Se ti fosse permesso di allenare solo un'area del corpo, ti sarebbe difficile scegliere un'area più importante delle spalle e delle trappole. Detto questo: come qualsiasi lanciatore di baseball può dirti, lavorare troppo le spalle è una possibilità molto reale, quindi faremo attenzione ad aprire e allungare come parte di qualsiasi allenamento per le spalle.
Dopotutto, le spalle non solo trasportano un enorme carico di lavoro nella vita di tutti i giorni - lo chiamano "portare un fardello" per una ragione - ma svolgono anche un ruolo chiave nella postura e nell'allineamento generali. Questa è una preoccupazione soprattutto nella nostra cultura moderna e sedentaria, quando tutti noi passiamo troppo tempo curvi sui computer e dietro al volante. Dobbiamo intraprendere azioni preventive per evitare che le nostre spalle si arrotondino in modo permanente, contribuendo così alla disfunzione muscolare dalla testa ai piedi. Inoltre, un paio di spalle potenti e correttamente allineate ti dà un aspetto generale forte. E a differenza della maggior parte delle persone, che perdono altezza nel tempo mentre si spostano in avanti, starai letteralmente in piedi con una serie di spalle grandi e funzionali.
Faremo cinque superserie di due esercizi ciascuna. Esegui una serie del primo esercizio, quindi passa all'esercizio successivo senza riposare. Riposa solo dopo il secondo esercizio in ogni superserie. Fai ogni superserie due volte in totale prima di passare al superset successivo.
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andresr / Getty
Perché funziona: Non vuoi iniziare un allenamento per le spalle senza affrontare l'impatto che hanno avuto dallo stare seduti tutto il giorno, probabilmente arrotondando in avanti. Questo allungamento apre le spalle mentre allunga i muscoli della parte centrale e superiore della schiena.
Come farlo: Sdraiati a terra sul lato sinistro con le gambe infilate nel busto con un angolo di 90 gradi. Tieni entrambe le braccia dritte, parallele alle ginocchia. Tenendo le ginocchia unite ea terra, ruota il petto e il braccio destro verso destra, appoggiando la schiena a terra. Tenere premuto per due secondi e tornare alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
Perché funziona: Questa mossa non solo rafforza la schiena e le spalle, ma contrasta anche gli effetti dello stare seduti tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono. Ciò è particolarmente importante in questo primo superset. È anche un modo brillante per indirizzare i tuoi deltoidi posteriori solo con il tuo peso corporeo.
Come farlo: Stare di fronte a un trainer di sospensione, le ginocchia leggermente piegate, tenendo una maniglia in ciascuna mano. Le braccia dovrebbero essere in alto per formare una Y con l'allenatore sospeso in diagonale. Appoggiati all'indietro, iniziando il movimento con le scapole. Assicurati di tenere i gomiti leggermente piegati e di non arrotondare la schiena. Ritorna alla posizione di partenza. Se hai bisogno di rendere il movimento leggermente più facile, stai più in piedi; se vuoi renderlo più difficile, inclinati più indietro all'inizio di ogni ripetizione.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
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Erik Isakson / Getty
Perché funziona: La pressa con manubri sfida le spalle a stabilizzarsi più di una panca con bilanciere. L'impulso extra alla fine fa lavorare anche le spalle.
Come farlo: Sdraiato a faccia in su su una panchina, tenendo i manubri all'esterno delle spalle e con i palmi rivolti verso le cosce, sollevare entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se stessi cercando di colpire il soffitto.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: I pullup sono spesso espressi come esercizi per la schiena, il petto o anche per i bicipiti e sì, i pullup funzionano in tutte quelle aree. Ma se fatto correttamente, schiacciando le scapole avanti e indietro, il pull-up fa funzionare anche le spalle e le trappole.
Come farlo: Afferra la barra con una presa overhand. Appeso alla barra, tira indietro e in basso le scapole per sollevare il corpo e aumentare lo slancio. Termina tirando su con le braccia. Non calciare o piegare le ginocchia: tieni le gambe dritte e le dita dei piedi puntate.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni (o il maggior numero possibile).
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Marc Royce
Perché funziona: Una variazione della posizione familiare del bambino dello yoga, che allunga le spalle e la parte superiore della schiena.
Come farlo: Preparati come se stessi per usare un rullo per addominali (in ginocchio sul pavimento, braccia distese davanti a te) tranne che con un rullo di schiuma. Sedendosi sui talloni, allunga le braccia e il dorso delle mani in avanti. Fai rotolare la schiuma in avanti mantenendo i fianchi indietro, facendo cadere il petto verso il suolo. Solleva e mantieni il tratto per due secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: Questo esercizio per tutto il corpo lavora sui muscoli posteriori della coscia e sui dorsali, ma la fila profonda si rivolge anche alle spalle.
Come farlo: Stai in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri) con una mano. Piegati abbassando il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita e poi abbassalo. Fai 10 e cambia lato.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.
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James Farrell / M + F Magazine
Perché funziona: Come il Suspension Trainer Y, questa mossa rafforza la schiena e le spalle tirando le spalle indietro e verso il basso dove appartengono.
Come farlo: Stare di fronte a un trainer di sospensione, le ginocchia leggermente piegate, tenendo una maniglia in ciascuna mano. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati a 90 gradi, formando una W con il busto in modo che il trainer penda in diagonale. Spara le spalle e la schiena mentre ti pieghi all'indietro. Iniziando il movimento con le scapole, riportati nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere un angolo di 90 gradi tra i gomiti.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: Questa versione del pushup pone maggiormente l'accento sul lavoro sulle spalle.
Come farlo: Assumi la posizione pushup con i piedi su una scala, una panca o una palla svizzera. Abbassa mentre inspiri finché il petto non tocca quasi il pavimento. Espira mentre spingi indietro.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
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Edgar Artiga
Perché funziona: Sebbene sia affidabile per il torace / i pettorali, funziona anche sul deltoide, soprattutto se si mantiene la forma corretta.
Come farlo: Sdraiati supino su una panca piana, tenendo un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri lateralmente fino a sentire un allungamento nel petto. Alla fine del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Spara i pettorali e solleva i manubri fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile ad abbracciare un barile.
Prescrizione: 2 serie da 10 ripetizioni.
Perché funziona: Le tue spalle supportano questo movimento come fanno con tanti movimenti nella vita.
Come farlo: Inizia a terra sul lato sinistro, con l'avambraccio sinistro a terra e il gomito sotto la spalla. Spingi il gomito verso l'alto, creando una linea retta dalla caviglia alla spalla. I fianchi dovrebbero essere sollevati da terra e solo il lato del piede inferiore e il gomito dovrebbero essere a terra. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Prescrizione: 2 set.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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