La questione dell'allenamento senza cintura, in particolare per lo stacco da terra, è un argomento piuttosto interessante nell'allenamento della forza. Tutti hanno un'idea che l'allenamento senza cintura può essere utile per i loro guadagni, sia da un punto di vista muscolare che di forza, ma perché e come esattamente dovrebbe essere usato questo stile di allenamento?
Abbiamo già parlato dell'allenamento squat senza cintura e dei benefici che produce, ma abbiamo trascurato lo stacco, ovvero il miglior movimento composto di sempre nella vasta gamma di allenamenti con bilanciere. Sfortunatamente, non è stata condotta una quantità folle di ricerche su questo argomento, anche se ci sono stati molti suggerimenti da parte di atleti e allenatori che usano questo stile di allenamento, quindi valutare l'esperienza degli altri con un approccio obiettivo sarà la nostra migliore scommessa con questo argomento.
In questo articolo daremo uno sguardo oggettivo alla ricerca su questo argomento, sul perché, quando e come gli altri pensano e utilizzeranno l'allenamento per lo stacco senza cintura.
In tutti gli sport di forza, tendono a esserci tre ragioni principali per cui gli atleti cercano una cintura. Questi tre sono sempre così? Certo che no, e potrebbero esserci ragioni al di fuori delle tre elencate di seguito, ma queste tendono ad essere le ragioni principali del perché.
Una cintura di per sé non ostacolerà il progresso del sollevamento, ma un uso improprio / eccessivo sì. Ad esempio, tutti e tre i punti di cui sopra possono essere facilmente abusati se non osservati oggettivamente di tanto in tanto, ovvero avere un allenatore che valuta i tuoi progressi e solleva qua e là. Una cintura non dovrebbe fungere da stampella per l'allenamento ad alte intensità, specialmente quando la forma potrebbe rompersi notevolmente senza l'uso della cintura, e lo stesso vale per superare i limiti di forza oltre indossando una cintura da solo, abbiamo visto tutti i video sui social media di questo.
In termini di ricerca che esamina specificamente le differenze tra l'uso della cintura e il non utilizzo per lo stacco, gli studi sono lontani e intermedi. Con questo in mente, sono state pubblicate alcune ricerche sulle differenze tra cinture e non cinture per i composti, che esamineremo di seguito. Dalla ricerca limitata, possiamo in qualche modo fare un paio di inferenze per lo stacco in base a ciò che viene suggerito, ma ancora una volta, queste sono osservazioni pratiche e possono essere interpretate come meglio credi.
Il primo e forse il più rilevante studio riguardo all'uso di cinture e non cinture proviene da questa ricerca originariamente pubblicata nel 1992. Per farla breve, i ricercatori hanno analizzato individui che sono stati divisi in due gruppi che hanno eseguito un back squat per ripetizioni multiple con e senza cintura. Hanno valutato molteplici caratteristiche dei set, che includevano: Forze di reazione al suolo, pressione intra-addominale ed elettromiografia media (mEMG) per il muscolo obliquo esterno, erettore spinale, vasto laterale e bicipite femorale.
Al completamento dell'analisi dei ricercatori, hanno notato che il gruppo che indossava la cintura ha dimostrato velocità maggiori sotto la barra, più specificamente durante le ripetizioni successive. Inoltre, il gruppo che indossava la cintura aveva livelli aumentati di livello di mEMG del vasto laterale e del bicipite femorale rispetto a coloro che si erano allenati senza di essa. Infine, il gruppo che indossava la cintura presentava livelli più elevati di pressione intra-addominale.
Lo studio finale che esamineremo in questo articolo risale al 1989 e l'attenzione si è concentrata sul sollevamento delle cinture e sul loro rapporto con la pressione intra-addominale. In questo studio, i ricercatori avevano nove soggetti stacchi con e senza cintura al 90% del loro 1-RM per valutare i livelli di pressione intra-addominale durante il movimento.
Dai loro suggerimenti, gli autori sottolineano che la pressione intra-addominale è aumentata a un tasso più elevato con l'uso della cintura rispetto agli utenti senza cintura. Inoltre, hanno notato che la pressione intra-addominale è diminuita leggermente più rapidamente con coloro che indossano la cintura, il che ha senso se si considera che una mancanza di cintura richiederà una stabilità più attiva durante l'intero sollevamento (la mia interpretazione, non si fa affidamento sulla modalità al completamento del movimento). Nel complesso, gli autori hanno suggerito che una cintura può essere uno strumento utile per aumentare potenzialmente la sicurezza del sollevamento, oltre a limitare la compressione del disco spinale.
La ricerca sopra non inchioda esattamente l'argomento di questo articolo sulla testa, ma c'erano un paio di suggerimenti pratici che potrebbero essere utili quando si considera l'allenamento senza cintura. Dal primo studio, l'uso della cintura ha aumentato la pressione intra-addominale, insieme a più gruppi muscolari mEMG, ma non è stata osservata alcuna differenza nell'erettore spinale e negli obliqui esterni tra i due. Spesso, quando ti alleni stacchi senza cintura questi sono due gruppi muscolari lasciati molto doloranti / affaticati, quindi con questo in mente, sarebbe interessante vedere se ci sono benefici a lungo termine negli stacchi senza cintura e nel mEMG di questi specifici gruppi muscolari.
Nel secondo studio, la pressione intra-addominale è aumentata sempre più velocemente nel gruppo che indossava la cintura, ma è stata sostenuta più a lungo nel gruppo senza. Ciò solleva un punto interessante sul mantenimento della pressione intra-addominale per un periodo di tempo prolungato durante l'allenamento. Da ciò che la loro ricerca suggerisce, l'allenamento senza cintura potrebbe essere utile per provare a sostenere la pressione nel busto durante lo stacco, ovvero potrebbe aiutare con la posizione dei tori al blocco.
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Sì, l'allenamento con una cintura aumenta la pressione intra-addominale, questo non sta cercando di dire diversamente. Tuttavia, allenare un ciclo o un sollevamento ogni tanto senza cintura può essere uno strumento utile per garantire che ci sia un corretto rilevamento della pressione del busto durante lo stacco, ovvero le tecniche di rinforzo sono sul punto. Ad esempio, potrebbe essere utile per enfatizzare eccessivamente il pensiero mentale e attivo di applicare pressione negli obliqui, nel retto addominale e nel diaframma che può essere trasferito quando è presente una cintura.
La realtà della situazione è che una cintura in genere ci aiuta a stimolare e mantenere questa pressione [tutore], ma senza di essa, potremmo ancora fare lo stesso, o ricaderemmo di nuovo a fare affidamento sulla cintura per farlo? Ciò considerato, gli stacchi senza cintura potrebbero essere utili per controllare te stesso quando si tratta di creare pressione intra-addominale e rinforzo di volta in volta.
Questo punto è rischioso e, onestamente, vorrei avere più ricerche da collegare qui. Che tu sia un atleta principiante, intermedio o d'élite, l'allenamento senza cintura potrebbe essere un modo per facilitare potenzialmente una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, questo non vuol dire che l'allenamento senza cintura faciliterà livelli uguali di crescita per ogni atleta di livello. Realisticamente, un modo per vederlo è con una relazione inversa.
Un nucleo forte sarà uguale a sollevamenti forti, indipendentemente dallo sport in cui gareggi. La muscolatura centrale ha un ruolo incredibilmente importante sul corpo. Oltre ad avere un bell'aspetto sulla spiaggia, il nucleo aiuta a proteggere la nostra colonna vertebrale da lesioni, oltre a fornire supporto per una postura sana.
In termini di muscolatura del core, molte volte gli atleti penseranno solo agli addominali e agli obliqui, ma il core è molto di più. Ad esempio, nello studio del 2013 di Eunyoung Kim e Hanyong Lee, descrivono il nucleo come il “Diaframma, muscolo multifido, muscolo trasverso dell'addome e muscolo del pavimento pelvico."
La pressione intra-addominale e la forza del core sono entrambi sinonimi l'una dell'altra e la nostra capacità di produrre un'elevata quantità di pressione e forza nel busto faciliterà il sollevamento migliore [e più sicuro]. L'allenamento per lo stacco senza cintura potrebbe essere un modo per aiutare a facilitare la crescita della muscolatura centrale da riportare per sessioni di maggiore intensità quando c'è l'uso di una cintura.
Ad esempio, questa ricerca del 2007 ha rilevato che gli stacchi [e gli squat] creavano alti livelli di EMG per l'erettore spinale lombare superiore e inferiore e non vi era alcuna indicazione che i soggetti indossassero la cintura durante il sollevamento all'80% di intensità prescritto (da quanto scritto nella ricerca). Ciò potrebbe suggerire che l'allenamento di stacco senza cintura potrebbe essere utile per concentrarsi sulla crescita muscolare centrale con l'uso di composti.
Quando si tratta di utilizzare stacchi senza cintura durante l'allenamento, ci sono molti modi per farlo e, realisticamente, si riduce a ciò con cui ti senti più a tuo agio e in linea con i tuoi obiettivi. Di seguito, toccherò tre metodi per programmare e utilizzare stacchi senza cintura nel tuo allenamento che valuteranno l'argomento a livello macro, meso e micro (programmazione di giochi di parole, lol).
È importante notare che le informazioni di cui sopra mettono in luce solo tre metodi per incorporare più lavoro di stacco senza cintura. E in nessun modo i tre metodi sopra indicati sono i modi definitivi per iniziare a fare più lavoro senza cintura - e potresti avere un metodo migliore per farlo, e la cosa più importante è trovare ciò che funziona meglio con il tuo corpo e il tuo stile di allenamento.
Alla fine della giornata, le cinture possono essere incredibilmente importanti per gli atleti di forza. Questo articolo non ha lo scopo di allontanarti dalla cintura o dai metodi di allenamento attuali, ma di provocare una visione obiettiva dell'allenamento senza cintura. I vantaggi di cui sopra possono essere soggettivi per ogni atleta, quindi è meglio trovare ciò che funziona meglio per te e applicare i metodi di conseguenza in modo intelligente e calcolato.
Se scegli di iniziare a utilizzare più lavori di stacco senza cintura, ti sfiderei a concentrarti davvero sull'atto del tutore, ovvero creando la pressione intra-addominale in modo naturale, in quanto ciò potrebbe avere un grande riporto per i tuoi sollevamenti con cintura a maggiore intensità.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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