Quando si tratta di superserie, il petto rappresenta una sfida: tanti esercizi per il petto comportano movimenti di spinta e non molto altro. È qui che entrano in gioco le superserie.
Il vantaggio di un superset, ovviamente, è combinare movimenti che ti consentono di continuare a muoverti senza sosta. Se facciamo una serie di movimenti di spinta senza pause intermedie, ci stancheremo rapidamente. La chiave del superset è alternare i movimenti. In questo modo, quando un gruppo di muscoli sta lavorando, l'altro è a riposo. Questo non è solo un modo efficiente in termini di tempo per allenarsi, ma anche un modo efficace per eseguire meglio ogni esercizio, poiché le superserie consentono ai muscoli non attivi di recuperare più velocemente mentre i muscoli opposti lavorano. Dovresti essere in grado di saltare direttamente a quel secondo esercizio senza riposarti.
Fortunatamente, possiamo fare molti movimenti di trazione per far esplodere il torace con la stessa efficacia delle nostre numerose opzioni di spinta. Alternando questi movimenti, possiamo continuare a muoverci senza sosta tra i movimenti o anche tra le superserie.
Con questo allenamento, faremo cinque superserie di due esercizi. Fai un set del primo esercizio, un set dell'altro e poi un secondo set di ciascuno prima di passare al superset successivo.
Migliora le tue armi con questa routine superset.
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Diventa più grande e più forte in alto.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
1A. PANCA
PERCHÉ FUNZIONA: C'è un motivo per cui la NFL mette alla prova le sue prospettive sulla panchina da 225 libbre al Combine: mette alla prova forza e potenza nel tuo petto, spalle e tricipiti. Puoi iniziare con un peso molto inferiore, ovviamente, ma l'effetto sarà lo stesso.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su sulla panchina con i piedi sul pavimento. Le spalle e i fianchi dovrebbero rimanere a contatto con la panca. Afferra la barra appena più ampia della larghezza delle spalle e tienila con le braccia tese sopra le spalle. Inspira, abbassando la barra fino al petto, quindi riportala nella posizione di partenza. Allunga completamente le braccia e le spalle.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
1B. PULLUP
PERCHÉ FUNZIONA: Nessun'altra mossa ti fa sentire come se stessi costruendo quel busto a forma di V, e con una buona ragione. Stai allenando i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle, dei bicipiti e degli avambracci, insieme al petto.
COME FARLO: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia. Tieni le gambe dritte, niente calci.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni. Se puoi farne solo cinque, fallo cinque. Se all'inizio il pullup è troppo impegnativo, inizia con un pullup "orizzontale" sdraiandoti sotto la barra di un rack squat.
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2A. PRESSA DA BANCO DUMBBELL
PERCHÉ FUNZIONA: Questa variante di panca stabilizza le spalle oltre a fornire gli stessi vantaggi della panca tradizionale.
COME FARLO: Sdraiato a faccia in su sulla panca, tenendo i manubri sui bordi esterni delle spalle, premi i manubri verso l'alto sul petto. Abbassa i manubri, toccando l'esterno delle spalle, quindi spingili indietro.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
2B. FILA DI DUMBBELL A UN BRACCIO A UNA GAMBA
PERCHÉ FUNZIONA: Questo è un esercizio per tutto il corpo, ma colpisce anche il petto. Otterrai anche un allungamento dei muscoli posteriori della coscia e sfiderà anche i dorsali.
COME FARLO: Stai in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri) con una mano. Piegati abbassando il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 e cambia lato.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
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3A. KETTLEBELL SWING
PERCHÉ FUNZIONA: Questi non prendono di mira direttamente il torace, ma forniscono così tanti benefici in termini di rafforzamento di fianchi, spalle e core (e bruciano molte calorie). Inevitabilmente vedrai risultati anche nel tuo petto.
COME FARLO: Stai in piedi tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti a te con le braccia tese. Accovacciati mentre abbassi il kettlebell lungo un arco sotto e tra le gambe. Guida i fianchi e fai oscillare il kettlebell verso l'alto finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ricorda di tenere le braccia dritte e le scapole tirate indietro e in basso durante lo swing.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
3B. PUSHUP DELLA PALLA DI PHYSIO
PERCHÉ FUNZIONA: Questo è l'esercizio ad alta intensità di petto in questo set. Come con un pushup, questa mossa ad alta intensità di equilibrio aumenta la forza del petto, delle spalle e dei tricipiti, ma l'instabilità della palla ti costringe a lavorare la stabilità del core e delle spalle.
COME FARLO: Assumi la posizione pushup su una Swiss o Physioball con le dita puntate lungo i lati. Allontana le scapole l'una dall'altra. Abbassati finché il petto non tocca appena la palla. Mantieni il controllo della palla mentre spingi il più lontano possibile dalla palla. Tieni il corpo dritto dall'orecchio alla caviglia.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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4A. PRESSA INCLINAZIONE DUMBBELL
PERCHÉ FUNZIONA: Poiché questo sollevamento colpisce il petto con un'angolazione diversa, ti costringe a enfatizzare la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su su una panca con un angolo di 45 gradi. Tenendo i manubri sui bordi esterni delle spalle, premi i manubri verso l'alto sul petto. Abbassa i manubri, toccando l'esterno delle spalle, quindi spingili indietro.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
4B. FILA ROTAZIONALE DEL CAVO
COME FARLO: Attacca una maniglia a una carrucola bassa. Inginocchiarsi di fronte alla macchina del cavo con il ginocchio destro e il piede sinistro sul pavimento. Raggiungi il corpo con la mano destra per afferrare la maniglia, girando i fianchi e le spalle verso la macchina. Ruota la spalla destra indietro e tira la maniglia verso il fianco destro. Il movimento dovrebbe sembrare come se stessi avviando un tosaerba.
PERCHÉ FUNZIONA: Questo fa lavorare tutto il busto e il torace, migliorando stabilità e forza. Migliora anche i movimenti rotatori quotidiani come, ovviamente, l'avvio di un tosaerba.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
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Per Bernal / M + F Magazine
5A. TUFFO
PERCHÉ FUNZIONA: Ti costringe a usare i tricipiti e, a seconda dell'angolo del busto, il petto per sollevare l'intero peso corporeo.
COME FARLO: Posizionati sopra e tra le sbarre, afferrandole con una presa overhand. Per un modo leggermente più semplice di eseguire l'esercizio, incrocia le caviglie dietro di te; per renderlo più difficile, tieni le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassati lentamente e spingiti indietro in modo controllato.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
5B. DUMBBELL FLYE
PERCHÉ FUNZIONA: Pochi movimenti sfidano così efficacemente i pettorali mentre colpiscono anche spalle e bicipiti. Un altro vantaggio del flye con manubri: non è così intensivo per i tricipiti come gli altri movimenti del torace, quindi puoi accoppiarlo in modo produttivo con i tuffi.
COME FARLO: Sdraiato a faccia in su su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri ai lati fino a sentire un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare un barile".
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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