La tua panca è bloccata da qualche parte tra 225 e 275 libbre? Per la maggior parte degli atleti non competitivi, lo è. L'inafferrabile panca a 3 piastre rimane fuori portata e, come tale, anche qualsiasi numero di cui valga la pena parlare.
Qualche anno fa ero una di quelle panchine mediocri. In effetti, ho rinunciato alla panca tutti insieme. Ho inventato tutte le solite scuse. Ho pensato che volesse una migliore salute delle spalle e che la distensione su panca non fosse un modo utile per costruire una massa apprezzabile della parte superiore del corpo. In questi giorni chiamo BS su entrambi.
Avanti veloce di due anni e ho messo 100 libbre sulla mia panca. Avvicinandomi all'ormai sfuggente panca a 4 piastre, ho qualche consiglio per chiunque voglia fare di più in panchina.
Affina la tecnica. La maggior parte delle persone ha molta più capacità di forza in sé; manca solo la tecnica corretta per visualizzarlo. Per comporre il modulo, devi esercitarti, Un sacco. Anche aumentare il volume e / o l'esposizione a uno stress particolare porterà a un miglioramento. Completamente, devi fare di più per far sì che il corpo si riprenda da di più e, a sua volta, essere in grado di fare di più.
Le prove a sostegno di ciò sono allarmanti evidenti. Perché così tanti frequentatori di palestra hanno numeri di panchina molto migliori di quelli che hanno su qualsiasi altro ascensore? Le prove sono chiare: hanno incluso una variazione di distensione su panca nella loro routine ogni settimana da quando hanno messo piede sul pavimento di una palestra. È davvero un gioco da ragazzi. Se avessero avuto un po 'più di senso della programmazione e un po' di coaching tecnico, la maggior parte degli uomini di età superiore ai 25 anni sarebbe facilmente in grado di eseguire la distensione su panca 3 piastre, se non è già possibile.
Anche se questo non è un articolo sulla tecnica, dovresti premere con una panca in stile "powerlifting". Ti salverà le spalle ed è il modo ottimale per gestire carichi più pesanti. Indipendentemente da come ti chiami - bodybuilder, powerlifter o appassionato di fitness - dovresti fare panca come un powerlifter. In breve, parte superiore della schiena stretta e contratta, schiena inarcata, due punti di contatto con la panca (parte alta della schiena e piccola parte bassa della schiena), presa media e piedi a terra. L'hai capito.
Ma il punto principale è questo: quasi tutti i programmi da banco che scrivo includono almeno due variazioni del lift; alcuni ne includono fino a quattro. Anche la frequenza con cui si esegue la distensione su panca è importante. Se possibile, distribuire da tre a quattro variazioni di pressione in 2-3 giorni di allenamento quando si maneggiano pesi inferiori e ridurli a 1-2 variazioni in 1-2 giorni di allenamento man mano che si aumenta il peso.
Non mancano le persone che cercano di trovare modi per rendere le cose più facili. Troppo spesso ci rivolgiamo a variazioni della panca che ci permettono di utilizzare Di più peso. Nei circoli di powerlifting ciò può significare più pressatura della tavola, più pressatura inversa della banda, più catene e una sfilza di altri trucchi per sovraccaricare la stampa. Hanno il loro posto, ma dovrebbero essere più in basso nell'elenco delle priorità.
In una palestra più commerciale, dove questi gadget sono meno comuni, le persone cercheranno di utilizzare gli spotter fantasma ("È tutto tu, fratello"), ripetizioni parziali e tecniche ridicole che danno loro leve ottimali per sollevare più peso. Pensa a quegli sciocchi con il sedere a un piede dall'imbottitura, oa quelli che fanno rimbalzare la sbarra sullo sterno. Di solito continuano a premere gli stessi identici carichi ogni settimana, nello stesso stile, per mesi o addirittura anni.
Per pressare più spesso, dovrai trovare modi produttivi per la distensione su panca che effettivamente prendono peso spento il bar. In questo modo puoi sfidare la tecnica, sfidare i punti deboli e in cambio migliorare in entrambe le aree mantenendo lo stress a un livello gestibile in modo da poter recuperare rapidamente.
Due modi efficaci per rendere più difficile la stampa: cambiare la presa e cambiare il tempo. Dal punto di vista dell'impugnatura, più stretto migliora più largo, quindi ti sfido a lavorare su panca più stretta.
Dal punto di vista del tempo, lavora con le pause. Fai più pause della barra sul petto per 1, 2 o anche 3 secondi e fai lo stesso in diversi punti del concentrico della distensione su panca (ad esempio, 2 "sopra il petto ea metà del blocco).
C'è molto merito nell'allenare due punti cruciali della stampa: il petto e il blocco. Evito di dire che questi sono i due "punti critici" più comuni in quanto qualsiasi sollevamento mancato al blocco è principalmente una funzione dell'energia sprecata che esce dal fondo. Tuttavia, è una scommessa sicura che il punto più difficile in qualsiasi panca sarà sempre il fondo. Detto questo, se hai una grande forza nella parte superiore, può compensare una spinta poco brillante dal fondo e possibilmente salvare l'ascensore.
Per allenare al meglio la potenza del torace, usa il pin press. Le presse a spillo fanno alcune grandi cose per noi. Uno, ti danno la possibilità di modificare la tecnica e capire la sensazione di "guidare te stesso in panchina e lontano dal bar."Successivamente, rimuovono il riflesso di stiramento dall'aiutare in stampa con qualsiasi energia cinetica accumulata. Infine, riducono al minimo lo stress eccentrico poiché il tirocinante può essenzialmente far ricadere la barra sui perni in modo controllato. Questo minimo stress eccentrico lo rende un altro ottimo modo per aggiungere più esposizione alla pressatura senza aggiungere troppo stress.
Per sovraccaricare i muscoli responsabili dell'aiuto nella parte superiore della pressa, usa il floor pressing. Il floor press ci sfida a pressare attraverso la maggior parte del range di movimento della panca (a seconda di quanto è spesso il tuo busto e di quanto sono lunghe le tue braccia) senza beneficiare di alcuna spinta delle gambe. In molti casi l'incapacità di guidare attraverso le gambe ti costringe anche a usare meno peso, rendendola un'altra opzione praticabile per un'esposizione ripetuta senza troppo stress generale.
Come colleghi tutto insieme? Ci sono diversi modi per organizzare la tua formazione, ma ecco qualcosa che puoi mettere in atto subito. È un semplice approccio di 4 settimane all'allenamento su panca che incorpora tutti i suggerimenti di cui sopra.
Questo mini-programma deve essere eseguito al posto dei normali esercizi di distensione su panca. Puoi continuare a fare pressioni con manubri più leggere e ripetute in uno qualsiasi di questi giorni - limitalo a un giorno e un esercizio di pressatura con manubri.
Nota: se puoi eseguire la distensione su panca solo due volte a settimana, combina i giorni 1 e 3. Se puoi eseguire la distensione su panca solo una volta alla settimana, combina i giorni 1 e 3 e scarta il giorno 2 tutti insieme.
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