Se hai mai incontrato lo stigma secondo cui gli allenamenti a corpo libero sono utili solo quando l'accesso alla palestra è limitato o quando i pesi fisici non sono disponibili, le seguenti idee di allenamento a corpo libero si dimostreranno false.
I vantaggi degli allenamenti a corpo libero vanno oltre la semplice comodità. Se in passato hai trovato l'allenamento a corpo libero troppo facile, prova a dare un'occhiata a questi quattro modi per renderlo più difficile.
Per tutti gli altri che sono sfidati dall'allenamento a corpo libero ma hanno bisogno di alcune idee di allenamento e / o modifiche per produrre risultati più significativi, quindi dai un'occhiata a questi quattro allenamenti a corpo libero di seguito che si concentrano sul posizionamento e sull'allenamento piramidale.
Il giorno delle gambe a peso corporeo consiste negli esercizi ovvi: squat e affondi. Tuttavia, il modo in cui questo allenamento li accoppia è con superset ad alto volume non-stop che, se eseguiti correttamente, dovrebbero far sembrare il tentativo di salire le scale come un'intensa giornata di gambe in palestra.
Due round di:
Se questo sembra molto, è perché lo è. Se hai ancora benzina nel serbatoio e hai più sudore da rompere, aggiungi un terzo round. Due round totalizzeranno 400 ripetizioni, tre round totalizzeranno 600 ripetizioni. Non ci sono limiti di tempo quindi se hai bisogno di aggiungere delle pause, fallo.
Omuovi solo la parte superiore del corpo su e giù lungo un piano verticale per tutti gli esercizi prima del ponte gluteo. Invece di fare un passo avanti con gli affondi, fai un passo indietro. Piuttosto che uscire con gli affondi laterali, tieni la gamba a eseguire la ripetizione piantata e fai scorrere l'altra gamba lateralmente. Ciò manterrà la tensione sui quadricipiti e consentirà di eseguire l'allenamento in uno spazio ristretto.
Per gli squat, gli affondi e i ponti glutei, guida attraverso i talloni. Gli avampiedi ti tengono in equilibrio, ma non dovrebbero sopportare alcuna forza durante una ripetizione.
Consiglio aggiuntivo per chi si allena a piedi nudi o calzini: durante il movimento eccentrico dello squat e dell'affondo, cerca di afferrare il pavimento con il piede. Quindi sul movimento concentrico guidare solo attraverso il tallone. Afferrare il pavimento con il piede può aiutare con l'equilibrio e mantenere il ginocchio in allineamento corretto durante il movimento.
Infine, vale sempre la pena ripeterlo: mantieni il tuo core impegnato - immagina di indossare una cintura di pesi che tiene il tuo core insegnato.
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Sì, tutti hanno probabilmente dovuto incorporare flessioni nella loro routine di allenamento mentre erano in quarantena. Sì, molte persone le stanno facendo male. Per essere onesti, una corretta tecnica di flessione non è necessariamente qualcosa in cui coloro che sono abituati ad avere un accesso coerente a una palestra si tufferebbero poiché panche e bilancieri possono aiutare a costruire il petto. Tuttavia, ora non ci sono scuse per non imparare come eseguirli nel modo giusto e incorporarli in un allenamento come questo qui sotto.
4 round di:
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Oh ragazzo, questo è uno stupido. Consenti a te stesso di riposare tre minuti tra un round e l'altro; scuoti i polsi, controlla di non camminare sulle spalle, riporta la respirazione alla normalità. Questo allenamento piramidale è molto tempo sotto tensione.
Accumulerai ottanta flessioni (standard e diamante) al termine di questo allenamento. Supponendo che tu li abbia eseguiti tutti con la forma corretta, la pompa e la fatica dovrebbero essere piuttosto evidenti.
Anche in questo caso, non ci sono limiti di tempo. Fai delle pause se ne hai bisogno, ma cerca di completare un round completo prima di riposarti.
Nascosto in questo allenamento sulla carta è il modo rigoroso con cui mette alla prova la stabilità del nucleo. Dopotutto, tra le flessioni e le plank il tuo le ginocchia non dovrebbero mai toccare il pavimento.
Ogni volta che esegui un push-up o una qualsiasi delle sue variazioni, mantieni il tuo spalle tirate in basso e indietro. Un buon modo per spiegarlo è mentre sei in posizione push-up, immagina di provare a toccare le cinture posteriori con il coccige. Allo stesso tempo, coinvolgi il tuo core cercando di inclinare i fianchi verso il petto. Questa posizione dovrebbe rimanere solida per tutto il movimento.
Anche se devi ancora accettarlo non dovrebbe svasare i gomiti durante un push-up, allora dovrai accettare che stai sprecando la tua energia.
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Prima che l'idea di fare un allenamento di base ti spaventi lontano considerando tutto il lavoro di plancia che è stato fatto il giorno del push, ascoltami. Questo allenamento ha un espediente divertente che puoi usare per una tonnellata di diversi esercizi a corpo libero e offre una buona visualizzazione del traguardo. Anche se odi lavorare sul tuo core, vale la pena esplorare il "Core Clock".
Immagina di avere un grande quadrante di un orologio disegnato sul pavimento in cui puoi stare dentro. Ogni numero sull'orologio è il numero di secondi o il numero di ripetizioni di un dato movimento che esegui prima di passare al numero successivo.
Usiamo la tavola come esempio. Immagina di essere su una tavola. Questa è la posizione delle 12. Tieni la tavola lì per 12 secondi, quindi pur mantenendo la plancia, allinea tutto il tuo corpo in modo che la tua testa sia nella posizione dell'una. Aspetta per un secondo. Quindi passare alla posizione delle 2 e tenere premuto per due secondi. Continua fino a quando non hai fatto tutto il giorno. Andare avanti tutto il giorno è considerato un "Core Clock".
3 round di:
Il resto qui arriva a metà round perché i "Core Clock" sono più difficili di quanto sembri a prima vista. Vogliamo assicurarci che il tuo core possa rimanere impegnato durante tutto il movimento. Se hai bisogno di ulteriori pause, usa la parte bassa della schiena come segnale. Quando senti la tua parte bassa della schiena che spacca, sai che il tuo core non viene insegnato. Se non riesci a correggerlo, fai una pausa finché non puoi e poi continua.
Non affrettarti con questi. Solo perché si chiamano "Core Clock" non significa che ne sei su uno. I movimenti lenti e controllati saranno utili qui. Concentra il coinvolgimento sul tuo core in ogni ripetizione.
Se non hai accesso ai pesi e alla palestra, non arrabbiarti. Usare il tuo peso corporeo continuerà a essere uno strumento efficace per allenarti. Si spera che allenamenti come quelli sopra lo dimostrino e stimolino la tua creatività per aggiungere o innovare gradualmente man mano che sali di livello.
Immagine in primo piano tramite Shutterstock / George Rudy
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