Quali sono le tue "regole" quando si tratta di grassi alimentari per te e per i tuoi clienti?
Se c'è una cosa che ho imparato dall'essere un clinico è che l'individualità regna sovrana.
Quando si tratta di grasso o di qualsiasi macronutriente, cerco di aiutare i miei pazienti a comprendere le loro reazioni uniche. La scienza può guidarci, ma la ricerca fa regredire tutto alla media. È uno strumento di media e non uno strumento di reazioni individuali.
Anche diete e protocolli standard possono essere utili, ma alla fine ogni individuo risponderà in modo diverso. Mi interessa aiutare i miei pazienti a capire cosa funziona per loro e cosa no.
Quando si tratta di grasso per la salute e la perdita di peso, si tratta davvero di capire come influisce sulla fame, sull'energia e sulle voglie o su ciò che io chiamo HEC (pronunciato "diamine"). Se includere i grassi in un pasto fa sì che l'HEC rimanga sotto controllo più a lungo, allora voglio che i miei pazienti lo scoprano. Se mangiare grassi provoca HEC fuori controllo, anche questo è estremamente utile da capire.
Quando inizio questo processo, mi piace che i miei pazienti separino il più possibile le loro macro. Ciò significa che sceglieranno tra alcune categorie; proteine magre, cibi grassi, cibi a base di fibre / acqua e cibi ricchi di amido / zuccherini. Dico loro di mangiare una base di proteine e verdure: un albume di verdure strapazzate, un pezzo di pesce bianco magro e asparagi, pollo e broccoli ecc.
Chiedo loro di notare come quel pasto influisce sull'HEC. Poi li faccio aggiungere grasso al pasto. Per renderlo facile, uso la regola "1 cucchiaio di grasso è 10 g di grasso". L'aggiunta di 2 cucchiai di avocado allo scramble dell'albume stabilizza l'HEC e si traduce in un minore apporto calorico in seguito? L'aggiunta di un cucchiaio di burro agli asparagi e ai broccoli aiuta o danneggia HEC? Questa semplice strategia dice immediatamente al mio paziente come il grasso influisce su di loro (questo può essere fatto anche per l'amido.)
Ammettiamolo, per alcuni l'aggiunta di grassi soddisfa e stabilizza la funzione metabolica, permettendo loro di sentirsi pieni più velocemente e più a lungo. Questo aiuta il loro cibo a essere più piacevole e può farli mangiare meno in generale. Per altri, l'aggiunta di grassi può innescare il desiderio di altri cibi ricchi di calorie, potrebbe non soddisfarli e si traduce in un peggioramento del mangiare più tardi e in carichi calorici più elevati per la giornata.
A seconda delle loro reazioni, posso quindi consigliare un rapporto di grasso più basso o più alto sui loro macro. Forse il grasso rappresenta il 20% dell'assunzione totale o il 40% dell'assunzione totale. Forse ho persino imparato che potrebbero prosperare con un approccio cheto.
Questo è un approccio rivolto al paziente e mi salva dai miei pregiudizi e dalle incertezze della ricerca. Dà anche il potere al paziente di smettere di essere una dieta e di seguire le tendenze e iniziare a essere uno studente del proprio metabolismo. - Jade Teta
Torniamo alle basi: il grasso è importante per l'assorbimento delle vitamine, la funzione cerebrale, l'energia e anche la salute dei capelli e della pelle.
Assumere la giusta quantità e tipologia in qualsiasi dieta può essere complicato. Gli atleti spesso aggiungono troppo, troppo poco o scelgono fonti che non sono utili per il loro obiettivo specifico.
Dovresti essere coscienzioso sull'aggiunta di acidi grassi essenziali nella tua dieta poiché il tuo corpo non può produrli da solo o funzionare senza di essi. Quindi, quando si tratta di fonti di grasso, il mio consiglio è di aggiungere Flameout® all'assunzione giornaliera di integratori: è ottimo per l'infiammazione, aiuta con il recupero e utile per la salute della pelle / dei capelli / delle unghie.
Limita la quantità di grassi saturi nella tua dieta calcolando quanto stai ricevendo dalla carne e considera di evitare qualsiasi fonte aggiuntiva poiché può aumentare il tuo LDL.
È facile lasciarsi trasportare dal grasso ed esagerare. Per qualche ragione, la maggior parte delle persone non sa che ci sono 9 calorie per grammo di grasso, al contrario di proteine e carboidrati che contengono 4 calorie per grammo. Quindi solo un cucchiaio di olio ha più calorie di 5 once di pollo!
Le mie fonti di grassi preferite sono Flameout, olio MCT, avocado e burro di mandorle / arachidi. I grassi saturi nella mia dieta provengono dalla carne rossa e un po 'di panna nel caffè.
È difficile dare una quantità raccomandata perché tutti hanno esigenze individuali, ma come linea di base, inizia con circa 40 grammi di grassi al giorno da varie fonti. Ovviamente, se stai seguendo una dieta cheto (senza carboidrati), allora quel numero dovrebbe essere più alto e se la tua dieta è molto ricca di carboidrati, considera di abbassarlo.
Ognuno è diverso e ciò che funziona per un atleta spesso non funziona per il successivo. Prova ad apportare piccoli aggiustamenti alla tua alimentazione quotidiana per mantenere i tuoi risultati e sentirti meglio durante il processo. - Bronwen Blunt
La piramide alimentare dell'USDA dovrebbe effettivamente essere invertita, meno l'aspetto dello zucchero. Ciò renderebbe il grasso le fondamenta.
Lo zucchero è meglio evitare, ma i grassi, le verdure e le proteine dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Tieni presente che il grasso contiene 9 calorie per porzione rispetto a 4 calorie rispettivamente in carboidrati e proteine. Il grasso è anche meno termico delle proteine.
Il grasso svolge un ruolo in tutti i tipi di funzioni corporee dalla salute del cuore, alla salute delle articolazioni, all'immunità e alla circolazione; per non parlare della produzione di energia e dell'impatto positivo sulla sensibilità all'insulina. La sua lista di lavori è lunga, quindi i grassi giocano un ruolo molto più importante nella mia dieta ora rispetto a 20 anni fa, mentre ero coinvolto nella mania della dieta a basso contenuto di grassi.
Come bodybuilder da 220 libbre, la mia assunzione di grassi si aggira intorno ai 100 grammi al giorno quando il mio obiettivo non è salire sul palco assolutamente strappato. Dovrai armeggiare un po 'con l'assunzione per trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.
Tuttavia, ciò che è significativamente più importante della quantità consumata è la fonte. Il grasso saturo non è il demone rappresentato dai media, a condizione che provenga da carni biologiche nutrite con erba o olio di cocco.
I grassi monoinsaturi dovrebbero essere il tuo obiettivo. Pensa a olive, avocado, mandorle, burro biologico, ecc. Quando possibile, mangia il grasso attraverso la fonte di cibo da cui deriva. Lo consiglio di consumare solo l'olio, che paragono al porno. Sai, il sesso senza l'intimità fisica di un'altra persona. Concedersi le olive verdi di Castelvetrano è molto meglio che ingoiare un cucchiaio di olio d'oliva.
Stai lontano dagli oli polinsaturi (oli vegetali / omega-6) perché diventano facilmente rancidi e creano infiammazioni nel corpo - la radice di tutti i tipi di malattie croniche. - Mark Dugdale
Fai un elenco delle fonti di grasso di cui hai bisogno e sappi quali evitare.
Le mie fonti di grassi preferiti sono olio d'oliva, avocado e mandorle. Includerei anche tuorli d'uovo, ma raramente ho uova intere e di solito opto per gli albumi. Non è per nessun motivo di salute ... a parte il fatto che amo gli albumi spalmati nello sciroppo a zero calorie di Walden Farm.
Per quanto riguarda l'eliminazione dei grassi, evitare i grassi trans pro-infiammatori. Questo non dovrebbe essere troppo difficile poiché di solito si trovano solo in alimenti eccessivamente elaborati che non si adattano comunque alle tue abitudini alimentari abituali. Potresti ingerirli durante un cheat meal, ma quelli non sono giorni normali.
Non mangio burro o pancetta. Inoltre non conosco molti tizi super-jacked che mangiano tonnellate di burro o pancetta. C'è un motivo per cui la grande maggioranza delle persone (che vogliono migliorare la propria composizione corporea) finisce per gravitare lontano da quei cibi.
Ricevo un milione di messaggi al giorno sulle macro percentuali e su quanto di questo o quel qualcuno dovrebbe mangiare quando si tratta di assunzione di grassi e carboidrati. Con i grassi, dipende.
Alcune persone sembrano fare molto bene dal punto di vista energetico (e dall'aumentata ossidazione dei grassi) con basso contenuto di carboidrati / alto contenuto di grassi o possibilmente chetogenico. Ma altre persone fanno meglio con carboidrati più alti e grassi più bassi. Queste persone tendono ad essere molto sensibili all'insulina e possono trasformare i carboidrati in glucosio molto facilmente.
“Bene, come faccio a sapere se sono quella persona?"
Sta a te sperimentare e capirlo. Nessuno può dirtelo attraverso lo schermo di un computer. Per sapere come il tuo corpo risponde a certe diete o allenamenti devi effettivamente, sai, farli. - Paul Carter
Il grasso è l'aspetto più frainteso di coloro che cercano di ottimizzare la propria dieta.
I grassi sono la migliore fonte di energia per il metabolismo umano. Aiutano anche a fornire le materie prime per tutti gli ormoni sessuali e non influenzano la glicemia. Ecco 5 motivi per cui il grasso è nostro amico:
I nostri antenati prosperavano con un rapporto 4: 1 tra omega 3 e omega 6. Al giorno d'oggi la dieta media tende a 1:16 che è malsana. Un obiettivo ragionevole sarebbe un rapporto 1: 1. Ciò può essere ottenuto mediante integrazione e buone scelte proteiche e.g. manzo nutrito con erba, yak, cervo, alce su maiale di allevamento standard (spesso alimentato a mais o soia), manzo e pollo. - Michael Warren
Ho tre regole.
Il problema è che le persone tendono a considerare il grasso come "davvero cattivo" o "assolutamente benevolo."La realtà è che nessuno dei due è il caso.
Ovviamente il grasso è un nutriente essenziale che è stato eccessivamente demonizzato per la maggior parte degli ultimi 60 anni. Senza abbastanza grassi saturi i tuoi livelli ormonali precipiteranno. Senza abbastanza acidi grassi omega-3, l'infiammazione cronica ti manderà nell'armadietto ferito.
Il grasso può anche essere un'ottima fonte di energia, ma è qui che le persone, in particolare le persone a dieta cheto, si fanno davvero male. Nelle loro menti, il grasso è un ape libero. Pensano che tu possa mangiare quanto vuoi senza preoccuparti delle implicazioni per il progresso. La cosa veramente pericolosa di questo per i sollevatori è che molti credono che mangiare molti grassi in qualche modo sostituirà il loro fabbisogno proteico.
È vero che il corpo risparmia le proteine in uno stato di chetosi (1), ma c'è una grande ragione per cui vorresti mantenere un apporto proteico decente. A meno che tu non stia utilizzando una dieta cheto per combattere una malattia cronica o per alimentare una gara di resistenza, l'obiettivo non è solo entrare nella chetosi.
Piuttosto, il tuo obiettivo è probabilmente quello di sollevare pesi pesanti e avere un bell'aspetto nudo. Ottenere abbastanza proteine è essenziale per aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare e il suo effetto termico ti aiuterà a bruciare i grassi.
Quindi sì, vuoi consumare grassi, in particolare grassi saturi, per mantenere il pompaggio del testosterone. Vuoi anche assicurarti di assumere abbastanza omega-3 per combattere l'infiammazione. Quello che non vuoi fare è caricare artificialmente il tuo flusso sanguigno con energia in eccesso su base costante perché questo ti manterrà dal tuo vero obiettivo: mobilitare le tue riserve di grasso per il carburante. Quindi consumare un sacco di grassi senza proteine è un grosso errore.
Bere "caffè antiproiettile" ogni mattina a colazione è un esempio di questo. Quella combinazione di burro e trigliceridi a catena media miscelati in una bevanda schiumosa porterà a un rapido aumento artificiale dei chetoni nel sangue. Con tutta quell'energia prontamente disponibile, il tuo corpo non eseguirà tutto il lavoro extra per mobilitare le tue riserve di grasso per il carburante. Inoltre, rovinerà l'appetito per l'assunzione delle proteine di cui avrai bisogno.
Se hai intenzione di assumere un alto contenuto di grassi e un basso contenuto di carboidrati, consuma grassi durante il giorno in combinazione con proteine e molte verdure a foglia verde. Alimenti come uova intere, manzo nutrito con erba, fegato, burro nutrito con erba, cosce di pollo, pesce grasso e olio d'oliva dovrebbero essere tutti nel menu. Dovresti anche mangiare noci del Brasile per soddisfare i tuoi requisiti di selenio e mantenere la funzione tiroidea.
Anche l'olio MCT e l'olio di cocco dovrebbero essere consumati, ma con parsimonia come fonte di energia rapida perché i trigliceridi a catena media vengono rapidamente convertiti in chetoni. Pensa a questi come esaltatori di prestazioni da consumare nei giorni in cui avrai un allenamento davvero estenuante o quando ti aspetti una lunga e dura giornata di lavoro.
I carboidrati dovrebbero anche essere considerati stimolatori delle prestazioni e del recupero e la maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata anche durante e dopo l'allenamento.
Ecco un esempio di come potrebbe apparire l'intera cosa:
Con questo tipo di protocollo alimentare, otterrai il grasso di cui hai bisogno, soddisferà il tuo fabbisogno proteico, avrai abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti e il tuo recupero nei tuoi duri giorni di allenamento e abbastanza acidi grassi omega-3 e micronutrienti per aiutare il tuo corpo a combattere l'infiammazione.
Quindi, per riassumere, mangia molti grassi, ma assicurati di mangiarli con proteine. Inoltre, non consumarlo in fonti concentrate di massa come il caffè antiproiettile. Infine, assicurati di utilizzare un buon integratore di omega-3 per combattere l'infiammazione. - Chris Albert
Trova la giusta via di mezzo.
Come la maggior parte delle cose nell'alimentazione, ci sono due estremi. Con i grassi alimentari, abbiamo quelli che sono bloccati negli anni '80 e pensano che il grasso ti faccia ingrassare e ti dia malattie cardiache. Ma dall'altra parte dello spettro abbiamo quelli che ora aggiungono burro al loro caffè e cantano frasi come "mangia grasso per perdere grasso!"
Non ho mai capito perché con l'alimentazione si debba portare tutto all'estremo. La maggior parte delle volte, la risposta sta nel mezzo. C'è un punto debole.
Ecco perché mi piace raccomandare tra il 20-30% dell'apporto calorico totale proveniente dai grassi per la maggior parte, o 0.4 g per libbra, che tende ad essere una quantità simile. Ci saranno alcuni casi in cui questo andrà più basso (verso le fasi finali di una preparazione per una competizione) o più alto (se si utilizza una dieta a basso contenuto di carboidrati), ma per la maggior parte delle persone questo è un buon posto dove stare.
Quando si decide da dove provengono questi grassi, non è necessario complicare eccessivamente i rapporti e le percentuali dei diversi tipi di grasso. La chiave è includere un bel mix di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi:
L'unico grasso che eviterei attivamente sarebbero i grassi trans. A causa della loro elaborazione, questi tipi di grassi forniscono pochissimi benefici all'organismo e possono effettivamente fare più male che bene. I grassi trans si presentano in genere sotto forma di margarine e oli idrogenati, che si trovano comunemente nei dessert e negli snack preparati.
Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta. Non solo svolgono un ruolo chiave in molti processi all'interno del corpo, ma ci sono notevoli benefici per quelli di noi che desiderano migliorare la composizione corporea, come la produzione di testosterone, la sazietà e il controllo della glicemia.
Naturalmente, situazioni specifiche e circostanze dietetiche determineranno quantità esatte, ma non puoi sbagliare mantenendo una varietà di grassi sani come 20-30% del tuo apporto calorico giornaliero totale. - Akash Vaghela
Ci sono alcune linee guida che seguo e raccomando.
Innanzitutto, un po 'di grasso fa molto. Le ovvie 9 calorie per grammo si sommano rapidamente, anche con un cucchiaio. Questo può essere un vantaggio per l'aumento di peso, ovviamente. Ma anche durante la perdita di peso, mi piace mantenere un po 'di grasso nella foto.
È vero che alcuni aspetti del meccanismo di combustione dei grassi delle nostre cellule vengono mantenuti (indotti) quando alcuni grassi sono presenti nei nostri pasti. In secondo luogo, le fonti di acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono le migliori, sia per le qualità nutraceutiche degli acidi grassi stessi (acido oleico) ma anche per gli antiossidanti fitochimici che caratterizzano alimenti come olio d'oliva, avocado, semi e noci. Mi piacciono anche gli acidi grassi saturi dell'olio di cocco per la consistenza e per i trigliceridi a catena media (MCT) che forniscono (circa il 60% del totale).
Le persone differiscono ampiamente nelle caratteristiche di base, ma per me, circa 20 grammi di questi grassi per pasto (di solito quattro al giorno) funzionano bene. Quando ero a dieta per la competizione, mangiavo solo 10 grammi di grassi per pasto, il che può essere difficile.
Un errore che vedo in molte persone è che quando integrano i grassi o prendono troppo poco EPA e DHA (acidi grassi dell'olio di pesce omega-3) o danno troppa fiducia al tipo di integratore di grassi "omega 3-6-9". A differenza del caffè o di altri cibi integrali, quando si tratta di integratori di grassi, cerco la dose totale combinata del "principio attivo" EPA e DHA - circa 2.000 mg al giorno.
Prendo la mia dose tutta in una volta perché i grassi sono molto meno sensibili ai tempi dell'esercizio. Per quanto riguarda il tipo, tanti grassi in una dieta tipica sono già omega-6 (che consumiamo seriamente in eccesso e sono un substrato per l'infiammazione) e omega-9 (come il già citato MUFA). Ricorda, quando assumiamo una dose di grassi omega-3, in genere non li consideriamo una porzione di calorie giornaliere, che sarebbero minuscole (2 g x 9 kcal per grammo = solo 18 kcal).
Vale anche la pena notare che le scelte di integratori di grassi espansi dovrebbero essere sul radar di tutti: MCT, trigliceridi strutturati a prezzi accessibili e persino altri omega-3 come l'acido stearidonico. Ognuno è uno strumento che porta il proprio vantaggio. Il mio mantra è stato a lungo che i grassi sono più nutraceutici degli altri macronutrienti.
Non posso dire di evitare grassi particolari diversi dai grassi trans, che stanno rapidamente abbandonando l'approvvigionamento alimentare commerciale a causa della pressione dei consumatori. Dirò che se evitare i carboidrati non funziona per un cliente con obiettivi di magrezza, dare uno sguardo attentamente misurato ai grassi può aprire gli occhi. Come ho detto, la densità calorica è molto alta e si somma molto rapidamente.
Riassumere:
Nota: per ulteriori discussioni, guarda questo episodio del mio podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, PhD
Ero un ragazzo a basso contenuto di carboidrati. In quanto tale, l'assunzione di grassi che ho raccomandato era alta. Ma più sono diventato esperto come allenatore, più ho imparato a giocare con i carboidrati (tipo, quantità, tempismo) e meno ho fatto affidamento sui grassi nella dieta.
Sembra che molti personal trainer siano attratti dalla metodologia a basso contenuto di carboidrati / grassi moderati perché il 90% dei loro clienti è concentrato sulla perdita di grasso. E mentre la dieta a basso contenuto di carboidrati e a medio contenuto di grassi non è necessariamente più efficace, è estremamente semplice. Quindi un personal trainer che non vuole dedicare molto tempo all'apprendimento della nutrizione può semplicemente abbassare i carboidrati e aumentare un po 'il grasso e i suoi clienti otterranno un po' di perdita di grasso. Tuttavia, potrebbe non essere la soluzione migliore per tutti in ogni situazione.
Dato che al giorno d'oggi mangio più carboidrati, la dipendenza dai grassi per il carburante è molto inferiore. I grassi devono ancora essere inclusi perché sono necessari diversi acidi grassi essenziali per mantenere il corpo in uno stato di funzionamento ottimale. Sono necessari per l'ottimizzazione del sistema nervoso e il mantenimento del testosterone. Il tipo corretto manterrà anche il sistema cardiovascolare più sano.
Mi concentravo principalmente sulla quantità di grassi e non sulla qualità. Aggiungerei semplicemente olio di pesce al mix per avere i miei grassi sani. Quando ero più giovane non ho notato troppi inconvenienti da questo ... o forse semplicemente non ho prestato attenzione. Ma di recente ho seguito un corso accelerato sull'importanza del tipo di grassi.
Qualche mese fa ho fatto un esperimento di dieta cheto. All'inizio ho fatto quello che facevano praticamente tutti gli altri: consumare una quantità elevata di grassi saturi da pancetta, formaggio, panna intera (nei miei frullati) e carni grasse. Entro due giorni la mia pressione sanguigna è passata da 117/80 a 155/100! In realtà ho sentito un senso di oppressione al cuore. Quando ho cambiato il mio apporto di grassi per includere più grassi monoinsaturi e polinsaturi, la mia pressione sanguigna è diminuita e mi sono sentito meglio.
Ora pianifico l'assunzione di grassi per coprire tutti gli acidi grassi essenziali necessari. Ho anche imparato dal dott. Eric Serrano che è importante non avere un apporto sbilanciato di acidi grassi. Sì, l'olio di pesce è salutare, ma se la maggior parte del tuo grasso proviene dall'olio di pesce non è nemmeno buono. Idealmente avresti un po 'di ognuno di questi ogni giorno:
Se mangi carne durante il giorno, non è necessaria l'integrazione con olio di cocco. Quando si tratta di salute, non hai davvero bisogno di una dose enorme di questi acidi grassi. E una porzione di Flameout ti darà EPA / DHA e CLA più che sufficienti per la tua giornata. Per gli altri grassi, 3-5 g di ciascuno al giorno sono sufficienti per una salute ottimale.
Ricorda, non uso i grassi alimentari come fonte primaria di carburante. Quindi ottenere un totale di circa 25 g di grassi da queste cinque fonti (5 g ciascuna) insieme al grasso incluso nel cibo quotidiano (che potrebbe essere compreso tra 15-60 g a seconda delle scelte alimentari) è sufficiente per mantenere tutto funzionante. Questo ti dà da 40 a 85 g al giorno. Questo sarebbe il minimo che un cliente consumerebbe in circostanze regolari.
Ora, l'assunzione potrebbe essere un po 'più alta se hanno bisogno di mangiare un surplus calorico e non fanno bene con un'assunzione di carboidrati molto alta. Ma è un bel punto di partenza. - Christian Thibaudeau
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