È un dibattito vecchio come il tempo: uno squat è meglio dell'altro? Qui, lo scomponiamo, iniziando dalle basi assolute.
Come eseguire lo squat con bilanciere: Stai in piedi con un bilanciere appoggiato sulle spalle e trappole con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni l'arco naturale nella parte bassa della schiena e tieni la testa diretta in avanti. Piega le ginocchia e le anche, lasciando che i glutei si muovano all'indietro per abbassarti. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, inverti la direzione, guidando con forza attraverso i talloni fino a una posizione eretta. Ripeti per le ripetizioni.
Come eseguire lo Smith machine squat: Mettiti in piedi su una macchina Smith con una posizione alla larghezza delle spalle e la barra sulle spalle e trappole. Con il petto alto, tieni la testa in avanti e mantieni l'arco nella schiena. Piega le ginocchia e i fianchi come se fossi seduto su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Invertire il movimento guidando attraverso i talloni e premendo i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per le ripetizioni.
Una delle principali differenze tra lo squat con bilanciere e lo Smith machine squat è quanto lontano puoi portare i tuoi piedi davanti. Con il bilanciere, c'è solo un piede di posizione direttamente sotto la barra. Al contrario, la macchina Smith segue un percorso fisso, eliminando così la necessità di bilanciarla, in modo da poter portare i piedi a varie distanze.
Nel 2002, il Journal of Strength and Conditioning Research ha riferito che più i piedi sono posizionati davanti alla barra della macchina Smith, minore è il coinvolgimento dei quadricipiti e maggiore è il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia / gluteo. Quando i piedi erano direttamente sotto la barra, i muscoli posteriori della coscia e i glutei ricevevano poca enfasi, mentre i quadricipiti ottengono quasi tutta la messa a fuoco. Quando i piedi erano circa 12 pollici davanti, i quadricipiti e i prosciutti / glutei erano enfatizzati in modo abbastanza uniforme. Quando i piedi sono stati posizionati a circa 18 pollici davanti, i prosciutti e i glutei hanno ricevuto la massima enfasi, con i quadricipiti che si.
Un'altra differenza tra lo squat con bilanciere e lo Smith machine squat è la forza. I ricercatori della Drake University hanno riferito che quando 32 atleti addestrati hanno testato il loro massimo di una ripetizione per lo Smith machine squat, erano circa il cinque percento più forti rispetto allo squat a peso libero. I ricercatori hanno suggerito che l'aumento della forza per lo Smith machine squat potrebbe essere dovuto alla ridotta necessità di equilibrio, consentendo così uno sforzo mirato nel guidare la barra verso l'alto.
Entrambi gli esercizi dovrebbero essere incorporati nell'allenamento delle gambe. Sebbene sia stato dimostrato che lo Smith machine squat consente un allenamento più pesante e la regolazione in avanti del posizionamento del piede, la natura fissa della macchina Smith non chiama in gioco numerosi muscoli stabilizzatori. Nel tempo, questo può diminuire la forza e persino aumentare il rischio di lesioni. Tuttavia, poiché la versione Smith machine dello squat può consentire un allenamento più pesante e può porre maggiore enfasi sui prosciutti, è consigliata in aggiunta agli squat con bilanciere.
Alterna tra queste versioni dello squat da allenamento a allenamento, oppure esegui prima gli squat con bilanciere nell'allenamento per le gambe e seguili con la versione della macchina Smith dopo che gli squat con bilanciere hanno affaticato i tuoi stabilizzatori.
Riferimenti: K.G. Abelbeck, "Modello biomeccanico e valutazione di un esercizio di tipo squat a movimento lineare", Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; M.L. Cotterman et al., "Confronto della produzione di forza muscolare utilizzando la macchina Smith e pesi liberi per esercizi di distensione su panca e squat", Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.
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