Mi sono allenato così a lungo a questo punto che è difficile ricordare quei primi momenti in cui sono entrato in palestra. Posso, tuttavia, ricordare il modo in cui ho eseguito la tecnica nel modo sbagliato, che ha portato a guadagni di forza più lenti e il mio "programma" inesistente quando ho iniziato a sollevare in seconda media.
Ora che sono un allenatore è chiaro che le persone continuano a commettere gli stessi errori quando iniziano il loro percorso di fitness.
Se sei un principiante, devi assolutamente perfezionare i seguenti cinque esercizi per costruire una base solida.
Usa il tuo corpo con questa routine di allenamento facile e veloce.
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Gorodenkoff
So che hai visto tutte le foto divertenti sul non lasciare che tuo fratello dimentichi la giornata delle gambe, ma dare la priorità allo squat va oltre l'estetica.
Se ci fosse un solo esercizio che mi è stato permesso di eseguire per il resto della mia vita, sarebbe lo squat. Da un punto di vista funzionale, lo squat fa lavorare tutto il corpo, in particolare il core, e ti consente di muoverti più facilmente per tutta la vita.
Stare in piedi, camminare, correre e saltare tutto diventa più facile quando ti accovacci correttamente e frequentemente nel tuo programma. Inoltre, se le tue intenzioni sono orientate all'estetica, non c'è niente come lo squat pesante per aiutare i tuoi addominali, glutei e schiena ad avere un bell'aspetto.
Non dimentichiamo di menzionare che quando puoi caricare il tuo squat e lavorare ripetizioni ad alta intensità, il tuo corpo non ha altra scelta che rispondere con un rilascio di ormoni. Lo stress che puoi creare con lo squat richiede al tuo corpo di andare in overdrive per il recupero.
Questa risposta è il modo in cui ottieni organicamente il pompaggio del testosterone e degli ormoni della crescita.
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MilanMarkovic78 / Shutterstock
Parola chiave: in piedi. Quando sei seduto, puoi premere sulla panca per fare leva e usarlo per stabilizzare il tuo corpo e spingere il peso verso l'alto. Quando sei in piedi senza nulla a cui appoggiarti e attingi energia da nient'altro che dal pavimento, è un gioco con la palla completamente diverso.
L'overhead press è l'unico esercizio che mi costringe a diventare più stretto dello squat. Se vuoi allenare il core, prova a tenere un peso pesante sopra la testa. Devi attivare ogni muscolo del tuo corpo per superare una serie di sovraccarichi.
Comprendere la biomeccanica di questo esercizio si tradurrà direttamente in una migliore panca, pullup e flessioni.
Le spalle sono interessanti. Hanno un sacco di mobilità e poca stabilità. Per questo motivo, la pressione in testa è parte integrante.
Ho incontrato così tante persone che hanno subito lesioni alla spalla, soffrono di dolore cronico alla spalla o hanno un'orribile mobilità delle spalle.
Questo tipo di cose possono essere evitate, o forse anche eliminate tutte insieme, aggiungendo la pressatura in testa con una tecnica eccellente al tuo programma.
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oneinchpunch
Molte persone odiano i pullup perché sono difficili. Evitare esercizi "duri" porterà solo a debolezza e un fisico povero.
Sebbene i pullup possano essere l'esercizio più importante per la parte superiore del corpo, sono spesso trascurati per le panchine, le presse per le spalle da seduti o le file da seduti.
Perché? Perché quegli esercizi sono più facili. Puoi spostare più peso in questi esercizi perché puoi ottenere una migliore leva o imbrogliare.
Quando si tratta di pullup, non si può fingere. Hai bisogno di una forza di presa potente solo per resistere, braccia forti per superare l'intera gamma di movimento, un eccellente controllo del core in modo da non oscillare e sprecare energia, e hai bisogno di una forza mentale unica per aggrapparti e superare continuamente un set brutale.
Se i pullup sono impegnativi per te, vale la pena fare meno ripetizioni e più serie finché non puoi eseguirli con una grande forma. Più a lungo li rimandi facendo solo pulldown, più tempo ci vorrà per sviluppare quella potenza della parte superiore del corpo.
Per favore, non fare pullup kipping. Esegui pullup rigorosi e spremi le ripetizioni per diventare più forte e costruire davvero la schiena.
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G-Stock Studio
Vorrei che qualcuno mi avesse insegnato a fare questo esercizio di base molto tempo fa. Sembra facile ma le sottigliezze sono importanti e le plance spesso vengono eseguite in modo errato. Se eseguiti con la forma corretta, saranno l'unico esercizio di base di cui avrai bisogno. In effetti, l'unica volta che uso addominali o crunch con i clienti è se sono un atleta di uno sport specifico.
Ad esempio, un combattente di MMA può spesso trovarsi sulla schiena a lavorare contro la resistenza aggressiva. Per quel tipo specifico di allenamento, i crunch possono essere utili.
Per la maggior parte di noi, dobbiamo allenare il nostro core come anti-flessore, anti-estensore e anti-rotatore. In altre parole, dobbiamo allenare il nostro core come stabilizzatore. Le tavole sono eccellenti per questo e possono essere fatte ovunque perché tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
Comporre la tua forma e tenerla perfettamente per 2 minuti aiuterà la tua postura e ti aiuterà negli altri sollevamenti.
Rimanere stretti e stabilizzarsi è una parte fondamentale del sollevamento pesi.
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La mobilità dovrebbe essere considerata una priorità nel programma di fitness di tutti. Trovo che il riscaldamento, lo stretching e la mobilizzazione siano spesso trascurati. Se non riesci a eseguire ogni esercizio con una gamma completa di movimento, stai perdendo gravemente i guadagni.
Dovresti allungare tutti i muscoli, tuttavia, sottolineo i flessori dell'anca perché raramente incontro qualcuno che sappia davvero come allungarli. Anche le persone che considererei esperte non si occupano dei flessori dell'anca tanto quanto dovrebbero.
I flessori dell'anca fanno parte del tuo core. Vengono utilizzati moltissimo durante la giornata e durante l'allenamento. Quando sono troppo lavorati, deboli o tesi, possono causare mal di schiena e scarsa mobilità generale. Non riuscire a muoverti bene rovinerà il tuo allenamento e il mal di schiena può rovinarti la giornata.
Impara ad allungare i flessori dell'anca e ricordati di farlo spesso.
Può essere travolgente quando inizi qualcosa di nuovo. Iniziare in modo semplice con una buona base è la cosa più importante che puoi fare. Mantieni semplice e perfeziona questi importanti esercizi in modo da poter progredire senza sforzo attraverso il tuo programma.
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