La schiena è un gruppo muscolare complesso con non mancano gli esercizi possibili, così tanti che un principiante esasperato armato di a Flettere rivista e una pancia piena di ambizione potrebbero facilmente martellargli la schiena per ore, ma ancora a malapena graffiare la superficie delle opzioni disponibili.
L'età d'oro del bodybuilding è stata decisamente più semplice. Mentre c'erano molti esercizi da usare per i bodybuilder, il principio KISS (Keep It Simple Stupid) era di solito il primo in mente e per aumentare lo spessore della schiena, non era necessario guardare oltre la fila del bilanciere (insieme allo stacco).
Ma non era un caso di "felici e contenti"."I critici cauti avrebbero preso di mira il vogatore con bilanciere a causa della propensione agli errori tecnici e dell'incapacità del tirocinante di reclutare completamente i dorsali - per non parlare del fatto che alternative" più sicure "come le file di manubri e le pulldown lat consentivano una maggiore libertà di movimento e una maggiore concentrazione sul muscoli della schiena mirati.
Quindi l'abbiamo etichettato come pericoloso, abbiamo introdotto una serie di alternative "più sicure" e la fila del bilanciere è svanita in una relativa oscurità dell'allenamento.
Che errore.
Puoi fare molto con un manubrio, ma non puoi eguagliare la quantità di peso che puoi usare con un bilanciere. Più peso, se usato correttamente, significa più potenziale di crescita muscolare.
Cominciamo con le basi.
Dimentica l'idea che un vogatore con bilanciere sia solo un esercizio per "schiena" o "parte superiore del corpo". Pensaci: apri la barra, stabilisci la tua posizione e ti pieghi in vita. Ma prima ancora di eseguire il tuo primo tiro, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi stanno lavorando per stabilizzarti. Oh, e non dimenticare gli addominali, che impediscono alla tua parte bassa della schiena di sgretolarsi.
Come accennato, un grande vantaggio del vogatore con bilanciere è che puoi usare più peso rispetto ad altre varianti di canottaggio. Più peso usi, più questi "altri" muscoli sono chiamati in gioco per aiutare - e su set pesanti, hanno bisogno di sparare per consentire alla muscolatura della schiena e al cingolo scapolare di sperimentare il massimo reclutamento.
Se non sparano in modo efficiente, potrebbe fare la differenza tra una barra tirata dolcemente e una che richiede molto slancio a scatti.
Ad esempio, una trazione come quest'ultima di solito comporta un movimento sottile dell'anca e del gluteo. Questo li porta fuori dal loro ruolo stabilizzante, portando a una maggiore probabilità di una parte bassa della schiena arrotondata.
Quindi, sebbene sia un esercizio completo per tutto il corpo, la fila con il bilanciere è anche soggetta a un sacco di macellazione. Diamo un'occhiata ad alcuni punti tecnici chiave che ti faranno remare correttamente con il bilanciere e costruire una schiena spessa, in pochissimo tempo.
La preparazione per una fila con bilanciere inizia quando la barra è nel rack, non quando sei già piegato.
Dovresti afferrare la barra per una fila con il bilanciere come faresti con una panca. Il tuo cervello ha più neuroni collegati alla tua mano rispetto al resto del braccio combinato, quindi una buona presa trasmetterà forza alla spalla e la renderà più forte.
Considerando che le articolazioni gleno-omerale e AC sono le articolazioni principali coinvolte in questo tipo di fila, puoi capire perché una presa solida può fare una grande differenza.
Una presa di base per la fila è appena fuori dalla larghezza delle spalle, con i mignoli che si librano attorno agli anelli lisci. C'è qualche dibattito sull'ampiezza della presa, sul tipo di presa e così via, ma fondamentalmente si sta concentrando sui minori.
Nel suo articolo, Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises, l'autore Bret Contreras ha esaminato l'attivazione muscolare in diversi sollevamenti, comprese le file con bilanciere piegato.
Rispetto alla presa supinata, Bret ha scoperto che c'era un MVC medio leggermente maggiore per la trappola centrale usando una presa pronata con 185 libbre (62.2 contro. 58.6). L'attivazione della trappola inferiore era trascurabilmente diversa utilizzando 185 libbre (51.0 contro. 50.6), ma è aumentato quando il peso è stato aumentato a 225 libbre (52.4 contro. 48.5).
Come previsto, la presa supinata ha attivato molta più azione dei bicipiti. È interessante notare che la presa supinata ha anche ottenuto un po 'più di attivazione del dorso usando entrambi i set di pesi.
Basti dire che usare una presa supina è superiore a una presa pronata?
Non necessariamente. Dipende dall'obiettivo e dai singoli punti deboli, ma vale sicuramente la pena includerlo nel contesto di un programma a lungo termine.
Per quanto riguarda la larghezza dell'impugnatura, attaccare con una larghezza normale. Una presa molto ampia o stretta può provocare l'attivazione di un profilo muscolare leggermente diverso o fornire una "pompa" in un luogo mai sentito prima, ma può anche limitare la gamma complessiva di movimento. Ho accennato alla mancanza di ROM come un punto contro la fila con il bilanciere; non ha senso togliere altro raggio d'azione.
Quindi abbiamo la tua presa bloccata e caricata. Ora, togliamo la barra dal rack e assumiamo una posizione comoda (alla larghezza delle spalle per la maggior parte delle persone).
Una grande domanda che circonda la fila con il bilanciere è fino a che punto piegarsi. Alcuni allenatori dicono di piegarsi a 90 gradi e andare il più severo possibile, mentre altri dicono che una curva di 45 gradi è la migliore in quanto consente di utilizzare il maggior peso possibile.
Primo, alle persone non piace fare cose difficili. Un rematore piegato in corrispondenza o molto vicino al parallelo con una quantità di peso decente è difficile: mantenere una forma rigorosa mentre ci si affatica è una prova definitiva di volontà. Ma funziona.
Tuttavia, la giustificazione principale per eseguire le file con un angolo meno profondo, come la fila di Yates, è che puoi usare più peso, colpire meglio la parte superiore della schiena / trappole e non causare tanto stress lombare. Diamo un'occhiata a ciascuno di questi punti.
Sebbene ciò possa essere vero, questo tipo di riga rimuove anche molta ROM e raramente viene eseguito correttamente. E la riduzione del ROM è raramente vantaggiosa dal punto di vista della costruzione muscolare.
Puoi anche usare più peso sui quarti di squat, ma pochi sosterrebbero che sono superiori agli squat completi per lo sviluppo delle gambe. Non è diverso con il canottaggio.
È importante notare che la tentazione di usare più peso sulle file di Yates sta solo chiedendo più lavoro su fianchi / gambe rispetto al lavoro sulla schiena, e quindi un maggior rischio di lesioni.
I powerlifter competitivi potrebbero vedere dei benefici da questa posizione più eretta, ma per la maggior parte dei tirocinanti, una fila parallela e rigorosa è l'opzione più intelligente.
La popolazione generale tende a portare già un predominio trappola superiore, quindi perché esacerbarlo? Il rigoroso vogatore con bilanciere recluta una buona quantità di muscolatura a trappola media e bassa, quindi fatevi un favore e date loro un po 'di attenzione.
Se vuoi ancora lavorare con le trappole superiori, fai delle pesanti scrollate di spalle.
C'è un maggiore coinvolgimento della parte bassa della schiena con una fila di 80-90 gradi rispetto a una fila di 45 gradi, ma la parte bassa della schiena viene sollecitata eccessivamente solo se viene usato troppo peso e la parte bassa della schiena si arrotonda.
Contrariamente alla credenza popolare, non è più sicuro per la parte bassa della schiena usare pesi più pesanti con un angolo meno profondo, considerando che c'è un maggiore potenziale di spinta dell'anca.
Quindi abbiamo una solida presa sulla barra e siamo piegati a circa 90 gradi.
Solleva leggermente il petto, inarca leggermente la parte bassa della schiena e porta la testa in linea con la colonna vertebrale. Prepara gli addominali per ottenere il più stabile possibile.
Infine, stringere i glutei e "afferrare il pavimento" con i piedi.
Stringere i glutei e "afferrare il pavimento" potrebbe essere una novità per te, ma per ottenere i migliori risultati la fila con bilanciere dovrebbe essere trattata dal punto di vista di tutto il corpo. Stringi i glutei e afferri il pavimento quando ti prepari per la panchina: non dovrebbe esserci alcuna differenza per la tua configurazione di canottaggio.
Bloccare i dorsali e le scapole verso il basso e la schiena è una parte importante di una buona distensione su panca. Essenzialmente ti dà una solida piattaforma da cui spingere il peso del culo. Bene, la fila con il bilanciere è fondamentalmente l'esatto opposto.
Per ottenere il massimo ROM e potenziale di crescita muscolare, vogliamo avere dorsali, romboidi e trappole centrali allungato.
Abbiamo bisogno della protrazione per generare qualsiasi tipo di ritrazione. Ciò include l'allungamento dei gomiti. Assicurarsi di ottenere questo pre-allungamento all'inizio di ogni ripetizione è un buon controllo contro qualsiasi inganno.
Da lì, tira i gomiti da qualche parte intorno all'addome / ombelico inferiore. Tirare verso la parte superiore dell'addome incoraggia ad alzare il peso piuttosto che tirarlo indietro, il che può spostare l'intero focus dell'esercizio.
Concentrati sul tirare le scapole insieme in alto, ottenendo tutto ciò che puoi dalla contrazione effettiva.
Dopo tutto quel lavoro, è naturale voler far cadere il peso a terra, ma sii forte e abbassa la barra sotto controllo. Pensa di resistere alla discesa con i dorsali.
Ecco un video che mette insieme tutte queste informazioni in una fila con bilanciere convenzionale eseguita correttamente.
Ora diamo un'occhiata ad alcune interessanti variazioni per mantenere il tuo allenamento interessante e i guadagni in arrivo.
Questa è una nota variante del voga con bilanciere resa popolare dal leggendario allenatore Glenn Pendlay. Sarai felice di aver imparato a remare da una posizione parallela, perché questo movimento è progettato per richiedere un controllo muscolare ancora maggiore.
Le righe Pendlay iniziano dal pavimento ogni ripetizione. C'è quasi una linea retta dai fianchi alla parte superiore della testa, a parte l'arco richiesto attraverso la parte centrale della schiena e la protrazione della parte superiore della schiena.
Niente si muove durante il movimento tranne le braccia e gli avvolgitori nella parte alta della schiena. Se perdi la posizione dell'anca, ritorna a una fila mal fatta dal pavimento, non a una fila di Pendlay.
A causa della rigidità della fila e del fatto che ogni ripetizione viene tirata da un punto morto, i dorsali ottengono più attivazione rispetto alla fila normale. Certo, non ci sono studi Pub Med a supporto di questo, ma ha senso.
Tutti gli altri punti della tecnica della fila con il bilanciere si applicano, concentrati solo sul tirare quella ventosa in modo esplosivo da terra.
Quando penso alle file di barre a T, le immagini di Arnold che combatte attraverso un pesante set in Pompaggio di ferro e Ronnie Coleman ha letteralmente rotto una barra per aver sollevato troppi piatti nella mia mente. Questo da solo è sufficiente per convincermi che le righe della barra a T dovrebbero essere un punto fermo per chiunque cerchi di costruire una schiena più spessa.
La presa ovviamente cambia in neutrale qui, spostando il focus principale sui romboidi e sulle trappole intermedie. Ma non lasciarti ingannare: le barre a T sono fantastiche per lo sviluppo dei dorsali.
Oltre a stare a cavalcioni sulla barra e prendere una presa neutra, l'unica altra differenza tecnica riguarda quanto ti pieghi in vita. Sarebbe difficile scendere a 90 gradi mentre si ottiene una ROM apprezzabile, quindi concediti qualche grado di margine di manovra. Puoi anche scegliere di utilizzare piatti da 25 libbre per compensare la differenza; basta non salire fino a 45 gradi.
Se vuoi ancora più ROM, considera l'utilizzo di un attacco per fune.
Sei così dannatamente forte che la tua palestra non ha manubri abbastanza pesanti da poter remare? Entra nella riga della barra a T con un braccio.
Non solo questo è un ottimo esercizio per la schiena, ma pone anche una forte richiesta sulla stabilità del tuo core, in particolare nell'anti-rotazione.
Le varianti di canottaggio con manubri e le macchine a discesa possono offrire un fantastico allenamento per la schiena, ma non dimentichiamoci di quei bilancieri polverosi nell'angolo.
Non c'è modo di eguagliare lo spessore che le buone file con bilanciere vecchio stile possono fornire a tutta la schiena. Usali al massimo!
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