Un "culo piatto" è il nuovo "culo grasso"! Sì, in tutti i social media uomini e donne stanno ostentando la loro parte inferiore del corpo per ottenere più attenzione e cambiare il modo in cui vediamo i nostri fondoschiena. Cue nella canzone di Sir Mix-A-Lot. Un sedere piatto e atrofizzato non ha solo un brutto aspetto nei jeans o nei costumi da bagno, ma contribuisce anche ai fianchi stretti e a una varietà di problemi alla schiena. E se non ha già aspettato, presto lo sarà. Questo perché un sedere piatto è un sintomo di fianchi stretti e muscoli posteriori della coscia, il risultato di una scarsa attivazione dei glutei. In un mondo ideale, lavorano tutti insieme per stabilizzare il bacino e produrre molti anni di movimento fluido. Ma come lo cambi? e sono alcuni esercizi efficaci per i glutei?
Il miglior allenamento per i panini d'acciaio è la routine della vita quotidiana: camminare, accovacciarsi e muoversi come faceva l'uomo prima che ci trasformassimo in cubicoli ossessionati dal digitale che siedono la maggior parte della giornata. Ci siamo abituati a una vita sedentaria semplicemente sedendoci alle nostre scrivanie curvi su una tastiera, seduti sul divano mentre guardiamo in streaming film su Netflix o Hulu. Prendiamo gli ascensori e percorriamo brevi distanze in macchina invece di camminare o fare le scale. Stiamo effettivamente disattivando i nostri glutei semplicemente sedendoci.
Cammina di più. Spremi i glutei uno alla volta durante il giorno e incorpora questi esercizi per principianti per i glutei nel tuo allenamento per la parte inferiore del corpo per sbarazzarti della sindrome del culo piatto.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Valutiamo questo allenamento presentato dai lettori più accaniti. Riesci a maneggiarlo?
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Queste ragazze sicuramente non lesinano sugli allenamenti dei glutei.
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Perché funziona: Questa mossa ti costringe a sparare (attivare) i glutei. Praticare tali movimenti diventa un'abitudine in palestra e nella vita di tutti i giorni.
Come farlo: Mantieni l'equilibrio sul piede destro, mantenendo la parte centrale tesa e le spalle indietro e in basso. Piega la vita con entrambe le mani ai lati ed estendi la gamba sinistra all'indietro mentre spari con il gluteo sinistro. La spalla e il tallone dovrebbero muoversi insieme, formando una linea retta. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba, eseguendo una serie di 10 su ciascuna gamba.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: È una delle mosse migliori per migliorare i modelli di attivazione dei glutei. Puoi anche fare la versione ponderata con un bilanciere per un allenamento dei glutei ancora più intenso.
Come farlo: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 ° ei piedi a terra. Stringi i glutei e collega i fianchi al soffitto. Solo le spalle e i fianchi rimangono a terra. Tieni la posizione per due secondi, quindi abbassa i fianchi verso il suolo senza toccarli. Ripeti per un set di 10.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: La palla di stabilità aumenta il grado di difficoltà del ponte gluteo mettendo i piedi su una superficie instabile. Questo ti costringe a lavorare i glutei più duramente e da più angolazioni.
Come farlo: Sdraiati a faccia in su con i piedi su una palla di stabilità. Spremi i glutei per sollevare i fianchi da terra. Mantieni la posizione per due secondi e torna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: Questa mossa yoga fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, le spalle e la schiena, ma è sottovalutata per i glutei. Stringi i glutei e noterai che diventa più facile ed efficace.
Come farlo: Dalle mani e dalle ginocchia, sposta le mani fuori da sotto le spalle in modo che le braccia siano estese a un angolo di circa 45 °. Infila le dita dei piedi sotto i piedi. Mentre espiri, raddrizza le gambe e solleva i glutei e la parte centrale verso il soffitto. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate e dovresti essere in punta di piedi. Ora lascia cadere la testa tra le braccia, raddrizza le braccia e le gambe e spingi indietro i piedi. Premi i talloni sul pavimento o il più lontano possibile. Mantieni la posizione per due secondi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: Questa mossa fornisce un ottimo allungamento per i glutei. Più i glutei sono attivi, meglio farai.
Come farlo: Mettiti a quattro zampe e lascia che la parte bassa della schiena si pieghi. Spingi indietro i fianchi il più possibile, tenendo l'arco lombare. Dovresti sentire un allungamento dentro e intorno ai fianchi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Matt Lincoln
Perché funziona: L'RDL, come è noto, è principalmente un movimento dei muscoli posteriori della coscia, ma è anche efficace per aumentare la forza nei glutei, nella parte bassa della schiena e nella parte superiore della schiena. Assicurati di sentire la "compressione" dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mentre sollevi e abbassi la barra. Per una variazione ancora più dura che aumenterà anche la tua forza di presa, prova a eseguire il tempo RDL: conta qualche secondo durante la salita e la discesa.
Come farlo: Inizia con un set leggero di manubri. La forma è particolarmente fondamentale per trarre il massimo vantaggio dall'RDL; non pensare all'esercizio come se ti piegassi in avanti, ma piuttosto come sederti con il busto che si muove in avanti invece di stare in piedi.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: Accovacciarsi in palestra e nella vita quotidiana lavora i glutei, ma la versione divisa con manubri li posiziona completamente in allungamento.
Come farlo: Esci in un affondo con i manubri a distanza di un braccio lungo i fianchi. Abbassa i fianchi accovacciandoti indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con il gluteo anteriore. Fai 10 serie su una gamba e poi ripeti con l'altra.
Prescrizione: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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Perché funziona: Questo allungamento di tutto il corpo è un buon indicatore di quanto bene stanno sparando i glutei.
Come farlo: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e solleva i fianchi, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché funziona: Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia e il gluteo della gamba anteriore, così come il flessore dell'anca della gamba posteriore.
Come farlo: Solleva il ginocchio destro al petto e afferra sotto il ginocchio con le mani. Porta il ginocchio destro al petto mentre stringi il gluteo sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Continua alternando i lati.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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Perché funziona: Sì, questa mossa fa lavorare i fianchi, le ginocchia e le caviglie e tutta la muscolatura intorno a loro. Ma la chiave è usare i glutei per generare potenza: niente glutei, niente rialzi.
Come farlo: Stai con i piedi appena fuori dalle spalle e le mani dietro la testa. Accovacciati, tenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi e stringendo i glutei. Dopo aver mantenuto questa posizione per due secondi, salta verticalmente. Tirare le dita dei piedi verso gli stinchi a mezz'aria per prepararsi all'atterraggio. Atterra nella posizione di squat iniziale, mantieni tre secondi e ripeti per 10 ripetizioni. Assicurati di atterrare dolcemente, con i fianchi indietro e in basso.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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