Negli ultimi articoli ho trattato vari movimenti di isolamento delle spalle (sollevamenti frontali e laterali) che possono costruire una massa muscolare seria, aumentare la salute delle spalle e aiutare molti atleti di forza, potenza e fitness a riempire le maniche della camicia. La spalla è un'articolazione complessa e come atleti conosciamo fin troppo bene lo stress a cui sottoponiamo la nostra spalla. È per questo motivo che noi allenatori e atleti dovremmo dedicare un po 'di TLC anche ai muscoli più piccoli del nostro corpo, in questo caso il deltoide posteriore. Pertanto, in questo articolo discuteremo del sollevamento laterale piegato e tutto ciò che ha da offrirci come atleti di forza, potenza e fitness.
Il sollevamento laterale piegato è una variazione del sollevamento laterale che prevede che l'atleta sposti i pesi verso l'esterno (lateralmente) poiché il busto stesso è in avanti a vari gradi (invece di essere verticale). Di seguito è riportato un elenco dei gruppi muscolari specifici presi di mira da questa variazione di sollevamento della spalla.
Di seguito è riportato un fantastico video dimostrativo che ci spiega come impostare ed eseguire correttamente il sollevamento laterale piegato su.
Di seguito sono riportati alcuni vantaggi del sollevamento laterale piegato, molti dei quali sono anche discussi più in profondità nel mio articolo sul sollevamento laterale (che include alcune delle variazioni del sollevamento laterale anteriore e posteriore).
I deltoidi posteriori più grandi non sono solo qualcosa che accade per caso. Questi piccoli muscoli sono piuttosto riluttanti ad entrare in azione poiché la maggior parte dei muscoli circostanti (romboidi, dorsali, trappole) calcia nei movimenti più pesanti e più complessi, sopraffando questi muscoli piccoli ma importanti. L'uso di sollevamenti laterali piegati è un modo sicuro per aumentare l'ipertrofia muscolare (dimensione) della spalla posteriore, che a sua volta può aumentare la forza di trazione e spinta, stabilità sopra la testa e aiutarti a sembrare ancora più forte da dietro.
La costruzione di una massa muscolare significativa può comportare la formazione di più materie prime per uno scopo specifico. Nel caso dei deltoidi posteriori, più muscoli (e più motoneuroni attivi, a causa dell'allenamento specifico fatto per acquisirli) possono portare a una migliore stabilità della spalla durante la distensione su panca, lo snatch e lo stacco da terra (poiché aiutano a mantenere le scapole e spalla stabile durante la trazione). In una precedente sessione di allenamento stavo facendo snatch hang high pull, lavorando davvero sui gomiti alti e costruendo un po 'di massa nelle trappole e nella spalla posteriore. Qualche giorno prima di quella sessione stavo facendo alcuni dei miei rilanci laterali, preparandomi specificamente per questo articolo piegato. Quando mi stavo preparando per i tiri alti, sono stato in grado di pensare attivamente di posizionare i miei gomiti in posizioni simili per richiamare efficacemente i deltoidi posteriori e la spalla posteriore, che è proprio il modo corretto di posizionarsi nello snatch.
La linea di fondo è l'aumento della massa muscolare e il modello di movimento motorio dal sollevamento laterale piegato può dare i suoi frutti in movimenti simili più specifici per lo sport una volta che si è in grado di tradurre quell'informazione in modo efficace.
La stabilizzazione e la forza della spalla sono fondamentali per i movimenti sopra la testa e di pressione. L'aumento della salute della spalla posteriore avrà sicuramente un impatto sulle prestazioni durante lo snatch, jerk, bench press, handstand push up, dip, ecc. Aumentando la spalla posteriore, aiuti a trovare un migliore equilibrio nella forza dei pettorali e dei deltoidi anteriori, che possono aiutare nella prevenzione degli infortuni e nell'integrità della spalla.
L'allenamento del deltoide posteriore, sebbene importante, può trovarsi alla fine di una sessione di allenamento, nella migliore delle ipotesi. Fare le piccole cose correttamente sulla carta è fantastico, tuttavia così tanti atleti e allenatori non riescono a prendere di mira questi piccoli stabilizzatori. La cosa grandiosa di loro è che dal momento che sono piccoli, puoi fare alcuni set di lavoro veramente concentrato a settimana e vedere alcune differenze piuttosto significative nello sviluppo muscolare e persino nella meccanica del movimento di altri sollevamenti (vedi l'esempio di snatch sopra).
Quando li eseguo, trovo che sia meglio allenarli allo stesso modo dei sollevamenti laterali o frontali, con 3-5 serie da 12-20 ripetizioni con peso moderato, assicurandomi di limitare il raggio di movimento per colpire solo il deltoide posteriore. Se inizi a sentire le trappole ei romboidi entrare nel mix, i tuoi deltoidi posteriori potrebbero semplicemente essere fritti OPPURE stai sollevando i carichi troppo in alto e permettendo ai muscoli della parte superiore della schiena più forti di prendere il sopravvento. Si prega di fare riferimento alla sezione dimostrativa dell'esercizio, poiché il video fa un ottimo lavoro nel sottolineare questo aspetto.
Quando alleni i piccoli muscoli della spalla hai alcune opzioni. La chiave più importante è assicurarti di farli, quindi se questo significa che li esegui in una giornata più focalizzata sul bodybuilding (cosa che faccio il giovedì) o dopo sessioni di pressioni pesanti (cosa che faccio anche il sabato) ... dipende da te. Puoi anche eseguirli durante il riscaldamento, tuttavia l'obiettivo e l'intento sarebbero quelli di preparare i muscoli per altri movimenti piuttosto che per l'ipertrofia muscolare. Tieni presente che le prestazioni delle spalle possono essere leggermente influenzate se devi allenarle prima dei sollevamenti principali (nella stessa sessione e / o il giorno successivo, fondamentalmente come se dovessi pre-affaticare qualsiasi muscolo in un allenamento ...).
Mi è piaciuto molto parlare di formazione deltoide negli ultimi articoli. Come sollevatore di pesi e qualcuno a cui piace un po 'di ferro da pompaggio vecchio stile, questi movimenti di isolamento delle spalle semplici ed efficaci sono un accompagnamento perfetto per una giornata mentalmente impegnativa. Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi per l'allenamento deltoide e fai partire la pompa!
Immagine in primo piano: @realmattwenning su Instagram
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