Dei 14 uomini che hanno vinto un Mr. Titolo Olympia, Frank Zane ha cementato la sua eredità in più di un modo. Oltre ad essere il quinto bodybuilder ad assicurarsi un titolo O (ne vinse tre, in realtà), Zane vantava un capolavoro di 190 libbre di un fisico che divenne lo standard dell'estetica. La sua combinazione di presentazione, simmetria e condizionamento è stata sufficiente per rivendicare la vittoria su diversi grandi nomi dell'era d'oro, tra cui Arnold Schwarzenegger, che ha sconfitto al Mr. Universo nel 1968. E poiché è il padrino dell'estetica, abbiamo chiesto a Zane di lasciare in eredità 10 dei suoi consigli di allenamento preferiti in modo che anche tu possa ritagliarti il tuo corpo ideale.
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All'inizio, la distensione su panca piana è utile per costruire massa di pettorali, deltoidi e tricipiti, ma la sua utilità non dura. Attualmente, alleno i miei pettorali solo una volta alla settimana e inizio ogni allenamento con la panca inclinata e l'uso di manubri con presa neutra consente un allungamento migliore. Poi passo al mazzo pec. Se non hai accesso a un buon mazzo pettorale, i manubri in leggera flessione sono la tua migliore opzione. Per il mazzo pec, mantengo le ripetizioni nell'intervallo da sei a 12, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni. Anche i tuffi paralleli su una macchina per dip sono ottimi. Faccio ripetizioni più alte per questo esercizio, circa 15, 12, 10 ripetizioni man mano che aumento il peso.
Pressa inclinata con manubri
Sdraiati su una panca regolata a 45 gradi, con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti verso l'interno. Premere i manubri fino al petto, torcendo i palmi verso l'esterno, quindi abbassandoli di nuovo.
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Segui la pompa. Ricordo a me stesso di farlo ogni volta che alleno i miei tricipiti. È anche il mio ragionamento per lavorare con i tri subito dopo il petto, per sfruttare appieno l'ampio flusso sanguigno già in quella zona. I tricipiti costituiscono i due terzi della massa del tuo braccio, motivo per cui meritano più tempo e concentrazione rispetto ai loro omologhi, i bicipiti. Tre dei miei esercizi preferiti per i tri includono distensioni su panca stretta, pushdown ed estensioni con manubri sopra la testa. Suggerisco di eseguire queste tre mosse due volte a settimana. Esegui ripetizioni nell'intervallo da 12 a 15 in modo da poterti concentrare davvero sull'ottenere un ampio flusso sanguigno al muscolo.
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Ho sempre lavorato molto per gli addominali: quando mi avvicinavo a uno spettacolo, eseguivo 1.000 ripetizioni di varie mosse per addominali, per un totale di 30 minuti. Mi piaceva superset crunch con sollevamento delle gambe, cosa che ho fatto sulla sedia romana, ora difficile da trovare, eseguendo 50 ripetizioni di ciascuna. Quindi farei sollevamenti alle ginocchia pendenti e colpi di scena da seduto.
Alzare il ginocchio appeso
Appendi a una barra per trazioni con una presa all'altezza delle spalle, gambe e braccia completamente estese. Piega le ginocchia in modo che siano di 90 gradi. Quindi rinforza il core e solleva le gambe piegate verso il petto.
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Il flusso sanguigno ottimale è una chiave per la crescita, poiché inonda il muscolo con più sostanze nutritive per un migliore recupero. Per aiutare questo processo, ho eseguito un allungamento per la parte del corpo su cui stavo lavorando tra ogni serie. Dopo una serie di file di cavi, ad esempio, eseguivo un allungamento del dorso a due braccia. [Afferra un oggetto robusto con le braccia completamente estese e piegati su di esso.] Questo migliora anche la tua flessibilità, che ti aiuterà a mantenerti libero da infortuni.
Twist seduto
Ti sarà difficile trovarlo al giorno d'oggi, ma Zane attribuisce il suo sviluppo agli addominali alla sedia romana. Per imitarne uno, siediti su una panchina, perpendicolarmente, con i piedi incuneati sotto pesanti manubri. Quindi rilassati.
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L'intero concetto di cambiare il tuo regime di allenamento ogni mese non mi è mai piaciuto, il motivo è che non diventi mai bravo in nulla. Se vuoi migliorare in qualcosa, devi farlo molto, dopotutto la base dell'apprendimento è la ripetizione. Ed è quello che fai in palestra; stiamo educando i muscoli facendo molte serie e molte ripetizioni.
Curl dei muscoli posteriori della coscia
Zane allenava le gambe solo una volta alla settimana, ma quando lo faceva, le attaccava con ferocia. Questo intenso stile di allenamento, applicato a tutte le parti del corpo, lo ha aiutato a raggiungere un perfetto equilibrio.
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Quando sono in palestra, non penso a nient'altro che a fare un allenamento dannatamente buono. Non ho mai voluto parlare con nessuno durante un allenamento, soprattutto se mi stavo allenando per qualcosa, perché è una distrazione. Sono arrivato al punto di provare sempre ad andare in palestra quando non c'era quasi nessuno. Oppure, se c'erano persone in giro, erano altri frequentatori seri di ginnastica. Alla Gold's Gym di Venice, CA, tra la fine degli anni '60 e l'inizio degli anni '70, se andavi in palestra alle 6:30 o alle 7 del mattino, le persone erano seriamente interessate ai loro allenamenti. Non c'erano parole, rumori e distrazioni. Entro le 9 a.m., tutti i chiacchieroni vagavano dentro. Fortunatamente, a quel punto stavo uscendo.
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L'idea della manutenzione è prevenire la regressione migliorando i punti deboli. Pertanto, non dovresti concentrarti troppo sui tuoi punti di forza: lavorare su queste aree una volta alla settimana è sufficiente, solo per ottenere una buona pompa. Quindi ti consiglio di colpire la parte del corpo in ritardo per tre giorni di seguito, seguiti da tre giorni interi di riposo. Poiché questo tipo di formazione è estremamente faticoso, non dovresti farlo per più di tre settimane consecutive.
È anche importante valutare la tua intensità di conseguenza, quindi non fare tante serie per iniziare. Fare quattro o cinque serie dell'esercizio di specializzazione scelto funziona bene all'inizio.
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Durante la mia carriera, non sono mai stato un grande fanatico dei carboidrati. C'erano sempre meno carboidrati nella mia dieta che proteine. Ho mantenuto le proteine a un grammo per libbra di peso corporeo, di solito tra 190 e 200 grammi al giorno. I miei carboidrati sono rimasti tra i 70 ei 150 grammi e i grassi costituivano circa il 25% delle mie calorie totali. Non sono mai andato oltre le 3.000 calorie. Sarei solo ingrassato facendolo. Il modo in cui l'ho fatto è stato un approccio stagionale. Mi alleno duramente in estate e raggiungo il picco in autunno. Vorrei entrare in modalità di manutenzione in inverno e ricostruire in primavera. Non ho sempre raggiunto il picco, ma sono sempre rimasto in cima alla mia alimentazione e integrazione.
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La motivazione si basa su due cose. Quando inizi, è un diverso tipo di motivazione. La maggior parte delle persone inizia ad allenarsi in palestra perché non gli piace dove si trova e vuole migliorare. Si chiama motivazione da carenza. Questa è una buona motivazione per iniziare. Quindi, dopo averlo fatto per un po 'e aver fatto dei miglioramenti, sei motivato ad andare avanti perché vuoi ancora più miglioramento. Questo è il miglior tipo di motivazione da avere se vuoi continuare a farlo: essere ricompensato per quello che stai facendo. Concediti una ricompensa e non intendo mangiare cibo spazzatura o fare qualcosa che è contrario ai tuoi obiettivi. Premiati in modo positivo.
Arricciatura del cavo a un braccio
Stare perpendicolare alla carrucola del cavo consente di isolare meglio i bicipiti.
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Per fare progressi costanti, dovresti fissare obiettivi ragionevoli. Se sei appena agli inizi, mirare a competere sul palco dell'Olympia, figuriamoci vincere il concorso, è probabilmente troppo alto. Aggiungere un pollice alle braccia in tre mesi è fattibile e ti consente anche di concentrarti sull'allenamento. Ma non sacrificarti per i tuoi obiettivi al punto da non poter essere felice in questo momento. Perché se cerchi sempre qualcosa che non hai, cosa dice di questo in questo momento? Prova ad averli entrambi.
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