Nessun'altra parte del corpo presenta il dilemma dell'allenamento dei muscoli del polpaccio. Sono notoriamente difficili da sviluppare, specialmente per i ragazzi con le gambe arcuate con poca base su cui costruire.
D'altra parte, è difficile sovrallenare i polpacci. La chiave per allenare i polpacci non è guardarli come un ripensamento solo estetico o una preoccupazione secondaria come tanti ragazzi che hanno massicci corpi superiori e gambe ramificate. Invece, dai la priorità ai tuoi polpacci per il ruolo importante che svolgono nei movimenti dello sport e nella vita di tutti i giorni.
Sia che tu voglia correre più veloce o saltare più in alto, i polpacci giocano un ruolo chiave. La flessibilità e la mobilità della caviglia sono fondamentali per il corretto movimento e i muscoli dei polpacci, il gastrocnemio e il soleo, sono responsabili dell'estensione della caviglia. Quando ti concentri sulla costruzione dei polpacci e sul rafforzamento delle caviglie per il movimento e la potenza funzionali, inevitabilmente li allenerai più duramente. Il risultato? Vitelli dall'aspetto migliore.
Questi 10 esercizi ti aiuteranno a raggiungere questi obiettivi.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questa semplice mossa allunga delicatamente il polpaccio. La mobilità fa molto per costruire una muscolatura più grande.
COME FARLO: Inizia in una posizione push-up con il piede destro sopra il tallone sinistro. Tira le dita del piede sinistro verso lo stinco mentre spingi il tallone sinistro verso il basso con il piede destro. Mantieni la posizione per un conteggio di due e poi solleva il tallone sinistro.
PRESCRIZIONE: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questa semplice mossa allunga delicatamente il polpaccio migliorando anche la flessibilità della caviglia, entrambi fondamentali per la vita di tutti i giorni.
COME FARLO: Stare in una posizione divisa, sporgendosi in avanti, aggrappandosi a un muro o altro supporto, come la parte posteriore di una panca inclinata. I piedi dovrebbero puntare dritto in avanti. Siediti sui talloni per allungare i polpacci. Mantieni la posizione per due secondi e rilascia.
PRESCRIZIONE: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questo è un semplice classico del bodybuilding ed è il più diretto possibile. Assicurati di dedicare del tempo alla fase eccentrica (allungamento) dell'esercizio e di stringere forte i polpacci mentre lo fai.
COME FARLO: Seduto su una panchina con i piedi appoggiati a terra, fletti i polpacci il più in alto possibile prima di tornare alla posizione di partenza. Spremere i polpacci alla massima estensione e fare il movimento lentamente; nessun rimbalzo.
PRESCRIZIONE: 2 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Facendo "passi alla caviglia", rafforzi e allunghi i polpacci mentre alleni anche i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, costruendo stabilità nel tuo core.
COME FARLO: Inizia con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, allunga le mani. Quindi riporta i piedi fino alle mani, mantenendo le gambe dritte. Fai piccoli passi usando solo le caviglie. Evita di usare anche, ginocchia e quadricipiti.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questa è una mossa difficile da eseguire senza usare i polpacci. La sfida aggiuntiva dell'instabilità colpisce tutte le parti del muscolo.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni su una palla fisiologica. Solleva le dita dei piedi verso gli stinchi e abbassa le scapole. Con i fianchi sollevati, tira i talloni verso i glutei. Fai rotolare la palla indietro lentamente mentre raddrizzi le gambe, mantenendo i fianchi sollevati. Fai un set di 10.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Fa esplodere il polpaccio mettendo tutto il tuo peso sul muscolo. Soprattutto, puoi farlo praticamente ovunque tu abbia una panca o un gradino sicuro. Prendi dei manubri per aumentare la difficoltà.
COME FARLO: Stare su un piede su una scala con un tallone che pende dal gradino. Mantenendo il ginocchio dritto, abbassare il tallone il più possibile. Quindi estendi la caviglia il più possibile. Puoi progredire tenendo un manubrio in una mano, mantenendo l'equilibrio afferrando un binario o un muro.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 15 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questo è un ottimo esercizio per i polpacci che crea anche rapidità e stabilità nella parte inferiore del corpo.
COME FARLO: Stai con un piede parallelo a una linea nel pavimento e solleva il piede opposto da terra. Salta oltre la linea il più velocemente possibile con un piede per 10 ripetizioni, mantenendo stabili i fianchi. Quindi fai 10 ripetizioni sull'altro piede.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni per lato con 30 secondi di riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questo lavora i polpacci migliorando anche la rapidità laterale.
COME FARLO: Prepara tre mini ostacoli, ciascuno a due piedi di distanza. Puoi usare asciugamani, tazze o qualsiasi altro oggetto che crea un ostacolo basso. Inizia a cavalcioni del primo ostacolo. Corri lateralmente sugli ostacoli senza incrociare i piedi. Esci e torna indietro 10 volte.
PRESCRIZIONE: 2 set.
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PERCHÉ FUNZIONA: Questo allungamento per tutto il corpo, spesso chiamato "il più grande allungamento del mondo", fornisce un buon allungamento del polpaccio da una posizione di affondo.
COME FARLO: Inizia facendo un affondo in avanti con il piede sinistro. Posiziona l'avambraccio destro a terra e il gomito sinistro all'interno del piede sinistro e mantieni l'allungamento per due secondi. Quindi posiziona la mano sinistra fuori dal piede e spingi i fianchi verso l'alto, puntando le dita dei piedi anteriori verso l'alto per allungare il polpaccio. Torna in posizione eretta e ripeti uscendo con il piede destro. Continua alternando i lati.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni (per lato) con 30 sec. riposo tra le serie.
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PERCHÉ FUNZIONA: Il rotolamento della schiuma è particolarmente utile per i vitelli, perché la pressione esterna aiuta a sciogliere un'area notoriamente stretta.
COME FARLO: Sdraiati supino a terra con un rotolo di schiuma sotto un polpaccio e l'altra gamba incrociata all'altezza delle caviglie. Rotola sulla schiuma, muovendo su e giù per la parte posteriore della parte inferiore della gamba (quella sul rullo). Fermati sulle aree strette per rilasciarle.
PRESCRIZIONE: Due serie da un minuto.
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