Non mancano gadget e attrezzi da avere nel mondo dell'allenamento della forza. Cinture, camicie da banco, gessetti, stole; non c'è da stupirsi che il tuo powerlifter medio abbia bisogno di due borse da palestra per trasportare tutta la sua attrezzatura!
Le band hanno un posto speciale nella mia borsa da palestra imbottita. Venti anni fa, suggerire a un powerlifter che gli elastici avrebbero potuto aiutarlo a rompere il suo plateau probabilmente ti avrebbe fatto buttare nel supporto di gesso.
Oggi, le bande si sono diffuse in molte aree dell'atletica leggera e vengono utilizzate per aumentare la forza, aiutare a riparare gli infortuni, aumentare la flessibilità e aiutare a sviluppare esplosività.
Tra i primi allenatori ad applicare correttamente le fasce all'allenamento della forza c'era Louie Simmons di Westside Barbell. Attraverso molte analisi e un sacco di esperimenti con la sua squadra di porcellini d'India Westside, Louie ha escogitato alcuni modi ingegnosi per usare le fasce per aiutare gli atleti a diventare più forti.
Eppure, nonostante il lavoro di Louie, molti sollevatori rimangono tristemente confusi su come farlo propriamente implementare le bande nei loro programmi di formazione, ed è qui che intervengo. Questo articolo descriverà i miei modi preferiti per incorporare le bande nel tuo allenamento di squat, panca e stacco sia per le dimensioni che per la forza.
Ho sperimentato molti metodi sia per il powerlifting che per il bodybuilding e ho trovato un metodo che aumentava sia la forza che le dimensioni allo stesso tempo.
Questo metodo è comunemente indicato come metodo alleggerito o come utilizzo di bande inverse e la maggior parte dei powerlifter di alto livello riferisce di utilizzare bande in questo modo.
Il metodo della banda inversa offre diversi vantaggi ai powerlifter. In primo luogo, consente a un sollevatore di gestire più peso di quanto sarebbe altrimenti possibile, il che offre vantaggi sia fisiologici che psicologici.
Psicologicamente, avere più peso sulla schiena o nelle mani ti prepara mentalmente a sostenere e sollevare quei carichi lungo la strada quando non usi le fasce.
Fisiologicamente, le fasce regolano la curva di forza per lavorare in modo più efficiente con le leve naturali del tuo corpo. In altre parole, il carico viene diminuito nella parte dell'ascensore dove le tue leve sono più scarse (tipicamente la parte inferiore del movimento) e aumentato dove le tue leve sono migliori (vicino al blocco).
Questo imita la curva di forza di un powerlifter competitivo che utilizza attrezzi di supporto come camicie da panca e tute da squat, rafforzando allo stesso tempo in modo significativo la muscolatura necessaria nella parte di blocco dell'ascensore.
Ma i vantaggi si estendono anche ai sollevatori non competitivi. I sollevatori grezzi spesso lottano con le parti di blocco della panca e dello stacco da terra, e probabilmente non c'è metodo migliore per risolvere questo problema rispetto al metodo della banda inversa.
Per chiunque voglia aggiungere più massa muscolare magra, il metodo della banda inversa è un doppio colpo di ipertrofia. Consente all'atleta di gestire carichi maggiori portando a un maggiore reclutamento di fibre, riducendo lo stress su muscoli, articolazioni e tessuto connettivo quando si trovano nelle loro posizioni più vulnerabili.
Ad esempio, nella distensione su panca, la maggior parte delle lacrime pettorali si verifica quando la barra si trova al petto dell'atleta. Per questo motivo, molti bodybuilder non abbassano la barra fino al petto o evitano del tutto la panca. Con la pressione su panca con banda inversa, il carico viene alleggerito maggiormente quando la barra si trova sul petto, riducendo al minimo il rischio di lesioni ai pettorali o alla spalla.
Allo stesso modo, durante gli squat, il carico viene alleggerito maggiormente nella parte inferiore quando lo stress sulle articolazioni dell'anca e sulle ginocchia è maggiore. Per questo motivo, ho utilizzato con successo gli squat con banda inversa quando sono tornato da lesioni all'anca e al ginocchio quando lo squat tradizionale non era nemmeno un'opzione.
Inoltre, durante gli squat con banda inversa il carico viene spostato dalla catena posteriore al quadricipite, un grande vantaggio per i ragazzi che necessitano di più quad sweep e dimensioni e meno sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia.
Per utilizzare il metodo della banda inversa, inizia eseguendo squat e distensioni su panca all'interno di un power rack tradizionale.
Alcuni powerlifter utilizzano questi ultimi deliberatamente, pensando che nessuna banda assistita al vertice rafforzerà il loro blocco. Tuttavia, ho scoperto che questa configurazione tende ad alterare la tecnica dell'atleta, portando alla rottura della forma e persino a lesioni.
Una parola di cautela: quando si installano le bande, assicurarsi che non vengano pizzicate tra le piastre o le barre e che non vengano allungate o tirate su bordi taglienti o superfici ruvide. Ciò porterà allo sfilacciamento delle fasce e alla possibile rottura, esponendo potenzialmente l'atleta a gravi lesioni.
I cinturini sono disponibili in un'ampia gamma di punti di forza e dimensioni, che vanno da quello che viene comunemente chiamato "micro-mini band" con un diametro di circa un quarto di pollice, alle "bande forti" fino a 3.2 pollici di larghezza. La quantità di resistenza fornita è direttamente proporzionale alla dimensione del cinturino e diverse dimensioni sono appropriate per diversi usi.
Le fasce a cui mi riferisco sono lunghe 41 pollici e tipicamente realizzate in lattice, sono un anello continuo senza cuciture e sono un design piatto e non cavo. Pensa a un elastico gigante, non al tubo di gomma cavo a volte spacciato per elastici di sollevamento.
Ecco alcune linee guida generali su quali fasce di forza utilizzare per diversi sollevatori di livello. Tieni presente che queste sono solo generalizzazioni: potrebbero esserci eccezioni basate su altezza, lunghezza degli arti e leve individuali.
Se la tua massima distensione su panca (senza una maglietta) è inferiore a 300 libbre, troverai più vantaggioso usare le bande leggere (larghezza = 1.125 pollici).
Per un atleta in grado di eseguire distensioni su panca da 300-500 libbre, le bande medie (larghezza = 1.75 pollici) di solito sono i migliori, e per gli atleti d'élite che si trovano su panca oltre 500 libbre grezzi, le bande forti (larghezza = 2.5 pollici) in genere forniscono la curva di forza ottimale.
Consiglierei bande leggere per chiunque abbia uno squat massimo inferiore a 405 libbre, le bande medie per coloro che si accovacciano tra 405 e 600 libbre e le bande forti per i sollevatori di livello d'élite in grado di accovacciarsi oltre 600 libbre grezzi.
Consiglio le bande leggere per chiunque stacchi meno di 405 libbre, le bande medie per qualsiasi atleta che tira tra 405 e 700 libbre e le bande forti per sollevatori in grado di eseguire stacchi oltre 700 libbre.
Quello che segue è un programma di 16 settimane che utilizza il metodo della banda inversa. Mentre la forza delle fasce e la resistenza applicata rimangono costanti di settimana in settimana, il peso della barra verrà manipolato attraverso quattro mini-cicli per indurre guadagni sia di dimensioni che di forza.
Questo non è stato progettato per il puro powerlifting o applicazioni di bodybuilding, ma piuttosto per un atleta che vuole aumentare sia le dimensioni dei muscoli che la forza allo stesso tempo.
Inoltre, questo programma non è stato progettato per qualcuno che si allena in equipaggiamento di powerlifting e non dovrebbe essere eseguito con l'ausilio di tali attrezzature.
Noterai che ogni quarta settimana circa è una settimana di cinque serie da 20 ripetizioni, o quella che viene spesso definita una settimana leggera o inattiva. Lo scopo di questa settimana è sia di consentire il recupero tra i cicli di pesi più pesanti sia di pompare i muscoli pieni di sangue. Tuttavia, non pensare erroneamente che questa sarà una settimana facile, poiché scoprirai presto che non è affatto facile.
Le percentuali si basano sulla quantità massima che l'atleta può sollevare per una singola ripetizione eseguita nello stile della banda inversa.
Prima di iniziare il programma, l'atleta deve trovare il suo vero massimo riscaldandosi a fondo e lavorando fino a un singolo massimo di banda inversa (l'uso di spotter è altamente raccomandato), oppure può lavorare fino al loro 10RM e usando quel numero come 80 La% del loro massimo calcola gli altri numeri da lì.
Ad esempio, supponiamo che il 10RM di un atleta su una panca a banda inversa sia di 320 libbre: 320 /.8 = 400 libbre, quindi il massimo su cui basare il loro numero è 400 libbre.
| Settimana | Imposta | Reps | Peso | Settimana | Imposta | Reps | Peso |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Dopo la settimana 16, suggerisco di fare un'ultima settimana leggera prima di abbandonare le bande e tornare a un allenamento più "normale". Non sorprenderti se i tuoi principali ascensori sono aumentati in modo significativo o se hai qualche nuovo chilo di massa che ti saluta nello specchio del bagno.
Le band non sono "cure miracolose", né sostituiscono le graffette come la programmazione intelligente, il mangiare coerente e il duro lavoro. Ma sono uno dei pochi giocattoli da palestra che forniranno costantemente risultati, rendendolo uno dei preferiti nella mia borsa da palestra imbottita.
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