Il riscaldamento è così caldo in questo momento, ed è fantastico, perché è straordinariamente importante per un buon piano di allenamento. Il riscaldamento migliora le prestazioni, riduce il rischio di lesioni e richiede solo pochi minuti.
Ma amico, potresti non saperlo guardando alcune persone in palestra. Li hai visti: ragazzi e ragazze che accovacciano 315 o 405, ma passano più di un'ora prima ancora di toccare un bilanciere. Schiuma che rotola, allunga, massaggia, contorce in un pretzel: è come un bizzarro rituale, e non solo è inutile, ma in realtà è dannoso. Se stai scherzando in questo modo in palestra, fermati. Dovresti trattare il tuo riscaldamento proprio come il resto del tuo allenamento: deliberato, ben pianificato e pertinente. A mio parere, un buon riscaldamento non richiede mai più di 15 minuti (escluse le serie di riscaldamento effettive di qualunque esercizio tu stia facendo).
La parte più importante in assoluto del tuo riscaldamento è anche la più semplice. Devi svolgere almeno alcuni minuti di lavoro cardiovascolare generale prima di toccare un bilanciere. Il tuo obiettivo qui è solo quello di aumentare la temperatura interna abbastanza da interrompere un leggero sudore, il che ridurrà notevolmente il rischio di lesioni ai tessuti molli.
Hai molte opzioni qui, ma qualunque cosa tu scelga, deve essere un'attività a basso impatto. Il punto è proteggere le articolazioni, non sbatterle ancora peggio. La mia preferenza qui è un po 'di lavoro leggero con Prowler, ma in realtà anche qualsiasi macchina cardio funzionerà bene. Puoi provare a camminare su un tapis roulant in pendenza, andare in bicicletta stazionaria, salire le scale - anche nuotare, se la tua palestra ha una piscina.
Assicurati di non fare un'intera sessione cardio qui. Non vuoi esaurirti.
Tempo per il passaggio 1: 3-5 minuti.
Una volta che il sangue scorre e il sudore scorre, è il momento di fare stretching. Ma attenzione: non dovresti mai fare stretching per periodi di tempo prolungati prima dell'allenamento. Lo stretching statico può effettivamente ridurre le tue prestazioni e aumentare il rischio di lesioni, quindi evitalo.
Usa invece un po 'di stretching dinamico. Le oscillazioni delle gambe, i cerchi delle braccia e gli affondi a piedi sono un buon punto di partenza, ma puoi includere allungamenti dinamici per qualsiasi area problematica: non mantenere nessuna posizione per più di circa 10 secondi. Prova invece più ripetizioni di un tratto molto breve.
Inoltre, assicurati di non saltare direttamente a distanze di movimento estreme. Se hai dei muscoli posteriori della coscia molto tesi, provare a fare dei calci alti all'inizio dell'allenamento non è una scommessa intelligente. Finché senti un leggero allungamento, stai facendo abbastanza. Non allungare mai il dolore.
Tempo per il passaggio 2: 2-3 minuti.
Tempo totale: 5-8 minuti.
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Sudare è la stella di un buon riscaldamento, ma l'attivazione muscolare è al secondo posto. L'attivazione muscolare comporta un esercizio di resistenza alle ripetizioni leggero e moderatamente alto per muscoli specifici e l'obiettivo dell'attivazione muscolare è reclutare più efficacemente quei muscoli nei movimenti composti.
Ecco un esempio: molte persone hanno problemi a stare in piedi in fondo a uno squat. Invece, finiscono per fare più di un buongiorno, lasciando che i fianchi si alzino e il petto si abbassi. Spesso, questo problema è causato quando i glutei non vengono reclutati efficacemente fuori dal buco. Anche se ci vorrà molta pratica di squat per annullare questa cattiva abitudine, puoi accelerare il processo. Alcuni set di conchiglie o ponti glutei con una fascia attorno alle ginocchia ti faranno sentire i tuoi glutei funzionare correttamente e renderanno più facile usare correttamente i glutei quando sei accovacciato.
Il trucco, ovviamente, è capire esattamente su quali muscoli devi concentrarti e trovare gli esercizi giusti per aiutarti ad attivare quei muscoli. La prima parte è interamente individuale. Ma ci sono alcune linee guida che puoi seguire per il secondo:
Infine, tieni presente che indipendentemente dagli esercizi che usi, pesi leggeri e ripetizioni moderatamente alte sono fondamentali, per due motivi. Innanzitutto, sono meno faticosi, quindi non stai pre-esaurendo i punti deboli prima di allenare un sollevamento composto. In secondo luogo, con i pesi leggeri, è più facile concentrarsi sul muscolo piuttosto che sul movimento. Dovresti lavorare quanto basta per sentire il muscolo - una volta raggiunto quel punto, fermati.
Tempo per il passaggio 3: 5-7 minuti.
Tempo totale: 10-15 minuti. È tutto ciò di cui hai bisogno!
Una volta che sei caldo, sciolto e attivato, sei pronto per mettere le mani su un bilanciere. Non saltare mai direttamente ai tuoi pesi di lavoro, anche in una giornata leggera: anche se il tuo corpo è in grado di raggiungerlo direttamente, ha molto valore nell'alleviare i tuoi sollevamenti principali:
Proprio come con gli altri passaggi, non esiste una risposta giusta su come eseguire il riscaldamento specifico per l'esercizio, ma vuoi sempre iniziare con la barra (sì, anche per gli stacchi). Quindi puoi allenarti con salti piuttosto moderati fino a raggiungere circa il 60% del tuo peso di lavoro. Ovviamente, il numero di salti dipenderà da quale sia esattamente il tuo peso di lavoro: arrivare fino a 405 per un working set a 800 richiederà più set che arrivare a 225 per un working set a 450. Vai con ciò che ti fa sentire a tuo agio.
Una volta raggiunto il 50% del tuo peso di lavoro, però, devi essere un po 'più deliberato con i tuoi riscaldamenti. Da qui in poi, dovresti eseguire serie di massimo 3 ripetizioni e aumentare il peso in salti di circa il 10%. Non gettare solo sui piatti! In effetti, puoi persino salire del 5% di salti una volta che ti avvicini al tuo peso di lavoro.
Se uno dei tuoi set di riscaldamento ti sembra un po 'sbagliato, non aver paura di riprenderlo. È meglio essere cauti in modo da essere preparati e fiduciosi per i set che contano davvero che correre e ottenere prestazioni insufficienti. Detto questo, non perdere tempo tra le tue serie di riscaldamento. Prova a prenderti al massimo 2 minuti di riposo fino a raggiungere il tuo peso di lavoro.
Allora, che aspetto ha un riscaldamento perfetto? Se stai accovacciato 500 × 5, forse qualcosa del genere.
1. Pedalare da fermo per circa 5 minuti o fino a quando non suda leggermente
2. Oscillazioni delle gambe che camminano, 10 ripetizioni per gamba
3. Oscillazioni delle gambe da lato a lato, 10 ripetizioni per gamba
4. Cerchi delle braccia, 10 ripetizioni per braccio, sia in avanti che all'indietro
5. Affondi a piedi, 20 ripetizioni
6. Il mostro cammina con una fascia luminosa, 10 passi in ogni direzione
7. Riccioli posteriori della coscia con una gamba molto leggera, 10 ripetizioni per gamba
8. Riscaldamento con bilanciere:
E questo è tutto. Niente rotoli di schiuma, niente salatini, niente perdite di tempo. La tua formazione sarà molto migliore per questo.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
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