Diventa uno straordinario Trap Bar
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Edgar Artiga
Etichettare la barra esagonale (nota anche come barra della trappola) come l'ultima moda sarebbe un errore di fitness. Con le sue origini che risalgono all'epoca d'oro dell'allenamento dei pantaloni Hulkamania e Zubaz, la barra esagonale è stata adottata da powerlifter e atleti professionisti per aiutare a impostare PR e prevenire infortuni. Anche Hollywood ha preso piede, incorporandolo nelle loro sessioni di allenamento. Tuttavia, entra nella tua palestra locale e, a parte un saltatore occasionale, la barra esagonale può essere notata solo quando inciampi su di essa raggiungendo una barra EZ-curl.La scienza ha spiegato i suoi vantaggi, quelli che sanno lo giurano, ma ancora la barra esagonale non ottiene l'amore che merita dalle masse muscolari tradizionali. È stato dimostrato che aiuta a ridurre la pressione lombare durante gli stacchi. Le sue impugnature per il posizionamento delle mani consentono agli atleti di sollevare pesi più pesanti in modo più confortevole. È abbastanza versatile da essere utilizzato non solo per stacchi e scrollate di spalle, ma anche per movimenti e file di pressatura. E la sua forma esagonale elimina del tutto lo stinco sanguinante e doloroso che ogni deadlifter ha sperimentato almeno una volta.Jason Walsh, proprietario dello studio Rise Nation VersaClimber di Los Angeles e istruttore di alcuni dei migliori e più in forma di Hollywood, considera la barra esagonale un must per la costruzione dei muscoli e la impiega con la maggior parte della sua lista di clienti. Per te, ha progettato un allenamento con barra esagonale efficiente ed efficace che colpirà tutti i gruppi muscolari, aggiungerà forza e dimensione e aiuterà a risparmiare alle articolazioni qualsiasi sforzo o disagio non necessario."Preferisco la trappola per il modo in cui distribuisce il peso e anche per la posizione di presa neutra, che è più facile per le articolazioni", afferma Walsh. “Ed è ottimo anche per il lavoro sugli accessori."Allora perché e come basare un intero allenamento su questa attrezzatura sottoutilizzata e sottovalutata."? Per cominciare, ti prenderà a calci in culo. In secondo luogo, tutti quei non credenti della barra esagonale che esplorano la tua routine non convenzionale lo guarderanno prenderti a calci in culo.Il creatore della barra esagonale, Al Gerard, un ex powerlifter, ha progettato l'aggeggio negli anni '80 dopo aver subito numerosi infortuni alla schiena in gara. Ha iniziato a impostare record personali dopo aver effettuato il passaggio. Oggi, accedi a YouTube e guarda atleti come il linebacker dei Pittsburgh Steelers e il famigerato guerriero della sala pesi James Harrison che si esibiscono con quasi 700 libbre con stacchi a barra esagonale. Anche l'ex QB della NFL Johnny Manziel, che sta attualmente cercando di rianimare la sua carriera, è stato recentemente stacco da terra 405 sterline con la trap bar.Walsh ha addestrato l'attore Bradley Cooper per la sua performance nominata all'Oscar del 2014 in American Sniper, che includeva una scena in cui stava eseguendo uno stacco con barra esagonale di 425 libbre per ripetizioni."Ho appena iniziato a lavorare moltissimo con la barra esagonale", afferma Walsh. “Mi piace il modo in cui ci si può sovraccaricare. L'ho usato in allenamento con quasi ogni singolo cliente che ho per qualsiasi tipo di film. E in realtà lo uso molto anche con le mie clienti donne."La routine di Walsh consiste in tre esercizi: stacco parziale, stacco rumeno in posizione divisa e floor press, che forniscono un allenamento completo del corpo. Walsh suggerisce una barra esagonale pronta per il rack, come la Sorinex Diamond Bar, ma se la tua palestra non è così fortunata, una trappola standard dovrebbe portare a termine il lavoro."Se impari a posizionare correttamente il tuo corpo, ti sentirai un po 'più a tuo agio con la barra", dice Walsh. “In genere uso la trappola quando comincio a prendere un peso elevato nelle mani di un cliente e insegno loro come tirare."
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Il posizionamento della mano della trappola aiuta a ridurre lo stress sulle spalle e sui gomiti, rendendola una versione più sicura della pressa per spalle standard. Per fare ciò, posiziona i perni in un power rack (non mostrato) ovunque dall'altezza della testa a appena sotto l'altezza della trappola, a seconda della mobilità della spalla e della quantità di movimento delle gambe che prevedi di utilizzare. Con i piedi distanti le spalle, premere la trappola verso l'alto come una normale pressa per spalle con bilanciere.
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"Gli stacchi da terra con una gamba sola sono utili in molti modi", afferma Walsh. “Ma siamo onesti: la maggior parte di noi cade a terra dopo la seconda o la terza ripetizione, quindi qual è il punto?"Con questa variazione, posizionerai un piede a terra circa due piedi dietro il tuo piede anteriore per stabilità mentre tieni la trappola. Abbassati finché non sei quasi parallelo al pavimento mentre spingi i fianchi verso il fondo della stanza. Quindi sollevare di nuovo. "È un ottimo esercizio che ti consente di sollevare pesi unilaterali", afferma Walsh
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Portare una barra esagonale carica farà sparare braccia, gambe, schiena, trappole e nucleo. Una volta sollevata la barra, cammina lentamente in avanti, tenendo il petto in alto e le braccia tese, per circa 30-60 secondi.
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Nonostante i vantaggi in termini di sicurezza dell'utilizzo di una barra esagonale, eseguire uno stacco completo presenta ancora i suoi rischi se un sollevatore ha un raggio di movimento limitato. È un motivo per cui Walsh inizia con stacchi parziali da un power rack prima di tirare dal pavimento. "Sbaglio sempre dalla parte della sicurezza, ma voglio comunque essere in grado di ottenere quella risposta dal peso elevato", afferma Walsh. La trappola consente al sollevatore di mantenere una posizione più eretta e aiuta a prevenire l'arrotondamento della schiena. Secondo Walsh, dovresti iniziare impostando il perno appena sotto il livello del ginocchio, quindi lasciarlo cadere ogni settimana o due finché non sei in grado di tirare da terra. “Quel peso sarà completamente diverso. Anche a 5-10 gradi in più."
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Un salva spalla rispetto a una panca standard, il floor press è utile anche per coloro che lottano con problemi di blocco sulla loro panca. Sdraiato sul pavimento di un power rack (non mostrato), rimuovere la barra. Abbassa lentamente la barra finché i tricipiti non toccano il pavimento. Senza fare una pausa, premi di nuovo su. Per la potenza di tutto il corpo, piega le ginocchia mantenendo i piedi piatti sul pavimento, oppure per isolare la parte superiore del corpo, estendi i fianchi e tieni le gambe dritte. "Mi piace il fatto che sia in una posizione neutra per le mani ed è un po 'più facile sulle spalle", dice Walsh.
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Eseguita una volta alla settimana per sei settimane, questa tripletta di trap bar dovrebbe iniziare il giorno 1, quando sei più fresca, suggerisce Walsh. Nella settimana 1, inizia con tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 60 secondi tra le serie. Dopo due settimane, passa a quattro serie da otto ripetizioni con 90 secondi di riposo, seguite da cinque serie da sei con due minuti di riposo. Per le settimane 5 e 6, aggiungi un altro set e riduci le ripetizioni a sei, con due minuti di riposo in mezzo.Probabilmente non avrai bisogno di lavoro aggiuntivo, ma se ti senti eccezionalmente forte, puoi aggiungere presse per spalle e passeggiate del contadino come mosse accessorie.
EsercizioSetRepsRestPartial Deadlift (da rack) 31060-90 secFloor Press31060-90 secSplit-stance RDL31060-90 secLavoro accessorio Shoulder Press 31060-90 sec Camminata del contadino 330-60 sec 60-90 sec
Torna all'introduzioneEtichettare la barra esagonale (nota anche come barra della trappola) come l'ultima moda sarebbe un errore di fitness. Con le sue origini che risalgono all'epoca d'oro dell'allenamento dei pantaloni Hulkamania e Zubaz, la barra esagonale è stata adottata da powerlifter e atleti professionisti per aiutare a impostare PR e prevenire infortuni. Anche Hollywood ha preso piede, incorporandolo nei loro allenamenti. Tuttavia, entra nella tua palestra locale e, a parte un saltatore occasionale, la barra esagonale può essere notata solo quando inciampi su di essa raggiungendo una barra EZ-curl.
La scienza ha spiegato i suoi vantaggi, gli esperti lo giurano, eppure la barra esagonale non ottiene l'amore che merita dalle masse muscolari tradizionali. È stato dimostrato che aiuta a ridurre la pressione lombare durante gli stacchi. Le sue impugnature per il posizionamento delle mani consentono agli atleti di sollevare pesi più pesanti in modo più confortevole. È abbastanza versatile da essere utilizzato non solo per stacchi e scrollate di spalle, ma anche per movimenti e file di pressatura. E la sua forma esagonale elimina quasi del tutto lo stinco sanguinante e doloroso che ogni deadlifter ha provato almeno una volta.
Jason Walsh, proprietario dello studio Rise Nation VersaClimber di Los Angeles e istruttore di alcuni dei migliori e più in forma di Hollywood, considera la barra esagonale un must per la costruzione dei muscoli e la impiega con la maggior parte della sua lista di clienti. Per te, ha progettato un allenamento con barra esagonale efficiente ed efficace che colpirà tutti i gruppi muscolari, aggiungerà forza e dimensione e aiuterà a risparmiare alle articolazioni qualsiasi sforzo o disagio non necessario.
"Preferisco la trappola per il modo in cui distribuisce il peso e anche per la posizione di presa neutra, che è più facile per le articolazioni", afferma Walsh. “Ed è ottimo anche per il lavoro sugli accessori."
Allora perché e come basare un intero allenamento su questo attrezzo sottoutilizzato e sottovalutato? Per cominciare, ti prenderà a calci in culo. In secondo luogo, tutti quei miscredenti della barra esagonale che esplorano la tua routine non convenzionale lo guarderanno prenderti a calci in culo.
Il creatore della barra esagonale, Al Gerard, un ex powerlifter, ha progettato l'aggeggio negli anni '80 dopo aver subito numerosi infortuni alla schiena in gara. Ha iniziato a impostare record personali dopo aver effettuato il passaggio. Oggi, accedi a YouTube e guarda atleti come il linebacker dei Pittsburgh Steelers e il famigerato guerriero della sala pesi James Harrison che si esibiscono con quasi 700 libbre con stacchi a barra esagonale. Anche l'ex QB della NFL Johnny Manziel, che attualmente sta cercando di rianimare la sua carriera, è stato recentemente stacco da terra 405 sterline con la trap bar.
Walsh ha addestrato l'attore Bradley Cooper per la sua performance nominata all'Oscar 2014 in American Sniper, che includeva una scena in cui stava eseguendo uno stacco con barra esagonale di 425 libbre per ripetizioni.
"Ho appena iniziato a lavorare moltissimo con la barra esagonale", afferma Walsh. “Mi piace il modo in cui ci si può sovraccaricare. L'ho usato in allenamento con quasi ogni singolo cliente che ho per qualsiasi tipo di film. E in realtà lo uso molto anche con le mie clienti donne."
La routine di Walsh consiste in tre esercizi: deadlift parziale, deadlift rumeno con posizione divisa e floor press, che forniscono un allenamento per tutto il corpo. Walsh suggerisce una barra esagonale pronta per il rack, come la Sorinex Diamond Bar, ma se la tua palestra non è così fortunata, una trappola standard dovrebbe portare a termine il lavoro.
"Se impari a posizionare correttamente il tuo corpo, ti sentirai un po 'più a tuo agio con la barra", dice Walsh. “In genere uso la trappola quando comincio a prendere un peso elevato nelle mani di un cliente e insegno loro come tirare."
Il posizionamento della mano della trappola aiuta a ridurre lo stress sulle spalle e sui gomiti, rendendola una versione più sicura della pressa per spalle standard. Per fare ciò, posiziona i perni in un power rack (non mostrato) ovunque dall'altezza della testa a appena sotto l'altezza della trappola, a seconda della mobilità della spalla e della quantità di movimento delle gambe che prevedi di utilizzare. Con i piedi distanti le spalle, premere la trappola verso l'alto come una normale pressa per spalle con bilanciere.
"Gli stacchi a una gamba sola sono utili in tanti modi", dice Walsh. “Ma siamo onesti: la maggior parte di noi cade a terra dopo la seconda o la terza ripetizione, quindi qual è il punto?"Con questa variazione, posizionerai un piede a terra circa due piedi dietro il tuo piede anteriore per stabilità mentre tieni la trappola. Abbassati finché non sei quasi parallelo al pavimento mentre spingi i fianchi verso il fondo della stanza. Quindi sollevare di nuovo. "È un ottimo esercizio che ti consente di sollevare pesi unilaterali", afferma Walsh
Portare una barra esagonale carica farà sparare braccia, gambe, schiena, trappole e nucleo. Una volta sollevata la barra, cammina lentamente in avanti, tenendo il petto in alto e le braccia tese, per circa 30-60 secondi.
Nonostante i vantaggi in termini di sicurezza derivanti dall'utilizzo di una barra esagonale, eseguire uno stacco completo presenta ancora i suoi rischi se un sollevatore ha un raggio di movimento limitato. È un motivo per cui Walsh inizia con stacchi parziali da un power rack prima di tirare dal pavimento. "Sbaglio sempre dalla parte della sicurezza, ma voglio comunque essere in grado di ottenere quella risposta dal peso elevato", afferma Walsh. La trappola consente al sollevatore di mantenere una posizione più eretta e aiuta a prevenire l'arrotondamento della schiena. Secondo Walsh, dovresti iniziare impostando il perno appena sotto il livello del ginocchio, quindi lasciarlo cadere ogni settimana o due finché non sei in grado di tirare da terra. “Quel peso sarà completamente diverso. Anche a 5-10 gradi in più."
Un salva spalla rispetto a una panca standard, il floor press è utile anche per coloro che lottano con problemi di blocco sulla loro panca. Sdraiato sul pavimento di un power rack (non mostrato), rimuovere la barra. Abbassa lentamente la barra finché i tricipiti non toccano il pavimento. Senza fare una pausa, premi di nuovo su. Per la potenza di tutto il corpo, piega le ginocchia mantenendo i piedi piatti sul pavimento, oppure per isolare la parte superiore del corpo, estendi i fianchi e tieni le gambe dritte. "Mi piace il fatto che sia in una posizione neutra per le mani ed è un po 'più facile sulle spalle", dice Walsh.
Eseguita una volta alla settimana per sei settimane, questa tripletta di trap bar dovrebbe iniziare il giorno 1, quando sei più fresca, suggerisce Walsh. Nella settimana 1, inizia con tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio, riposando 60 secondi tra le serie. Dopo due settimane, passa a quattro serie da otto ripetizioni con 90 secondi di riposo, seguite da cinque serie da sei con due minuti di riposo. Per le settimane 5 e 6, aggiungi un altro set e riduci le ripetizioni a sei, con due minuti di riposo in mezzo.
Probabilmente non avrai bisogno di lavoro aggiuntivo, ma se ti senti eccezionalmente forte, puoi aggiungere presse per spalle e passeggiate del contadino come mosse accessorie.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo |
|---|---|---|---|
| Deadlift parziale (da rack) | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Floor Press | 3 | 10 | 60-90 sec |
| RDL in posizione divisa | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Lavoro accessorio | |||
| Spalla di stampa | 3 | 10 | 60-90 sec |
| Passeggiata del contadino | 3 | 30-60 sec | 60-90 sec |
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