Guida per principianti alla creazione del proprio programma di allenamento

Le persone sollevano per una serie di motivi, che si tratti di aumentare la massa, la forza, la potenza o qualche altro fattore. E il modo in cui raggiungono i loro obiettivi di fitness è fonte di dibattito nei forum Internet. Tutto, dalle divisioni di allenamento ideali, alle serie, alle ripetizioni e persino agli intervalli di riposo, è fonte di dibattito. Nonostante queste differenze nei dettagli, un principio fondamentale unisce questi atleti: la consapevolezza che la programmazione è importante. Una programmazione mal progettata può lasciarti in uno stato non ottimale, il che influirà sulla tua capacità di raggiungere i tuoi obiettivi o, peggio, ti lascerà suscettibile di lesioni.

Un concetto che gli atleti dovrebbero tenere in considerazione quando valutano il loro programma è che stanno affrontando i seguenti schemi di movimento fondamentali:

• Cerniera
• Squat
• Spingere
• Tirare
• Affondo
• Trasportare

Sebbene non sia necessario incorporare ogni modello di movimento in tutti i tuoi allenamenti, sarebbe saggio valutare se stai eseguendo una quantità sufficiente di ogni movimento ad un certo punto nel corso del tuo programma di allenamento.

L'incapacità di affrontare ogni modello di movimento può portare a squilibri muscolari e una maggiore suscettibilità agli infortuni su tutta la linea. Inoltre, poiché i muscoli operano come gruppi, se hai una debolezza da qualche parte nella tua "catena", i tuoi obiettivi di forza complessivi ne risentiranno.

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Gli atleti possono trascurare uno degli schemi di movimento fondamentali per una serie di ragioni. Spesso, gli atleti scelgono di abbandonare un intero movimento perché provano disagio durante un esercizio specifico. Gli esercizi costituiscono schemi di movimento, ma non sono schemi di movimento a sé stanti.

Se un certo esercizio ti dà problemi per qualsiasi motivo invece di abbandonare gli esercizi di quel movimento, trova il modo di incorporare altri esercizi facili da usare da quel modello di movimento.

Un altro motivo comune è la visione a tunnel per migliorare un ascensore specifico durante la progettazione di un programma. Sebbene la specificità e il sovraccarico siano necessari per il progresso dell'allenamento, non devi trascurare completamente gli altri movimenti.

Infine, alcuni atleti fanno uno sforzo per affrontare ciascuno di questi movimenti nei loro programmi, ma potrebbe non essere in modo equilibrato. Abbiamo la tendenza a gravitare verso i movimenti in cui eccelliamo piuttosto che verso quelli con cui abbiamo più difficoltà. Oltre a questo, dobbiamo considerare quali movimenti / posture utilizziamo nel corso della nostra giornata non solo in palestra.

Questo è il motivo per cui è comune per molti trainer, come esempio, raccomandare rapporti di spinta 2: 1 per fornire un certo equilibrio dallo stare sdraiati davanti a un computer per 8 ore. Alcuni modi in cui potresti valutare il tuo programma sono confrontando i rapporti di forza tra i movimenti, le ripetizioni totali eseguite per ogni movimento o una valutazione onesta della qualità del movimento per ogni movimento.

Ecco alcune strategie per assicurarti di affrontare qualsiasi modello di movimento fondamentale che potresti essere sottoutilizzato nel tuo programma.

1. Alternative facili da usare: abbiamo tutti strutture biomeccaniche diverse, storie di infortuni passati e competenze di esercizio. Trovare alternative adatte per i diversi movimenti varierà da individuo a individuo, le alternative comuni includono l'uso di cose come: mine terrestri, trappole, bande di resistenza, prese alterate, angoli sugli esercizi e posizioni.
2. Circuito di riscaldamento a corpo libero: un modo semplice per assicurarti di affrontare ciascuno dei movimenti fondamentali è iniziare ogni riscaldamento con un circuito di mobilità a corpo libero in cui utilizzi ogni movimento. Questo serve come un modo efficace per aumentare la frequenza con cui si eseguono movimenti sottoutilizzati
3. Usa un movimento trascurato come parte della tua sessione di condizionamento: Dedicare una sessione di condizionamento ai carry caricati è un modo semplice per affrontare quel movimento se viene trascurato. Ma qualsiasi altro movimento può essere facilmente programmato usando cose come l'ergometro del canottaggio (pull) o MetCons per i propulsori (squat / push) o swing con kettlebell (hinge).

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