Quando hai bisogno di entrare rapidamente in contatto, non vuoi ascoltare una conferenza sulla pianificazione avanzata dei pasti, l'attività cardio periodizzata e settimane di bruciagrassi. Vuoi sapere cosa puoi fare proprio adesso per ottenere il tuo corpo più stretto e snello.
Non vedrai una differenza tra il giorno e la notte, ma ci sono cose che puoi fare per avere un aspetto migliore in pochi giorni se hai davvero lasciato cadere la palla durante lo sminuzzamento. Naturalmente, rimanere sempre vicino alla spiaggia sarà la soluzione migliore a lungo termine.
Qui, la nostra tavola rotonda di istruttori esperti, artisti del fisico e topi da laboratorio ci fornisce informazioni su cosa puoi fare per portare a termine il lavoro, subito. Fortunatamente, c'è più di un modo per uccidere il grasso.
Prova questo programma in 10 punti per eliminare chili di grasso corporeo.
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"Il panico è la cosa peggiore che puoi fare quando cerchi di essere strappato", afferma il concorrente fisico David Sandler, MS, CSCS. "Questo porta a esagerare con l'attività cardio, semplicemente cercando di sudare, il che a sua volta costringe il tuo corpo a trattenere le sue riserve di grasso. Invece, limito un po 'le mie calorie e tempo l'assunzione di carboidrati intorno ai miei allenamenti. Aumento il ritmo e il volume dei miei allenamenti per aiutare a bruciare calorie in più mentre costringo i muscoli ad aspirare l'acqua intorno a loro. Probabilmente è ovvio che è necessario aumentare l'apporto proteico complessivo per mantenere i muscoli e il metabolismo.
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Faccio anche un ciclo di esaurimento dell'acqua piuttosto che cercare di farla cadere tutta all'ultimo minuto, riducendo così l'acqua complessiva e costringendo i muscoli a tirarla dentro. L'effetto finale si ottiene anche se non colpisco il grasso corporeo desiderato: i miei muscoli sono complessivamente più duri e magri. Inoltre, puoi sempre succhiare le viscere, non piegarti, e quando hai bisogno di lasciar uscire tutto, assicurati che nessuno stia guardando!"
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Day Of Victory Studio
Non c'è bisogno di abbandonare i bilancieri e correre per il cardio row, afferma Josh Bryant, MFS, CSCS, PES.
“Consiglio i complessi con bilanciere eseguiti il più rapidamente possibile, spostando l'esercizio in esercizio senza interruzioni. Per costruire un complesso, puoi eseguire 5-8 squat, seguiti da 5-8 squat-to-press (o thruster), seguiti da 5-8 good mornings, seguiti da 5-8 power clean, seguiti da 5-8 bent -oltre le file e infine terminato con 5-8 stacchi."
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Bryan consiglia di seguire queste linee guida quando si sviluppa il proprio complesso di triturazione del grasso:
"I complessi funzionano perché sono essenzialmente intervalli fatti con i pesi, che stimolano il metabolismo post-allenamento molto più del lungo e lento cardio. Inoltre, studi hanno dimostrato che intervalli intensi aumentano la risposta degli ormoni anabolizzanti dopo l'allenamento."
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Mike Kemp
Quando si cerca di diventare ultra snelli, le persone spesso si lamentano di quanto tempo è loro richiesto sul tapis roulant. Bene, queste persone non solo stanno limitando la quantità di grasso che possono bruciare e la velocità con cui stanno mostrando una grave mancanza di immaginazione.
"Senza dubbio, quando hai bisogno di magra in fretta, niente può essere paragonato ad alcuni impegnativi allenamenti di sprint in collina", afferma Jim Ryno, CPT. "Sono il modo migliore per esplodere il grasso senza attingere a muscoli di qualità, cosa che è noto per il cardio a stato stazionario lungo. Nessun altro allenamento di tipo cardio produce risultati di perdita di grasso mentre in realtà costruisce i muscoli con la stessa rapidità con cui fa lo sprint in salita. Per sbucciarti rapidamente, esegui 15-20 brevi sprint per allenamento fino a cinque volte a settimana. Se hai più tempo e vuoi approfittare di ciò che hanno da offrire, 2-3 volte a settimana dovrebbero essere sufficienti."
Ryno dice di essere sicuro di iniziare con un riscaldamento dinamico e dettagliato e di finire con un po 'di stretching statico.
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Justin Grinnell, CSCS, afferma che un buon allenamento di mietitrebbia in stile NFL può fare miracoli sul rilascio di depositi di grasso.
"Il miglior bruciagrassi veloce di tutti i tempi è la spinta della slitta", dice. "Poiché non vuoi perdere slancio, sei costretto a lavorare il più duramente possibile per continuare a spostare il peso. Funziona su tutti i muscoli del corpo, causando un enorme disturbo metabolico e un piacevole rilascio di GH e testosterone, che aiutano ulteriormente a bruciare i grassi."
Se hai accesso a una slitta e un posto dove spingerla, aggiungi abbastanza peso per rendere difficile scendere dalla linea, quindi lavora fino a distanze di 20 yard o più. Riposa 30 secondi tra le spinte e lavora fino a 10-15 in totale per sessione. Nessuna slitta disponibile? Raggiungi un ampio parcheggio con un compagno di allenamento e, a turno, spingi l'auto in folle. Sì, per davvero.
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VisionPro
Se non sei magra come vorresti essere, Di più Il lavoro potrebbe non essere la risposta facile al tuo problema, afferma Rob MacIntyre, allenatore della forza della WWE.
"Se un cliente ha già cercato di diventare snello e ha ancora del lavoro da fare, allora scopro cosa non ha fatto", dice. "Poiché il corpo si adatta così rapidamente agli esercizi aerobici, è importante mescolarlo a causa della difficoltà con il lavoro ad alta intensità di 10-20 minuti, questa è spesso una tattica che non hanno provato. È difficile spingersi al limite per farlo da soli e molto più facile con un partner o un allenatore. Può essere davvero qualsiasi movimento. Mi piace combinare complessi con bilanciere con sprint o lavoro da uomo forte. Se riesci a tenere una conversazione quando è finita e ad alzarti in piedi sotto il tuo potere, potresti essere andato troppo piano con te stesso."
In altre parole, allenati come un capo e i risultati seguiranno. Potrebbe non essere sufficiente fare allenamenti tradizionali a cui il tuo corpo è abituato, anche se pensi che siano impegnativi. Usare un compagno di allenamento o un allenatore per spingerti può davvero portarti fuori dalla tua zona di comfort e portarti a Leanville.
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djile
Ogni corpo è diverso. Quindi ciò che alcuni allenatori sostengono come un vangelo snello potrebbe non essere sempre efficace. E, in alcuni casi, può essere addirittura controproducente. Phil Gephart, MS, CSCS, è qui per sfidare l'establishment.
"Faccio esattamente zero cardio", dice Gephart, che ha anche giocato a basket professionistico in Lituania. “E insegno lo stesso ai miei clienti. Il cardio tradizionale allo stato stazionario in realtà rende le persone più grasse stressando le ghiandole surrenali causando un eccesso di produzione di cortisolo. Basta guardare gli estremi dell'esercizio aerobico (cardio) rispetto a quello anaerobico: il corridore di distanza olimpico e il velocista olimpico. I corridori di distanza hanno molta meno massa muscolare magra con una percentuale di grasso corporeo compresa tra il 9 e l'11%. I velocisti hanno muscoli lunghi e magri con una media del 2-4% di grasso corporeo.
"Ora, se sei già magro, un po 'di cardio mattutino a digiuno che precede un servizio fotografico o una competizione può aiutarti a sporgerti fino all'ultimo. Ma tutti questi allenatori di atleti di fitness che prescrivono più esercizi cardio sono grandi artisti di BS. La risposta ormonale semplicemente non è ciò di cui hai bisogno per sporgerti. Mantieni alto il testosterone e l'ormone della crescita (GH) e l'insulina e il cortisolo regolati correttamente e ti sporgerai rapidamente. Ciò significa sprint, non cardio lungo, lento, a distanza. Tutto il cardio del mondo non ti aiuterà a sporgerti e mantenere i muscoli come vuoi, specialmente in un crunch temporale. Il corpo non è stato progettato per correre da Los Angeles a San Diego. È stato costruito per scappare da un animale per sopravvivere o per travolgere un animale per ucciderlo per nutrire la famiglia. Ecco perché il corpo è composto principalmente da fibre muscolari di tipo II (contrazione rapida). Allenalo come tale e sarai soddisfatto dei risultati."
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Supplemento - Dose / Tempistica
Caffeina - 200-400 mg 30-60 min. pre-allenamento
Estratto di tè verde - 500 mg, 2-3 volte al giorno con una dose di 30 minuti prima dell'allenamento
Yohimbina - 5-20 mg, 2-3 volte al giorno con una dose di 30 minuti prima dell'allenamento
L-Carnitina - 1-3 g, 2-3 volte al giorno durante i pasti, con una dose prima e una dopo l'allenamento
CLA - 1-3 g, 3 volte al giorno durante i pasti
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