Stare seduti tutto il giorno può lasciare il corpo in posizioni non ottimali, soprattutto per l'atleta di forza. Fianchi stretti, spalle ruotate internamente, glutei deboli e molti altri fattori possono essere influenzati dalla postura seduta. Esistono diversi modi per combattere le posizioni sedentarie di lunga durata, comprese le sequenze di foam roller.
A BarBend trascorriamo gran parte della nostra giornata seduti, quindi volevamo imparare una sequenza di rulli di schiuma a ritmo lento per gli impiegati. Per saperne di più, abbiamo contattato Matt Moskowitz, responsabile della formazione presso Hell's Kitchen Wellness, per saperne di più sui suoi movimenti per questi scopi. Guarda il video qui sotto con le descrizioni dettagliate di seguito.
Nota: tutti i movimenti mostrati sono solo a scopo informativo. Le informazioni in questo articolo e video non intendono prevenire o curare alcuna malattia o lesione. È sempre una buona idea consultare un medico o un formatore prima di tentare qualsiasi nuova metodologia di formazione. Se avverti un dolore acuto mentre fai rotolare la schiuma o ti alleni, interrompi immediatamente i movimenti.
Questa sequenza di rotolamento della schiuma è pensata per essere eseguita a un ritmo molto lento e dovrebbe durare fino a 20 minuti. Si consiglia di utilizzare questa sequenza o routine come protocollo di stretching esteso e non come allenamento. Moskowitz ha sottolineato che molti impiegati troveranno questa sequenza difficile su alcune aree del corpo con cui hanno problemi precedenti, quindi facilitare i movimenti o interrompere una sequenza precocemente quando è presente dolore può essere utile per la progressione.
Questa sequenza è adatta all'impiegato che si ritrova a diventare stretto, o aree deboli del corpo durante la loro giornata sedentaria. Mentre stiamo seduti per lunghi periodi di tempo, alcuni di questi fattori sono inevitabili, ma possiamo lavorare per ridurre il loro impatto sulle nostre posture. Di seguito sono riportate alcune delle aree del corpo su cui lavoreremo per estenderle attraverso questa sequenza.
L'estensione progressiva lenta di queste aree aiuterà a combattere le posture chiuse e flesse in cui sediamo tutto il giorno. Questo è il ritorno, può aiutare il modo in cui ci muoviamo durante la giornata, oltre ad aiutare la salute della colonna vertebrale, delle spalle, del collo e molto altro.
Per iniziare, l'atleta giace completamente supino sul pavimento con gli arti in piena estensione. Il rullo di schiuma sarà posizionato sotto il collo proprio all'arco del collo, o dove le trappole incontrano il cranio. L'atleta solleverà delicatamente il mento verso il cielo e permetterà al rullo di premere leggermente sulla base del cranio e del collo.
Moskowitz afferma che questo deve essere fatto per rilassarsi e non c'è un vero limite di tempo. Dice di allungare delicatamente fino a quando i muscoli del collo non si liberano, o se vuoi usare un tempo, allora saranno sufficienti 2-3 minuti.
Il movimento successivo riprenderà dall'estensione del collo e richiederà all'atleta di portare le gambe in una posizione di 90 gradi. Quindi, l'atleta solleverà il mento, premerà le spalle sul rullo e porterà i fianchi verso il cielo. Ripeti questa estensione dell'anca e l'atleta lavorerà per ottenere il maggior arco possibile nella colonna vertebrale senza dolore o disagio. Moskowitz consiglia di mirare a 3-4 minuti completi di allungamento in questa posizione.
Una volta che un atleta ha raggiunto il segno di 3-4 minuti della forza addominale, stenderà le braccia e porterà le spalle a terra. Moskowitz dice che questo allungamento dovrebbe essere preso molto lentamente e, per alcuni, questo potrebbe essere il punto in cui interrompono la sequenza per progredire in ulteriori movimenti. Simile all'allungamento addominale, l'atleta si rilassa in questa posizione per 3-4 minuti.
Parte 1: Dall'estensione toracica, l'atleta rotolerà ulteriormente lungo il rullo fino a quando la parte lombare o la parte bassa della schiena non è completamente a contatto. Quindi, l'atleta inizierà a rilassare lentamente il bacino.
Parte 2: Una volta che l'atleta ha raggiunto una posizione comoda e rilassata, allungherà le gambe e rilasserà completamente il bacino. L'obiettivo dell'atleta dovrebbe essere quello di far cadere il bacino, mentre rilassa la parte superiore del corpo. Mantieni questa posizione per 3-4 minuti.
Moskowitz sottolinea che questa zona è spesso molto fastidiosa per chi ha la parte bassa della schiena stretta. Se è presente dolore o grave disagio, è necessario consultare un medico.
Dopo 3-4 minuti, l'atleta continuerà a rotolare lungo il rullo finché il coccige non si trova sopra di esso. Una volta che il coccige è a contatto con il rullo, l'atleta rilassa le gambe e la parte superiore del corpo per ottenere un allungamento della parte inferiore della schiena. Questa posizione verrà mantenuta per un periodo di 3-4 minuti.
Per questo movimento, l'atleta rotolerà sullo stomaco e si rilasserà completamente disteso sul pavimento. Posizionare il rullo di schiuma sotto gli stinchi e rilassare il bacino sul pavimento. Moskowitz dice di mantenere questa posizione per 1-2 minuti.
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