La pressa per spalle con bilanciere / pressa militare è un movimento composto con bilanciere che costruisce una notevole massa della parte superiore del corpo, forza e può migliorare le prestazioni per gli atleti di forza, potenza e fitness. In questo articolo discuteremo chi trarrebbe beneficio dall'esecuzione di questo esercizio, cosa possono aspettarsi e come quegli atleti possono iniziare a integrare la pressa per spalle con bilanciere (chiamata anche military press) nel loro attuale programma di allenamento.
Come suggerisce il nome, la pressa per spalle / military press si rivolge principalmente alle spalle, tuttavia i benefici non si fermano qui. Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari lavorati dalle presse per spalle / presse militari.
Di seguito è riportato un video dimostrativo della pressa per spalle con bilanciere / military press. Nota che ci sono due varianti di questo sollevamento (pressa per spalle in piedi vs seduta).
I manubri offrono una vasta gamma di vantaggi (allenamento unilaterale, correzione delle asimmetrie, ecc.), Tuttavia la pressa per spalle con bilanciere / military press offre agli atleti alcuni enormi vantaggi. Quando si esegue con un bilanciere, gli atleti basati sulla forza e sulla potenza (powerlifter e sollevatori di pesi in particolare) possono lavorare con l'attrezzatura esatta che usano nelle competizioni sportive, offrendo loro un modello di movimento molto specifico per lo sport che imita il sollevamento competitivo. Inoltre, la maggior parte degli atleti è in grado di gestire carichi più pesanti (a causa della minore stabilizzazione della spalla necessaria rispetto ai manubri), il che può avere un grande impatto sullo sviluppo della forza complessiva (se questo è l'obiettivo). È importante capire che l'uso di un bilanciere contro i manubri per la spalla / il military press non è una situazione migliore / peggiore, ma piuttosto gli allenatori e gli atleti possono utilizzare queste informazioni per variare l'allenamento e mirare meglio all'obiettivo di allenamento primario.
Di seguito sono riportati quattro gruppi che possono trarre vantaggio dall'integrazione della pressa per spalle / pressa militare nelle routine di allenamento.
La forza di pressatura e le prestazioni sopra la testa sono una componente chiave dell'allenamento degli uomini forti (e del powerlifting, nonostante non si collochi un bilanciere sopra la testa). Le pressioni rigide sono un ottimo modo per aumentare la forza di pressatura generale e sviluppare le spalle, la parte superiore del torace e i tricipiti; tutti necessari per il bench press, clean and press, circus pressing e altro ancora.
I sollevatori di pesi olimpici devono avere posizioni sopra la testa forti e stabili mentre posizionano strappi e strappi sopra la testa. La pressione rigorosa aiuta ad aumentare la forza di pressatura della parte superiore del corpo e la massa muscolare che possono aiutare durante gli strappi e la stabilizzazione sopra la testa quando un sollevamento viene preso sopra. Anche se premere fuori non è un sollevamento valido nel sollevamento pesi, maggiore è la forza dei tricipiti e delle spalle che un atleta ha, spesso, lo aiuterà a resistere alla flessione del gomito e / o della spalla sotto carichi più pesanti.
Gli atleti di fitness agonistico devono mostrare forza sopra la testa, abilità di sollevamento pesi (snatch e clean e jerk) e avere una vasta gamma di set di abilità in cui viene testata la stabilità e la forza sopra la testa (handstand push up, handstand walking, thruster, ecc.). Il rigoroso press / military press può essere un ottimo movimento accessorio per questi atleti per concentrarsi sulla costruzione della massa muscolare e della forza nelle spalle e nei tricipiti (in particolare) per consentire loro di passare a movimenti più specifici per lo sport.
Anche se potremmo non trovarci a dover esercitare regolarmente oltre 100 libbre in testa fuori dalla palestra, questo non significa necessariamente che non dovremmo! La capacità di essere forti nella posizione sopra la testa ci consentirà di avere maggiori prestazioni submassimali e di resistere alle lesioni dovute a una cattiva postura (supponendo che si affrontino anche problemi di cattiva postura), movimenti ripetitivi a basso carico con una forma scadente, ecc. I frequentatori di fitness generale dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di spalle più forti e migliorare le prestazioni sopra la testa perché è uno dei modelli di movimento chiave che facciamo come esseri umani (squat, cerniera, spinta / trazione verticale, spinta / trazione orizzontale, anti-rotazione, trasporto, gattonare, camminare , corri, ecc.).
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Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi della pressa per spalle / military press con bilanciere.
Come discusso in precedenza, la pressa per spalle con bilanciere / pressa militare può costruire una grave ipertrofia e forza della spalla, che indipendentemente dalle tue esigenze sportive di forza / potenza / fitness è quasi sempre una grande cosa.
Le prestazioni sopra la testa possono migliorare la salute delle spalle (corretta stabilità della spalla e posizionamento degli ascensori), forza / potenza dello strappo e persino influire sulla capacità di eseguire movimenti più basati sulle abilità come esercizi di verticale e ginnastica.
La capacità di sostenere in modo sicuro e forte i carichi sopra la testa, muovere il proprio corpo nella verticale e controllare le posizioni eccentriche del sollevatore; tutti possono svolgere un ruolo significativo nella resilienza alle lesioni. La pressa per spalle con bilanciere / military press è un ottimo modo per costruire muscoli della spalla più forti e più resistenti e la meccanica articolare.
Se ti sei fatto strada qui, è probabile che tu abbia perso la sezione sopra in cui analizzo i vantaggi specifici delle prestazioni sportive (per strongman, powerlifter, weightlifter, ecc.). Conclusione ... quasi ognuno di noi può trarre vantaggio dall'avere spalle più forti e più stabili per i nostri sport.
La programmazione di shoulder press / military press in routine di allenamento può essere eseguita in un formato simile a squat, distensioni su panca e altri sollevamenti composti di grandi dimensioni con bilanciere. Per gli atleti di forza, possono essere utilizzati per costruire la forza massima e / o utilizzati per fornire miglioramenti nell'ipertrofia muscolare (carico moderato e volume elevato). Per i sollevatori di pesi olimpici, la pressa per spalle / military press può essere eseguita in intervalli di ripetizioni moderati con carichi da moderati a pesanti per aumentare la forza delle spalle ma consentire comunque l'accelerazione dei gomiti. Altri atleti sportivi possono utilizzare una combinazione dei due a seconda dell'enfasi di quel programma / sessione (forza, ipertrofia muscolare, resistenza muscolare, ecc.)
Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi per l'allenamento delle spalle e agli articoli di seguito!
Immagine in primo piano: @foreverfitid su Instagram
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