Ben Pollack AMA Quale tendenza nell'allenamento deve morire, il miglior esercizio per i glutei e altro ancora

Ieri ho pubblicato un AMA sulla mia pagina Instagram ed ero davvero entusiasta della risposta che ha ricevuto.

Ovviamente, non posso davvero offrire risposte o analisi approfondite su Instagram, quindi ho realizzato questo video per rispondere ad alcune delle mie domande preferite da quel post e ti incoraggio a dare un'occhiata!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Detto questo, ho ricevuto alcune domande che ritenevo valessero non solo un video, ma un intero articolo: sì, sono così importanti _ secondo me. Quindi, ecco il mio primo colpo a un BarBend AMA!

Da @ian.cox02:

Durante un ciclo di allenamento, se sai che puoi raggiungere numeri superiori a quelli che hai programmato, sali di peso o continui con i numeri pianificati?

Ti attieni sempre, sempre, sempre al piano. Ora, ciò presuppone che tu abbia fiducia nel tuo programma, ma se non lo fai, non dovresti seguirlo in primo luogo. Un piano ben progettato distribuisce lo stress in modo significativo in ogni singolo ciclo di allenamento, settimana di allenamento e persino giorno di allenamento. Quando ti allontani da quel piano, stai gettando una chiave in tutto il lavoro.

Ad esempio, supponiamo che il tuo programma ti richieda di fare 3 serie da 5 con 405 libbre. Fai il tuo primo set con 405, ed è un gioco da ragazzi, tanto che carichi la barra fino a 455, un PR di 10 libbre sul tuo precedente 5RM. Fai le ripetizioni, ma poi sei spazzato via, tanto che devi saltare l'ultima serie pianificata con 405.

E se la settimana successiva dovessi raggiungere un nuovo 3RM? Pensi di avere l'energia per un altro PR dopo esserti esaurito completamente l'ultima volta che ti sei accovacciato? È improbabile e, inoltre, tentare di farlo aumenta il rischio di lesioni.

Questo è solo un ipotetico e sono sicuro che potresti trovare molte possibilità o esempi in cui deviare dal tuo piano si è rivelato vantaggioso. Nella mia esperienza, a lungo termine, quegli scenari benefici sono molto, molto pochi e distanti tra loro. Al contrario, le conseguenze negative - esagerazione, ripetizioni fallite e lesioni - sono abbastanza comuni.

Da @haagendage:

Quale tendenza attuale nell'allenamento della forza ritieni debba morire e perché?

Questo è facile per me: detesto la quantità di fiducia riposta nella ricerca accademica formale.

Ora, so che potrebbe suonare strano se provenisse da un ragazzo con un dottorato di ricerca.D. in kinesiologia, quindi lasciatemi inserire alcune dichiarazioni di non responsabilità:

• Credo fermamente nel metodo scientifico. Non è questo il problema qui; né lo è il desiderio di prove oggettive su argomenti di dibattito nell'allenamento della forza.
• Sono favorevole all'utilizzo della ricerca accademica come fonte di informazioni purché contestualizzata. Quello che non mi va bene è discutere contro metodi che hanno dimostrato di funzionare nella pratica semplicemente perché non ci sono prove formali della loro efficacia. Allo stesso modo, non mi va bene seguire ciecamente metodi supportati da prove formali senza analizzarli criticamente e rispetto al proprio corpo e al proprio allenamento.

Quindi, disclaimer a parte, perché ho un tale problema con la ricerca accademica sull'allenamento della forza? È semplice: il mondo accademico non è così obiettivo come ci piacerebbe pensare. In realtà, esiste un numero enorme di fattori soggettivi (e probabilmente sovversivi) che influenzano la ricerca accademica.

Ad esempio, la maggior parte dei ricercatori è sottoposta a un'enorme pressione per pubblicare su prestigiose riviste del settore. Spesso, per guadagnare quel tipo di riconoscimento, uno studio deve portare a una scoperta significativa e interessante - e questo a sua volta influenza gli stessi ricercatori a cercare prove che supportino le loro teorie, ignorando potenzialmente prove che contraddicono quelle stesse teorie.

Questo è solo un esempio. Altri potrebbero includere conflitti di interesse per quanto riguarda il finanziamento della ricerca; dimensioni del campione e popolazioni insufficienti o inadeguate scelte per convenienza piuttosto che per adeguatezza; e molto altro ancora. Anche se ci piace credere che questi conflitti abbiano un impatto poco significativo sui risultati degli studi, a mio parere, questo è raramente il caso.

Quindi, usa la ricerca accademica come un punto dati nelle tue decisioni di formazione, non la verità assoluta.

Da @ jakeschalles127:

Come allenatore della forza, qual è una cosa che vorresti poter dire a te stesso più giovane?

Rete di più! Senza dubbio, una delle componenti più importanti del successo nel coaching - o in qualsiasi carriera - implica l'incontro con nuove persone. Nell'allenamento della forza in particolare, beh, ammettiamolo: non c'è davvero nulla di nuovo sotto il sole in termini di concetti di programmazione. I metodi collaudati di progressione (lineare fino a un certo punto, periodizzati successivamente) sono stati compresi per decenni.

Ma l'allenamento della forza non riguarda solo la teoria - in effetti, riguarda più le persone e come puoi lavorare con le persone per conoscere le loro motivazioni, i loro corpi e aiutarle a raggiungere i loro obiettivi. Non ci sono soluzioni cookie cutter qui, ed è proprio per questo che il networking è così prezioso.

Se lavoro con una dozzina di atleti diversi per un'ora alla settimana, forse 2 o 3 di loro avranno qualche difficoltà a cogliere determinati concetti e dovrò davvero lavorare per capire come aiutarli. Forse ci vuole un mese intero per risolvere davvero il problema, ma una volta fatto, avrò tre nuove strategie per trasmettere quelle abilità da usare con i futuri atleti.

Ora diciamo che passo un'ora a parlare con un veterano del settore da 20 anni. In quell'ora, può probabilmente condividere un'altra sua strategia, dirmi come migliorare la mia e suggerire ad altri leader del settore di contattare.

Ciò significa che ho imparato di più in una sola ora di networking che in cinquanta miei (12 atleti per un'ora alla settimana per quattro settimane al mese).

Naturalmente, ci sono anche altri vantaggi nel networking: connessioni per nuove opportunità di carriera, possibilità di trascorrere del tempo con gli amici e molto altro. Credimi, non sono estroverso, ma anche io sono convinto del potere del networking per il successo dell'allenamento della forza.

Da @carabela.stacchi:

Come affrontare la calvizie lenta e alla fine sapendo che dovrai sbarazzarti del tutto?

Da @fatt_boy_fitness:

Qual è l'esercizio migliore per sollevare la parte bassa della schiena e i glutei?

Mi limiterò un po 'qui, perché ci sono un sacco di movimenti che prendono di mira la parte bassa della schiena e i glutei. Per esempio:

• Estensioni posteriori con bilanciere
• Buongiorno con le gambe rigide
• Zercher squat

E molto altro ancora. Tuttavia, il rovescio della medaglia di questi movimenti è che sono tutti carichi pesanti, movimenti composti - e spingerli al massimo può mettere a dura prova il tuo recupero. Quindi, ecco uno dei miei esercizi preferiti della catena posteriore per il powerlifting che ho preso direttamente dal mio allenamento di bodybuilding:

È il ricciolo del tendine del ginocchio seduto. Ora, so che questo non è il movimento più "hardcore", ma è davvero efficace.

1. Innanzitutto, è importante allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei con i fianchi sia in estensione che in flessione, poiché quei muscoli possono funzionare in modo diverso in posizioni diverse. I riccioli del tendine del ginocchio da seduti sono uno dei pochi movimenti che ti permettono di allenare quei muscoli con i fianchi in flessione.
2. In secondo luogo, quando spingi i fianchi in avanti sul sedile, è molto facile colpire i muscoli posteriori della coscia dei glutei. Ancora una volta, suona come una cosa da bodybuilding, ma allenare questa particolare area può davvero aiutare a mantenere i fianchi nella giusta posizione mentre interrompi uno stacco da terra.

Provali e vedi cosa ne pensi!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.