In questo articolo discuteremo del vogatore con bilanciere e delle sue alternative per far crescere una schiena più forte e muscolosa. Nelle sezioni seguenti tratteremo i vantaggi dell'esecuzione di file con bilanciere e offriremo otto (8) alternative di fila con bilanciere che allenatori e atleti possono integrare nel loro allenamento.
In un precedente articolo abbiamo discusso i vantaggi del vogatore piegato, che è molto simile e spesso uguale al vogatore con bilanciere. Alcuni dei vantaggi dell'esecuzione del vogatore con bilanciere sono:
Allenare la schiena attraverso esercizi come le file con il bilanciere e le alternative seguenti può aiutare ad aumentare la forza di trazione complessiva e la massa muscolare nella parte superiore della schiena. Una schiena forte è necessaria per gli stacchi pesanti, la postura nei clean, gli squat, il pressing e la maggior parte dei movimenti umani (sollevamento, trasporto, supporto di carichi).
Una schiena forte è essenziale per lo stacco e per gli sport di forza e potenza (uomo forte, sollevamento pesi, powerlifting, fitness competitivo, ecc.). La maggiore resistenza alla flessione lombare che puoi fornire e più unità muscolari che la tua schiena deve contrarre durante la trazione possono aumentare notevolmente le prestazioni e la resistenza alle lesioni.
Durante i movimenti come stacchi, pulizie e altre posizioni piegate, l'atleta deve supportare l'integrità della colonna vertebrale (in particolare la colonna lombare) per resistere a sollecitazioni indesiderate sulla colonna lombare. Con l'aiuto delle file puoi imparare a stabilizzare il busto e la colonna vertebrale sotto carico nelle stesse posizioni in cui ti trovi durante lo stacco, la pulizia, ecc.
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Di seguito sono riportate otto (8) alternative di voga con bilanciere che puoi inserire nella tua routine di allenamento per indirizzare la schiena (superiore e inferiore). Nota, alcune delle alternative seguenti non sono identiche al 100% alla fila con bilanciere, ma offrono molti degli stessi vantaggi (tutti sono discussi in dettaglio di seguito).
Il vogatore piegato è spesso l'esercizio eseguito quando la maggior parte delle persone fa riferimento a un vogatore con bilanciere (tuttavia non è sempre il caso, vedi esercizio sotto). Questo può essere fatto con un bilanciere, manubri o persino kettlebell.
La riga Pendlay è un movimento di canottaggio specifico per lo stacco e il clean. È leggermente diverso da un bilanciere standard / piegato su una fila in quanto l'atleta posiziona il carico sul pavimento. Questo può funzionare per aumentare la stabilità del tendine del ginocchio e la forza concentrica nella fila, entrambi vitali per lo stacco e la forza e l'integrità di trazione.
La fila a braccio singolo può essere eseguita con un manubrio, un kettlebell o un altro tipo di attrezzatura (vedi sotto). Questo è un ottimo modo per aumentare l'attivazione muscolare aumentando la gamma di movimento del canottaggio. Inoltre, questa alternativa al vogatore con bilanciere può essere utilizzata per affrontare eventuali squilibri muscolari o asimmetrie di movimento che un atleta può possedere che altrimenti sarebbero invisibili quando si utilizza un bilanciere.
Questa variazione di riga prende il nome dal bodybuilder e consigliere Elite FTS, Jim Meadows. Questa variazione unica di canottaggio ti consente di allenarti unilateralmente pur avendo una vasta gamma di movimento che può aumentare l'ipertrofia muscolare. Inoltre, l'angolo del movimento consente alcuni nuovi stimoli sui muscoli della schiena e un'ulteriore crescita muscolare.
Mentre l'atleta potrebbe non dover sostenere il proprio corpo come altre varianti, la fila a T è un'alternativa al vogatore con bilanciere che elimina dall'equazione tutti gli altri aspetti della posizione piegata in fila, concentrandosi esclusivamente sulla forza della schiena. Poiché l'atleta è supportato dal pad, l'atleta non deve preoccuparsi di eventuali limitazioni causate da problemi / affaticamento del tendine del ginocchio o della parte bassa della schiena; spesso con conseguente capacità di allenarsi con un carico maggiore e più ripetizioni (aumentando il volume di allenamento).
La fila invertita può essere eseguita con un bilanciere, una barra o una fascia TRX. Sebbene il carico possa essere inferiore a una normale fila con bilanciere, l'atleta può comunque allenare molti degli stessi gruppi muscolari coinvolti nel movimento di fila e sviluppare ancora forza della schiena, massa muscolare e persino aumentare la consapevolezza del corpo e la stabilità del core.
La fila di foche è un altro movimento di canottaggio supportato (come la fila di barre a T), tuttavia può essere eseguita per aumentare la gamma di movimento del movimento. Inoltre, questa alternativa al bilanciere può aiutare ad affrontare qualsiasi squilibrio muscolare e / o assytmetriws del movimento nella regione della parte superiore del corpo / scapluare.
Il gorilla row è una variante del bilanciere in cui un sollevatore esegue una fila Pendlay con manubri o kettlebell, eseguendoli in modo alternato. Questo può essere fatto per aumentare la forza della schiena, dell'anca e persino del core.
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli di seguito e alle guide agli esercizi per aggiornare i tuoi allenamenti per la schiena.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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