweep", quindi i loro programmi in genere utilizzano molte meno ripetizioni rispetto ai programmi di bodybuilding.
Quindi un programma di powerlifting potrebbe utilizzare bande e catene mentre si lavora fino a un singolo pesante per sviluppare la forza massima, o usarli con carichi "submassimali" più leggeri per aiutare a sviluppare la velocità.
I bodybuilder, d'altra parte, devono concentrarsi sull'ipertrofia e richiedere più ripetizioni. Ho scoperto che 6-8 ripetizioni sono la migliore gamma di ripetizioni per l'ipertrofia quando si usano bande e catene.
L'ho scoperto quasi per caso, dopo aver provato i leg press con le mie solite ripetizioni più alte (10-20). In sole tre o quattro settimane, ho effettivamente iniziato a perdere forza.
I pesi sembravano follemente pesanti: era come se il mio sistema nervoso si stesse spegnendo per l'estrema intensità.
Ho preso nota e ho iniziato a ridurre le ripetizioni, arrivando alla fine verso le otto. E dopo solo quattro settimane di allenamento con leg press con fascia per serie di otto ripetizioni, lo sweep del mio quadricipite esterno era notevolmente migliorato.
Tuttavia, quella non era la fine della storia. Dopo sei settimane circa, ho iniziato di nuovo a raggiungere il punto di diminuire i rendimenti. Le mie gambe hanno iniziato a perdere le dimensioni che avevo appena indossato, probabilmente a causa della sistemazione e del sovraccarico del sistema nervoso centrale.
Ancora una volta, sono stato costretto a riorganizzarmi e ho pensato di usare bande e catene per sei settimane di accensione / sei settimane di pausa, ei risultati sono stati eccellenti. Ora li inserisco nei miei programmi di allenamento di 12 settimane durante le settimane 4-9, la fase di maggiore intensità e volume.
Il feedback di molti clienti, in particolare di veterinari esperti come Shelby Starnes, mi ha fatto sentire un papà orgoglioso, poiché tutti hanno riferito che la loro lacrima, la spazzata quadrupla, gli adduttori, ecc., stavano acquisendo dimensioni e dettagli straordinari.
Il problema più grande che ho con l'uso di bande e catene è che non voglio passare lunghi periodi senza usarli. Fortunatamente, ho trovato un altro modo in cui posso programmarli in modo efficace ogni altra settimana.
In questo modo, in un blocco di 12 settimane, useresti le bande sei volte; lo stesso che usarli in ogni sessione dalle settimane 4-9. Ho scoperto che entrambi i modi funzionano bene.
Ecco un esempio di corsa di sei settimane utilizzando bande su una pressa per le gambe. Il trucco è aumentare gradualmente la tensione della fascia ogni due settimane. In tutte le settimane, esegui serie di otto mentre aumenti il peso fino a raggiungere un carico con cui riesci a malapena a eseguire otto ripetizioni, quindi fermati.
Puoi anche alternare settimane in questo modo:
La stessa logica può essere applicata alle catene. Ecco un esempio di programma di squat: si presume che tu sia un atleta esperto che è stato intorno al blocco. In tutte le settimane, esegui serie di sei mentre aumenti il peso fino a raggiungere un carico con cui riesci a malapena a eseguire sei ripetizioni, quindi fermati.
Per quanto riguarda quando aggiungere le catene, mi piace lavorare fino a un peso impostato e poi iniziare ad aggiungere le catene, ma non più peso.
Nessuna discussione sulle band sarebbe completa senza menzionare il metodo alleggerito, o "banding inverso."In precedenza ho notato come le bande aggiungono un sovraccarico eccentrico e tirano la barra verso di te. Il metodo alleggerito è esattamente l'opposto.
Prendi la panca, per esempio. Invece di attaccare le bande dalla parte inferiore di un rack di alimentazione, collegheresti le bande dalla parte superiore del rack. In questo modo, quando abbassi il peso, le fasce Aiutarti solleva il peso dal petto. Ma quando il peso aumenta, le bande si allentano e non aiutano tanto vicino alla parte superiore.
Ricorda, siamo più forti durante alcune parti di un esercizio, quindi siamo limitati da qualunque sia il nostro punto debole in una data gamma di movimento. Nella panca, che ha una curva di forza ascendente, possiamo bloccare molto più di quanto possiamo muoverci dal petto.
Quindi, se riesci a mettere in panchina 300 libbre per sei ripetizioni, puoi probabilmente bloccare 380 libbre per sei ripetizioni - e attaccare le bande può simulare questo. Metti 420 libbre sulla barra e le fasce ti faranno sentire come se 300 libbre uscissero dal tuo petto, ma man mano che sollevi si allenteranno, quindi in effetti, blocchi circa 380 libbre.
Un altro motivo per cui mi piace il reverse band è la sicurezza. Puoi simulare carichi più leggeri nelle posizioni in cui sei più vulnerabile agli infortuni, come la posizione inferiore della distensione su panca, ma avere ancora carichi più pesanti dopo aver superato la zona di pericolo.
Questo è allenarsi in modo intelligente. Il bodybuilding può batterti a morte e una brutta lacrima può porre fine alla tua carriera.
D'altra parte, il banding inverso consente anche di sovraccaricare le gamme superiori più forti per una maggiore crescita. Recentemente ho fatto panchine a fascia inversa con 455 libbre per serie di cinque. Probabilmente erano solo 365 libbre dal fondo e probabilmente 425-435 nella parte superiore. Se avessi provato a banco 425 senza le bande, mi avrebbe graffiato in fondo. Questo è un modo fantastico per addensare i tuoi tricipiti.
Non ci sono così tanti dati scientifici che supportano l'adattamento di resistenza e muscoli dimensione come c'è forza, ma invece di aspettare che venga fuori, faremo quello che facciamo sempre nel mondo del bodybuilding, del powerlifting e del sollevamento pesi: lascia che la scienza ci raggiunga.
Diversi tipi di fibre muscolari non crescono alla stessa velocità. Il tipo 2, noto anche come fibre muscolari a contrazione rapida, ha la maggiore capacità di crescita. Per la massima crescita, è necessaria una combinazione di volume e intensità.
L'intensità può significare l'applicazione della forza massima durante la ripetizione come notato sopra, ma si ritiene anche che possa essere eseguita allenandosi in modo esplosivo per coinvolgere le fibre muscolari a contrazione rapida (Hakkinen et.al., 1985; Thorstensson et. al., 1976; Connelly, 1992).
Allora, che aspetto ha in pratica? Quando ti accovacci con un carico di catene sulla barra, il peso "si scarica" nella posizione profonda. Cosa succederebbe se continuassi ad applicare la stessa forza necessaria per sollevare quel peso quando le catene iniziano a sollevarsi? Il bar non si muoverà e cadrai di culo. Devi fare domanda Di più forza tale da vincere l'ulteriore resistenza delle catene.
Una volta che ti alleni in questo modo, puoi quasi sentire il tuo corpo diventare più esplosivo. C'è una connessione neurale che viene sbloccata qui. Puoi anche sentire questo durante un allenamento. Potresti fare una serie di squat con 225 libbre sulla barra e quattro catene, e quando aggiungi altre due catene, spesso si sentirà Più facile. Nella mia migliore terminologia tecnica, le cose stanno girando.
Pronto a dare un vortice? Ci sono alcuni esercizi con cui ho imparato ad amare l'uso di bande e catene. Ho anche incluso alcuni video per aiutarti a impostare questi esercizi. Non posso coprire tutto, ma sentiti libero di pubblicare qualsiasi domanda su LiveSpill.
Attaccare le bande per eseguire il metodo alleggerito per la panca:
In questo modo puoi anche eseguire squat, stacchi da terra, pressioni aeree, inclinazioni e molti altri esercizi.
Uno dei miei esercizi preferiti a fascia per il petto è su una pressa piatta con forza Hammer. Ecco come impostarlo. Una volta fatto questo, ti prometto che ne rimarrai rapito. La contrazione del pettorale è imbattibile.
Impostazione delle bande per i leg press:
Di seguito è riportato un video che mostra panchine fasciate, e se lo guardi puoi vedere cosa intendo per sovraccarico eccentrico. Sono diventato un po 'troppo zelante su questo (ho usato bande troppo spesse) e puoi vedere quanto le bande tirano la barra verso il basso.
Quando imposti le catene, assicurati che ci siano sempre alcuni collegamenti sul pavimento in caso di blocco. In caso contrario, le catene oscillano, trasformando questo in un diavolo di esercizio di stabilità del nucleo.
I miei due esercizi concatenati preferiti sono stacchi e squat. Ecco alcuni filmati di squat con catene:
Mi piace anche usare le catene su deadlift, curl con bilanciere, floor press, estensioni per tricipiti sdraiati e buongiorno.
Ho scoperto che fare un set completo con catene nel tuo allenamento è uno shock eccellente. Un primo esempio di ciò sono gli stacchi a catena. In questo caso, 10-25 ripetizioni funzionano alla grande. Fai uscire le palle e raccogli i frutti. Il video dello squat sopra era uno di quei set.
Due cose da ricordare da questo articolo:
Non smettere mai di sperimentare, non pensare mai di sapere tutto e non smetterai mai di crescere.
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