Bilanciere Split Squat - Muscoli lavorati e suggerimenti tecnici

Lo split squat con bilanciere è un popolare movimento unilaterale della parte inferiore del corpo utilizzato da atleti di forza, potenza e fitness per aumentare la massa muscolare, la forza e la resilienza alle lesioni. In questo articolo parleremo di cos'è uno split squat, di quali muscoli vengono allenati e dei benefici unici che allenatori e atleti possono aspettarsi da eseguirli.

Muscoli lavorati

Lo split squat con bilanciere (non lo stesso dello split squat bulgaro) si rivolge ai gruppi muscolari sottostanti. L'enfasi individuale può essere data maggiormente a un gruppo muscolare aumentando la divisione, la profondità della flessione del ginocchio o una combinazione dei due.

• Quadricipiti
• Muscoli posteriori della coscia
• Muscoli glutei

Forma corretta

Nel video sottostante l'atleta mostra correttamente come eseguire uno split squat con bilanciere. Seguire i passaggi seguenti in dettaglio per migliorare la massa muscolare, la forza e la resilienza alle lesioni alle ginocchia e ai fianchi.

1. Scollega il bilanciere in modo simile a come faresti con un back squat con la barra alta che fa un passo leggermente più indietro del normale.
2. Posiziona saldamente un piede davanti a te, a circa 1-2 piedi.
3. Lascia cadere il piede leggermente dietro di te, consentendo al ginocchio di piegarsi verso il pavimento in una posizione quasi inginocchiata. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere leggermente dietro una linea immaginaria che corre perpendicolare al tallone anteriore. I piedi stessi dovrebbero essere posizionati alla larghezza dei fianchi, in modo simile al tuo squat.
4. Mentre scendi nello squat, lascia che il piede anteriore rimanga piatto sul pavimento, con il ginocchio anteriore piegato sulle dita dei piedi, assicurandoti di mantenere il busto in posizione verticale e non lasciarlo collassare in avanti.
5. Nella parte più profonda dello split squat, il ginocchio anteriore deve essere puntato in direzione delle dita dei piedi anteriori (mai collassato verso l'interno o spinto eccessivamente in fuori).
6. Per alzarti, concentrati sul mantenere l'equilibrio tra i piedi e mantenere il busto in posizione verticale, usando la gamba anteriore (in particolare i quadricipiti e i glutei per impegnare il movimento).
7. Raggiungi una posizione eretta con la gamba anteriore leggermente estesa / bloccata e ripeti. Quindi cambia gamba.

Benefici

Di seguito sono riportati alcuni dei principali vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi dall'inclusione di squat divisi con bilanciere nei loro programmi di allenamento.

Formazione unilaterale

In generale, l'allenamento unilaterale ha la capacità di affrontare le asimmetrie del movimento, i modelli di compensazione e persino aumentare la massa muscolare e i tassi di reclutamento delle unità motorie, un arto alla volta.

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Inoltre, la formazione unilaterale offre:

1. Correzione del movimento e degli squilibri muscolari: Movimenti come lo split squat con bilanciere consentono una maggiore specificità sul corretto allineamento articolare, tracciamento e coinvolgimento muscolare in schemi di movimento sia specifici che grossolani. La capacità di allenare gli arti in modo indipendente può spesso svelare disturbi del movimento o squilibri muscolari.
2. Applicazione allo sport e al movimento umano: La maggior parte degli sport richiede movimenti multidirezionali, la capacità di sostenersi in modo asimmetrico e / o dimostrare equilibrio e propriocezione. Allenando movimenti unilaterali, gli allenatori possono sfidare gli atleti a livello neuromuscolare per promuovere l'equilibrio, la consapevolezza e le capacità di movimento multiplanari che possono aiutare nelle prestazioni sportive e nella prevenzione degli infortuni a ginocchio, anca e / o caviglia.
3. Stimolazione muscolare migliorata: In un articolo precedente ho discusso i benefici dell'allenamento unilaterale sulla stimolazione muscolare e sull'attività dell'unità motoria, affermando che la ricerca suggerisce una maggiore attivazione muscolare durante l'allenamento unilaterale, che può portare ad aumentare le prestazioni, la massa muscolare e la consapevolezza atletica.

Ipertrofia muscolare

Sebbene questo movimento non sia un sostituto dei movimenti principali come il back squat, gli stacchi rumeni e altri esercizi di forza per la parte inferiore del corpo, può essere un esercizio altamente benefico da utilizzare nei segmenti di allenamento accessori e / o ipertrofici per ispirare nuova crescita muscolare e adattamento.

L'importanza dell'allenamento per l'ipertrofia per gli atleti di forza, potenza e fitness non può essere sottolineata abbastanza. I vantaggi aggiuntivi che l'allenamento unilaterale ha su un individuo (discusso sopra), in particolare la capacità di aumentare l'attivazione muscolare durante i movimenti di una sola gamba, possono portare a un aumento dell'ipertrofia muscolare e potenzialmente anche alla forza trasferibile e al tessuto muscolare a movimenti di base più ampi (deadlift, front squat , back squat, ecc.).

Infine, aumentando l'ipertrofia a un livello più specifico del gruppo muscolare, allenatori e atleti possono aumentare il volume di allenamento alle gambe con movimenti unilaterali come questo senza sovraccaricare altri gruppi muscolari e potenzialmente influire negativamente sulle prestazioni.

Capacità di forza massime

Sebbene questo movimento non dovrebbe essere programmato utilizzando carichi eccessivamente pesanti (vedere le sezioni precedenti), la capacità di allenare una gamba con carichi moderati può aiutare a sviluppare il proprio "deficit bilaterale", che è spiegato qui. Affrontando questo principio con un allenamento unilaterale, allenatori e atleti possono sviluppare atleti più forti e aspettarsi trasferimenti di movimento e forza ai principali movimenti bilaterali, come gli squat.

Parole finali

Le informazioni di cui sopra sono raccomandazioni generali per allenatori e atleti da utilizzare per scopi di programmazione. Per ulteriori informazioni e articoli su allenamento unilaterale, split squat e affondi, fare clic qui.

Immagine in primo piano: @jojanneke_pbp su Instagram