Manipolare la posizione della mano o la presa può fare una grande differenza nell'effetto di allenamento che ottieni dai tuoi allenamenti. E alcuni dei dolori cronici che hai provato spesso possono essere alleviati semplicemente apportando alcune modifiche con le mani.
Possiamo allenare la forza di presa attraverso esercizi come carichi di carico, allenamento con grasso e camminate del contadino. Come sottoprodotto per afferrare la forza e la crescita dell'avambraccio, lo sviluppo delle trappole e delle spalle dovrebbe migliorare notevolmente, poiché il tempo trascorso sotto tensione per tutti questi gruppi muscolari sarà molto più alto di prima.
Tuttavia, non stiamo solo cercando di forza, stiamo anche cercando di aggiungere muscoli. Quindi quello che facciamo con le nostre mani sulla barra conta altrettanto nei nostri esercizi composti.
Molti sollevatori che non hanno forza negli esercizi di pressatura come la panca con bilanciere o la pressa in piedi hanno uno scarso posizionamento del polso durante l'esercizio. Avvolgere il pollice attorno alla barra può incoraggiare una forza di presa più forte, ma può scoraggiare la barra dal sedersi proprio sopra le ossa dell'avambraccio per una linea di forza continua.
Può essere abbastanza difficile per un atleta mantenere una presa chiusa con il pollice sopra pur mantenendo una posizione impilata sull'avambraccio - nella mia esperienza il polso spesso si rompe all'indietro, almeno leggermente.
Disclaimer: non consiglio una presa falsa se non sei già un sollevatore di livello intermedio con qualche anno alle spalle. Il fattore di "rischio" di questa presa è decisamente più alto, poiché la barra è annidata in una chiusura delle dita meno che sicura.
Un altro vantaggio dello spostamento nel posizionamento della barra è che non hai più il pollice a disposizione per spremere la barra, che a sua volta sposta una parte dell'attivazione sui tricipiti.
Come ha detto Dave Tate, stringere più forte nel palmo della mano con il mignolo incorporerà più braccia che usare il pollice per contribuire a una forza di presa completa.
La scelta della spaziatura delle mani in uno stacco convenzionale dovrebbe essere basata sul rendere il movimento il più efficiente possibile. Spesso vedo sollevatori usare una posizione del piede troppo ampia, con le dita dei piedi ancora rivolte in avanti e le mani ancora più lontane dagli stinchi già larghi.
Significa solo maggiore spazio di trazione, che non rende il movimento più efficiente. Ricorda che la gravità tira verso il basso, quindi vogliamo che la nostra applicazione della forza sia il più vicino possibile alla perpendicolare al pavimento per contrastare questo.
La linea mediana del nostro corpo è già perpendicolare al suolo, quindi quello che facciamo con le nostre estremità è la parte più importante: la posizione del piede alla larghezza dell'anca e le mani situate appena fuori dagli stinchi faranno il trucco. Sarai in linea con la fisica e avrai anche lo spazio di trazione più breve, il che dovrebbe portare al tuo stacco più pesante di tutti i tempi.
Anche se non consiglierei a un atleta alle prime armi di iniziare a usare una presa mista per lo stacco, non direi che è l'unico responsabile di causare squilibri muscolari.
Una presa mista può sostenere la resistenza della forza e migliorare la forza complessiva della presa su un bilanciere impedendo alla barra di rotolare dalle mani a causa della diversa direzione della forza tra le mani.
Tuttavia, le persone iniziano a sbagliare usando sempre lo stesso mix (ad esempio, la mano sinistra sopra la mano con la mano destra sotto la mano) per tutti i set, leggeri e pesanti allo stesso modo, per tutte le variazioni di stacco.
Mossa sbagliata.
Il buon senso dovrebbe dirti che infinite serie di sollevamenti con un braccio ruotato internamente e l'altro esternamente porteranno ad alcuni problemi seri lungo la strada, specialmente se esegui lo stacco tutto il tempo.
Conserva l'impugnatura mista per i tuoi set più pesanti, se devi usarla. C'è una grande differenza tra il loro utilizzo per 2 o 3 serie da 5 ripetizioni o meno, rispetto a tutte le serie di rampe, serie di lavoro e variazioni.
Molti sollevatori, specialmente quelli che sono più muscolosi o hanno una taglia maggiore, avranno una mobilità non ottimale. Getta pesanti schiena accovacciata nel mix e hai una ricetta per il disagio articolare.
Il raggio di movimento limitato nella capsula della spalla può rendere difficile afferrare un bilanciere dietro le spalle durante lo squat posteriore, specialmente quando i gomiti vengono forzati attivamente sotto il bar.
Su un ragazzo teso, questa stecca popolare costringerà l'intero braccio ulteriormente in rotazione esterna, che è già limitata nel raggio. Tutta questa tensione distrugge solo i gomiti, che sono costretti a venire per la pedalata.
Per aggiustarlo, preferisco seguire le indicazioni di Mark Rippetoe e alzare i gomiti dietro a il bar. Questo farà due cose:
Alzare i gomiti non deve essere esagerato: bastano pochi centimetri indietro. Per riferimento, guarda questo video per un esempio di come appare in azione.
Esegui i riccioli con i manubri con il pollice su un lato del manubrio. Ciò aggiunge un sacco di attivazione della testa corta poiché i bicipiti ora devono resistere alla pronazione del braccio mentre arricciano anche il peso.
Ho anche scoperto che un "ricciolo del polso rotto" è un ottimo modo per isolare i bicipiti rimuovendo qualsiasi coinvolgimento dell'avambraccio dall'ascensore. Per eseguirli, tieni semplicemente dei manubri o un bilanciere con il polso "sciolto": tieni i palmi rivolti in avanti. Lascia che le nocche siano rivolte verso il pavimento e mantieni l'angolo del polso rotto per l'intera gamma di movimento del tuo ricciolo.
Non sarai in grado di tirare più in alto, né sarai in grado di sollevare quasi lo stesso peso. Questo può aprire gli occhi per mostrare quanto lavoro fanno gli avambracci per contribuire a un esercizio di flessione del gomito.
Per rendere i sollevamenti più impegnativi per i tuoi muscoli, o per rendere più facili i sollevamenti per le articolazioni, a volte si tratta semplicemente di guardare il primo passo del tuo set up - come afferri la barra. Farlo può fare la differenza tra renderti Superman o Super mutilato.
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