Il bilanciere clean and press è un movimento molto popolare negli sport di fitness, forza e potenza. Sebbene differisca dal clean & jerk con bilanciere (vedi l'articolo di confronto qui), il clean e press vs clean e jerk sono due schemi di movimento che dovrebbero essere padroneggiati dalla maggior parte delle persone che cercano prestazioni sportive o maggiori capacità nella vita quotidiana.
Qui sto ancora imparando a pulire correttamente il registro e premere technqiue. Guarda il video di seguito per la configurazione e i suggerimenti tecnici.
Il clean and press con il bilanciere è un movimento che richiede forza, abilità e potenza, spesso con cui molti principianti lottano. Pertanto, in questo articolo scopriremo cinque (5) alternative di clean e press con il bilanciere che gli atleti di tutti i livelli possono iniziare a eseguire per ottenere forza, potenza e atletismo totali. Nel video qui sotto, viene mostrata la pulizia e la stampa del bilanciere. Si noti che questo movimento, sebbene simile al clean and jerk, si distingue per l'uso di una pressa rigorosa o di una pressa a spinta per sollevare il peso in posizione sopra la testa (piuttosto che uno strappo).
A meno che tu non sia un sollevatore di pesi olimpico, è probabile che tu non sia intenzionato a fare sempre sollevamenti con il bilanciere giorno dopo giorno. Nel caso in cui tu stia cercando di diversificare la tua forma fisica, puoi sostituire alcune delle seguenti alternative clean e jerk con il bilanciere in giorni di forza, WOD di condizionamento o warm-up.
Gli infortuni possono anche limitare a un individuo l'esecuzione di movimenti del bilanciere (come lesioni alla spalla o al polso), rendendo alcune di queste opzioni di pulizia e pressatura più unilaterali più fattibili durante il processo di guarigione.
Di seguito sono riportate cinque (5) alternative di pulizia e stampa con bilanciere per soddisfare le esigenze e le capacità di sollevatori e allenatori di tutti i livelli. Sebbene il movimento generale sia simile in tutte le alternative, vengono fatte alcune distinzioni chiave che devono essere considerate prima di selezionare il movimento corretto per i tuoi obiettivi / scopi.
La palla clean and press è un'ottima alternativa per insegnare ai giovani adulti e ai principianti come usare correttamente le gambe e i fianchi per sollevare un carico da terra, passare allo squat e alzarsi in piedi. Il clean and press può essere eseguito con una palla leggera per scopi didattici o con una palla più pesante per un allenamento total body. Sebbene il carico sia in qualche modo limitato a causa della scomoda pressa con la palla in testa, questo movimento è un ottimo modo per instillare la meccanica di movimento della parte inferiore del corpo necessaria per alternative più avanzate come quelle di seguito.
In un articolo precedente abbiamo discusso il manubrio clean and press e come può essere utilizzato per aumentare la forza unilaterale, il movimento e la forma fisica totale del corpo. Come il bilanciere clean and press, questo movimento spesso consente a un atleta di sollevare quantità significative di peso rispetto alla loro forza, il che può aiutare nello sviluppo della forza e nell'atletismo. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito con uno o due manubri, aumentando il carico, la complessità e la coordinazione richiesti. Infine, il manubrio clean and press è un'ottima alternativa agli atleti meno esperti che cercano di eseguire un movimento clean e press, in quanto richiede un po 'meno abilità e tempismo rispetto al bilanciere clean e press.
Il clean and press con kettlebell è molto simile ai movimenti clean e pressing con manubri e bilanciere. Come il manubrio clean and press, la variazione del kettlebell può essere eseguita con uno o due kettlebell, entrambi possono essere usati per costruire forza, hip drive e fitness total body. Il kettlebell clean e press differisce da altre forme di clean e pressing in quanto il carico stesso è posizionato in modo asimmetrico, costringendo la parte superiore della schiena, il polso e le spalle a stabilizzare il carico sia nel rack anteriore che in posizione overhead; entrambi possono avere un impatto positivo sull'integrità articolare e sulla forza posizionale quando si eseguono esercizi più sistematici come manubri e bilanciere. Infine, il clean and press con il kettlebell viene spesso eseguito con un leggero movimento di oscillazione del kettlebell (arco anziché trazione verticale) che offre richieste di carico e movimento leggermente diverse per un atleta.
Il log clean and press è spesso visto in eventi strongman e allenamenti di allenamento, che coinvolgono un sollevatore per sollevare una barra di registro da terra al posizionamento rack, e poi sopra la testa tramite una stretta pressione di movimento push press. Anche se questo è un evento strongan formale all'Arnold Sports Festival, può essere fatto anche da atleti di tutte le età e abilità. Ci sono alcune differenze chiave nella configurazione e nella meccanica di trazione rispetto al bilanciere clean and press, quindi assicurati di guardare il video demo qui sotto.
La fat bar clean and press è quasi identica al bilanciere clean and press, con la leggera eccezione che la barra stessa è molto più larga di un bilanciere standard. A causa di questa differenza, l'atleta è spesso limitato dalla forza di presa e costretto a ridurre al minimo la trazione del braccio (buona) durante il movimento. Invece di tirare le braccia, viene rinforzata la spinta delle gambe e la corretta meccanica di trazione (tensione della schiena). Una volta pulito, l'atleta deve posizionare la barra adiposa sopra la testa che può essere impegnativa per i tricipiti e le spalle.
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Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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