In questo articolo discuteremo del bent over row, un sollevamento composto che può aumentare la forza complessiva e la massa muscolare dei muscoli della schiena e può svolgere un ruolo significativo nello stacco e nelle prestazioni di trazione.
In questa guida agli esercizi con il bilanciere, tratteremo:
Afferra il bilanciere con una presa di larghezza simile al tuo stacco o leggermente più ampia. Una volta stabilita la presa, solleva il bilanciere da terra e piegati mantenendo uno schienale fermo e un cardine dell'anca.
Assicurati di iniziare con un peso che sia gestibile per muoversi con angoli di schiena e fianchi adeguati. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel tuo stacco, ma potrebbe variare. Trova la posizione che ti fa sentire più a tuo agio e che ti consenta di mantenere una forte cerniera dell'anca e arretrare.
Una volta stabiliti la posizione, la presa e l'angolo schiena / fianchi, è il momento di iniziare la fila. Quando inizi la trazione, pensa a riportare indietro i gomiti come se stessi avviando un tosaerba e concentrati sull'utilizzo del latissimus dorsi per spostare il peso.
Suggerimento per l'allenatore: se il peso ti fa cadere il petto o i gomiti si allargano, potrebbe essere troppo pesante e il peso utilizzato dovrebbe essere ridimensionato.
Nella parte superiore del movimento, stringi tutta la parte superiore della schiena e contrai i dorsali senza rompere l'angolo dell'anca e posizionati indietro. Pensa a tirare il bilanciere completamente verso il corpo per assicurarti di contrarre completamente la muscolatura della parte superiore del busto.
Suggerimento per l'allenatore: se stai cercando di migliorare l'ipertrofia con il bilanciere aumentando il tempo sotto tensione, prova ad aggiungere una pausa all'inizio del movimento (fila intera) o rallenta l'eccentrico (parte di abbassamento).
Nel video qui sotto viene mostrato il rematore piegato, che può essere eseguito con bilancieri, manubri o altri mezzi ponderati. La riga piegata è una classificazione degli esercizi per la schiena, che può includere anche un braccio singolo piegato sulle righe.
Si noti che nel video dimostrativo sottostante, viene eseguito il bilanciere piegato sulla fila. Questo è leggermente diverso da una riga di Pendlay, che è stata discussa in dettaglio in un articolo precedente.
In questa sezione discuteremo tre vantaggi del piegato in avanti che allenatori e atleti possono aspettarsi di ottenere aggiungendoli ai programmi di allenamento.
Costruire una parte superiore della schiena forte e ampia è la chiave per la maggior parte degli sport di potenza, forza e fitness, per non parlare della compilazione di quella maglietta XL. Una schiena forte è un ottimo indicatore della forza complessiva, che spesso ci consente di tirare, accovacciare e persino premere carichi maggiori. La fila piegata consente all'atleta di spostare quantità significative di carico utilizzando i muscoli della schiena e costruire forza e massa muscolare; che può essere certamente applicato ai movimenti di trazione, accovacciamento e pressione.
Movimenti come deadlift, back squat e pull (clean, snatch, farmers carry, ecc.) Richiedono tutti una grande quantità di produzione di forza per spostare, sollevare o stabilizzare il corpo in determinate posizioni. I muscoli della schiena (così come la parte bassa della schiena, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia) sono tutti chiamati quando nella posizione piegata, che è simile su vari angoli di file, stacchi e tiri dal pavimento. Mentre la fila piegata potrebbe non corrispondere agli angoli identici in cui si trova il busto durante movimenti specifici come il clean vs deadlift; può avere un ampio riporto per aumentare la forza generale e la stabilità di posizione per consentire una maggiore prestazione di trazione.
Come discusso in precedenza, la colonna vertebrale viene posta in una posizione che corrisponde a molti movimenti di forza dal pavimento durante la fila piegata . Senza un'adeguata forza, stabilità e consapevolezza del proprio corpo nello spazio e / o la capacità di resistere alla flessione lombare, l'atleta può trovarsi in posizioni compromesse che possono provocare lesioni o mancanza di prestazioni. Movimenti come il piegato sulla fila aiutano ad aumentare la forza generale della schiena (superiore e inferiore) e rinforzano il corretto controllo della colonna vertebrale e la resistenza alla flessione lombare sotto carico.
Il bent over row è un esercizio composto che sollecita elevate quantità di tessuti muscolari se eseguito correttamente. Sebbene sia un movimento di canottaggio (il che significa che colpisce i muscoli della schiena) può comunque avere effetti significativi sulla costruzione muscolare su altri gruppi muscolari. L'elenco seguente copre i muscoli primari e secondari lavorati durante l'esecuzione di file piegati.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall'esecuzione di vogate con bilanciere.
Gli atleti di forza e potenza possono trarre vantaggio dall'uso dei vogatori con bilanciere perché possono produrre riporti negli ascensori della competizione. Poiché le vogate con bilanciere sono considerate un esercizio composto, è un movimento utile da aggiungere ai giorni di schiena o come supplemento per i movimenti di trazione. Il vogatore con bilanciere aiuta anche a caricare la muscolatura della parte superiore della schiena in un modo che non possono fare alcune forme di stacco, il che lo rende un ottimo esercizio per aumentare la forza e promuovere l'ipertrofia.
Non si può negare che una schiena forte porterà a un allenamento e una competizione di successo per gli atleti di fitness funzionale. Il vogatore con bilanciere è un modo fantastico per rafforzare la schiena e promuovere la crescita muscolare per gli atleti di fitness funzionale. Idealmente, il vogatore con bilanciere verrà utilizzato come movimento supplementare per questo atleta, poiché molto probabilmente il loro obiettivo principale sarà sugli esercizi spesso programmati negli allenamenti. Se un atleta nota che la sua schiena è in ritardo e questa è la prima parte del corpo che fallisce nei movimenti, allora le file con bilanciere potrebbero essere il trucco per rialzare la schiena.
Oltre agli ovvi vantaggi di una maggiore forza della schiena e ipertrofia, il vogatore con bilanciere può essere incredibilmente utile per qualsiasi livello di forma fisica. Questo movimento aiuta a rafforzare la forte meccanica del cardine dell'anca, oltre a supportare la capacità di impostare la schiena. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, esegui i rematori con bilanciere in modo molto leggero e concentrati sulla forma e sul ritmo per assicurarti di ottenere il massimo beneficio!
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma il vogatore con bilanciere in allenamenti. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare i pull-up.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie.
Per aumentare la dimensione muscolare e l'ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. Puoi anche tenere premuto per le pause e aggiungere tempo al set (vedi i pull-up in pausa di seguito).
In questa sezione discuteremo brevemente quattro varianti popolari di piegato in avanti che allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza della schiena, i muscoli e le prestazioni di trazione / accovacciamento / pressione negli atleti di potenza, forza e fitness.
Questa è la variante più popolare del bent over row, che prevede che un sollevatore assuma una posizione piegata (a vari livelli in base all'enfasi dell'angolo) mantenendo il bilanciere vicino al corpo. Il vogatore con bilanciere consente di remare la maggior quantità di carichi, spesso inducendo quantità elevate di danni muscolari e trasferibilità a movimenti di trazione pesanti.
Il manubrio piegato sulla fila viene eseguito con un manubrio tenuto in ciascuna mano, assumendo lo stesso posizionamento piegato del bilanciere piegato sulla fila. L'atleta può manipolare la quantità di pronazione / supinazione del polso per mirare ad angoli e muscoli leggermente diversi nella schiena / spalla posteriore. Questo può aiutare ad affrontare gli squilibri muscolari o offrire una maggiore libertà di movimento alla fila piegata.
Il kettlebell piegato sulla fila è molto simile al manubrio piegato sulla fila. Consente a un atleta di affrontare eventuali asimmetrie nella forza e nello sviluppo muscolare. Inoltre, può essere utilizzato per aumentare la gamma di movimento nella fila per aumentare le contrazioni muscolari e la crescita.
Mentre si pensa spesso che la fila piegata sia con un bilanciere, può anche includere variazioni a braccio singolo (unilaterale). Movimenti come il manubrio piegato sulla fila, o anche chiamato fila a braccio singolo, possono lavorare molti degli stessi gruppi muscolari ma offrono i benefici unilaterali che allenatori e atleti cercano.
Dai un'occhiata ad alcuni degli articoli seguenti per saperne di più sull'allenamento per la schiena per gli sport di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: @simeonpanda su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.