In questo articolo parleremo del ciclismo con bilanciere, un metodo per muovere un bilanciere con precisione, velocità ed efficienza durante movimenti altamente qualificati come lo snatch, il clean e il jerk (così come alcuni altri esercizi con il bilanciere).
Il ciclismo con bilanciere è un metodo per muovere un bilanciere attraverso l'intera gamma di movimento che richiede gradi di tecnica, controllo del corpo, velocità ed efficienza del movimento per consentire l'esecuzione di più ripetizioni.
Di seguito sono riportati quattro (4) motivi per cui atleti e allenatori possono trarre vantaggio dall'apprendimento e dall'implementazione delle seguenti strategie di ciclismo con bilanciere in allenamenti e contesti competitivi.
La tecnica gioca un ruolo enorme nel successo che un atleta ha in movimento di snatch, clean e jerk pesanti (e leggeri) (per non parlare della forza). Quando guardiamo più in profondità nella capacità di muovere un bilanciere con la tecnica, per lunghi periodi di tempo, troviamo spesso cali nella posizione del corpo, affaticamento muscolare e / o errori mentali generali. Quando si esegue il ciclismo con bilanciere, sia per poche ripetizioni (3-5) che per serie più lunghe, spesso vediamo una migliore consapevolezza del corpo e fluidità tra il bilanciere in movimento e un sollevatore. Si noti che la tecnica di sollevamento corretta deve essere prima appresa in modo non ciclistico (nella maggior parte dei casi) in modo che allenatori e atleti possano progredire correttamente e monitorare eventuali errori che possono sorgere. Una volta che un atleta ha iniziato a dimostrare una corretta comprensione e competenza per i movimenti abili come snatch, clean e jerk; lui / lei può iniziare ad imparare il ciclismo con bilanciere in set più piccoli usando le tattiche alla fine di questo pezzo.
Se eseguito correttamente (questa è la chiave) il ciclismo con bilanciere può essere un ottimo modo per aumentare la competenza di un atleta e il modello di movimento durante i sollevamenti come il clean, lo snatch e il press. Anche se questo potrebbe non applicarsi al 100% allo sport del sollevamento pesi olimpico (poiché il ciclismo può effettivamente cambiare la tecnica di sollevamento corretta per il sollevamento pesante, vedere la strategia di snatch cycling di seguito), in realtà troviamo molti atleti di alto livello che eseguono 3-5 ripetizioni del primo Sollevamenti olimpici (snatch, clean e jerk) utilizzando un formato ciclico, tap and go. Questo può aiutarli non solo a insegnare al sistema nervoso e alle unità muscolari come controllare il carico nella fase concentrica, ma anche a imparare a muovere il carico in modo eccentrico, il che può aumentare ulteriormente l'apprendimento del corretto percorso della barra. In relazione al corpo.
L'aumento del tempo sotto tensione e il carico eccentrico (abbassando il bilanciere, anche con l'aiuto della gravità) sono due vantaggi dell'allenamento del ciclismo con un bilanciere. In genere, i carichi vengono sollevati e quindi rilasciati (snatch, clean, jerk), il che va benissimo per carichi più pesanti e / o sport dove questo è necessario per motivi di sicurezza (sollevamento pesi olimpico pesante). A volte, tuttavia, il ciclismo con bilanciere può essere utilizzato (a carichi da moderati a conservativi, come il 30-60%) per aumentare le ripetizioni, il carico e il volume di allenamento di uno specifico sollevamento. Questo può avvenire durante le fasi di volume fuori stagione, le fasi principianti e intermedie e / o programmi di allenamento fitness competitivo di base orientati alla resistenza muscolare.
Lunghi set di snatch, clean, press e altro possono essere molto faticosi mentalmente per un atleta, motivo per cui deve essere allenato per quegli atleti coinvolti in sport di fitness competitivi. Sebbene la necessità di chiarezza mentale durante le serie impegnative di sollevamenti con bilanciere ad alta replicazione sia piuttosto uno sport specifico per CrossFit e altri atleti di fitness funzionale, può comunque aiutare la maggior parte delle persone a comprendere meglio il proprio ritmo e la respirazione durante l'allenamento. Aumentare la forma fisica mentale può aiutare i sollevatori a stimolare correttamente, dividere le serie in modi strategici e avere le capacità adeguate per ottenere prestazioni migliori negli allenamenti e nelle competizioni dove la resistenza fisica e mentale è un must.
A causa della natura complicata del ciclismo con bilanciere, ci sposteremo attraverso alcuni video che rivelano molti errori comuni e problemi che gli atleti hanno quando eseguono il ciclismo con bilanciere con tre popolari sollevamenti con bilanciere; lo snatch, il clean e lo shoulder to overhead (press, push press o jerk). Di seguito sono riportate alcune strategie da tenere a mente quando si esegue qualsiasi movimento discusso sopra utilizzando il metodo del ciclismo con bilanciere.
Daremo per scontato che la tua tecnica di snatch e / o clean sia corretta quando sollevi la barra dal pavimento al soffitto / nel rack anteriore. Dopo aver assicurato la barra in questa posizione, è necessario iniziare l'aspetto "ciclistico" dell'ascensore. Per fare ciò, è necessario abbassare il carico in modo da riportarlo al percorso naturale della barra in cui è venuto in modo che quando colpisce il terreno è possibile avviare una tecnica di trazione adeguata per eseguire un'altra ricezione senza dover correggere eventuali errori di equilibrio / tecnica. Per fare ciò, molti atleti trovano utile abbassare prima il bilanciere sull'anca, quindi soffiarlo a terra. Anche se questo può aiutare i principianti a cogliere un maggiore controllo di un bilanciere quando viene abbassato, può ridurre drasticamente lo slancio e sprecare energia.
Nel video qui sotto la leggenda stessa, Rich Froning, condivide i suoi segreti su come eseguire correttamente serie più lunghe di clean e jerk usando il metodo del ciclismo con bilanciere. Nota come Rich Froning manipola la presa sul bilanciere e la respirazione per massimizzare la fluidità e il controllo.
In questo video Dan Bailey condivide le sue strategie di ciclismo con bilanciere per lo snatch con bilanciere. Nota, come differenzia tra l'altezza dei fianchi nella prima ripetizione e le ripetizioni successive (che hanno i fianchi più in alto nell'aria). Anche se questo metodo potrebbe non essere il modo esatto per strappare carichi più pesanti, molti atleti possono comunque farla franca con tale tecnica a causa della forza della catena posteriore.
Nel video qui sotto viene mostrato il bilanciere appeso pulito utilizzando il metodo di ciclismo con bilanciere. Notare l'allineamento dei gomiti e del corpo mentre il sollevatore si prepara ad abbassare il carico in posizione di forza.
In questo video sotto, viene mostrato il ciclismo con il bilanciere con il thruster (front squat in push press). Le cose fondamentali da ricordare qui sono di usare le gambe e i fianchi per spingere con forza il bilanciere verso l'alto fuori dal corpo, piuttosto che usare la parte superiore del corpo per premere il carico sopra la testa. Prestare attenzione alla frequenza respiratoria e alle cadenze durante le serie più lunghe di propulsori per garantire un'adeguata assunzione di ossigeno per consentire serie più lunghe.
Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi e agli articoli per aumentare la tua tecnica e la tua forza negli ascensori olimpici!
Immagine in primo piano: @guillecummings su Instagram
Nota del redattore: Zack Serrano, allenatore di sollevamento pesi / comproprietario di Rail Splitter CrossFit, ha aggiunto quanto segue dopo aver letto questo articolo. Le opinioni espresse di seguito sono sue e non necessariamente quelle dell'autore.
"Spesso, quando vediamo il ciclismo con bilanciere apparire in WOD o MetCons, il carico è da leggero a moderato. In questi casi, non è necessario utilizzare il 100% di potenza in uscita per spostare la barra. Una volta che i tuoi piedi si spostano nella posizione di presa dopo la prima ripetizione, lasciali lì per il resto della serie. Nel corso di alcune serie, questo ti farà risparmiare preziosi secondi dal non dover regolare la tua posizione ad ogni ripetizione."
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