Se stai cercando di costruire muscoli, perdere grasso o migliorare le tue prestazioni in palestra, le calorie e i macronutrienti contano. È semplice termodinamica: il corpo brucia energia e il cibo la fornisce. La manipolazione della quantità di energia, che si presenta sotto forma di calorie, determina la quantità di massa che il tuo corpo costruisce, trattiene e perde. La regolazione fine delle proteine, dei carboidrati e dei grassi che ingerisci ti aiuta ad assicurarti di ottenere il genere di massa che vuoi - muscolo - e perdere il tipo di massa che non vuoi - grasso corporeo.
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Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Questa calcolatrice utilizza diverse formule per elaborare linee guida - e lo sono linee guida - per come strutturare il tuo apporto calorico.
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Usando la tua altezza, peso ed età, puoi ragionevolmente calcolare il tuo metabolismo basale (BMR): il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno per alimentare le sue funzioni più basilari. Per essere chiari, il tuo BMR è la quantità di calorie che bruceresti se restassi a letto (o sul divano) tutto il giorno, senza muoverti. È la base, il pavimento, la quantità minima di calorie che puoi bruciare.
Naturalmente, la maggior parte di noi fa di più che stare a letto, motivo per cui ti chiediamo di approssimare il tuo livello di attività. Ogni volta che muoviamo un muscolo bruciamo calorie (o almeno frazioni di calorie), quindi le persone la cui attività consiste principalmente nel camminare da e verso il lavoro hanno un TDEE inferiore rispetto a chi va in palestra un paio di volte a settimana.
Se vuoi che i tuoi numeri siano molto precisi, sarebbe meglio acquistare un po 'di tecnologia che misuri più precisamente il tuo consumo di calorie, come un cinturino WHOOP. Ma i numeri che forniremo saranno una buona base su cui lavorare.
Sulla base di ampie interviste e ricerche, abbiamo determinato che le quantità minime di proteine, carboidrati e grassi a cui dovresti mirare per sostenere l'obiettivo di costruire o mantenere tessuto muscolare magro e ridurre al minimo l'aumento di grasso. Questo è il lungo e breve di esso:
L'American Dietetic Association, i Dietitians of Canada e l'American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federations hanno tutti dichiarato che un minimo di 0.7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono sufficienti per aumentare la massa muscolare o perdere grasso.(1) (2)
In media, gli atleti tendono a sparare per 1 grammo per libbra: è più facile da ricordare, non ha effetti deleteri e conta meno se ti capita di cadere un po 'meno, quindi questo è il numero su cui si ferma il nostro calcolatore. Sappi che se non raggiungi completamente questo obiettivo o esci un po ', non farà alcuna differenza pratica.
Le persone con molta massa muscolare che stanno cercando di trattenere il più possibile durante la perdita di peso possono beneficiare di assunzioni di proteine leggermente più elevate, fino a 1.4 grammi per libbra, secondo alcune ricerche limitate sui bodybuilder.(3) (4)
Un minimo di 0.3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo ogni giorno sembrano essere il minimo richiesto per ridurre al minimo problemi come il malassorbimento dei nutrienti e problemi ormonali. (Un basso livello di testosterone a volte è una conseguenza di diete molto povere di grassi.(5) (6) (7)) Il nostro calcolatore assicura che la soglia sia raggiunta quando la perdita di grasso è un obiettivo e aumenta l'assunzione di grassi se stai mangiando per mantenimento o per guadagno muscolare, poiché consente una maggiore varietà nella dieta.
Una volta che hai raggiunto il tuo apporto minimo di proteine e grassi, il resto dei tuoi macro sono carboidrati. Se sei in deficit, la maggior parte se non tutte le calorie proverranno dai carboidrati una volta che l'assunzione di proteine è di 1 grammo per libbra e il tuo grasso è 0.3 grammi per libbra. Ancora una volta, se mangi per mantenimento o in eccesso, l'assunzione di grassi può aumentare leggermente.
Tutte le calorie che consumiamo sono proteine, carboidrati o grassi. La principale eccezione è l'alcol, che in genere è considerato un carboidrato (a tutti gli effetti) ma non ci fornisce energia allo stesso modo.
Il vantaggio principale delle proteine è che aiutano a costruire i tessuti, come i muscoli. L'assunzione di proteine ideale è ancora oggetto di accesi dibattiti in alcuni circoli nutrizionali, ma è generalmente inteso che se l'obiettivo è costruire o trattenere i muscoli riducendo al minimo l'aumento di grasso, si dovrebbe superare l'assunzione giornaliera raccomandata dalla FDA di 50 grammi, che è ciò che è consigliato evitare un carenza. La maggior parte degli organismi sportivi consiglia un minimo di 0.7 grammi per libbra di peso corporeo; 105 grammi per una persona di 150 libbre.
La proteina ha un insolitamente alto effetto termico, il che significa che richiede più calorie per digerirlo rispetto ad altri macronutrienti. Le prove suggeriscono che circa il 20-30 percento delle calorie delle proteine viene bruciato solo elaborandole, con carboidrati dal 5 al 10 percento e grassi dallo 0 al 3 percento.(8) Questo, oltre al suo alto livello di sazietà, è un altro motivo per cui si raccomandano diete proteiche più elevate per la perdita di peso.
Le proteine hanno 4 calorie per grammo.
Una biomolecola composta da carbonio, idrogeno e ossigeno, i carboidrati (o "carboidrati") sono la principale fonte di carburante del corpo. Di solito rientrano nella categoria dell'amido o dello zucchero e si presentano sotto forma di fruttosio, glucosio, lattosio (che si trova nei latticini) e altri. È vero che proteine e grassi possono essere una fonte di carburante, ma i carboidrati sono la fonte preferita del corpo a meno che non si stia seguendo una dieta molto ricca di grassi e povera di carboidrati come la dieta chetogenica, che fa bruciare i grassi per il carburante in assenza ( o riduzione) dei carboidrati.
Gli atleti in genere mangiano più carboidrati prima e dopo l'allenamento: prima per fornire un po 'di energia e dopo per aiutare a ricostituire le riserve di energia.
La fibra è un tipo di carboidrato, ma non è completamente digerito dall'organismo e non è una fonte di energia particolarmente efficiente. La fibra è comunque un nutriente essenziale, aiuta a ridurre l'infiammazione, promuovere il lassamento, mantenere una popolazione sana di batteri intestinali (che aiutano con l'assorbimento dei nutrienti), migliorare la salute del cuore, ridurre al minimo i picchi di zucchero nel sangue e una serie di altri benefici.
Poiché un picco di zucchero nel sangue può essere utile prima e dopo un allenamento, gli atleti a volte consumano fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre, come il succo di frutta o il riso bianco, in questi casi e mangiano più fibre negli altri momenti della giornata.
I carboidrati contengono 4 calorie per grammo. La misura in cui la fibra apporta calorie non è chiara, ma è standard includere le calorie delle fibre nel totale giornaliero.
Il grasso ha più del doppio delle calorie per grammo rispetto alle proteine o ai carboidrati, motivo per cui si dovrebbe essere un po 'più attenti quando si misura il loro apporto - "bulbo oculare" una goccia di olio d'oliva potrebbe causare più calorie indesiderate rispetto al "bulbo oculare" del riso.
Demonizzato dal grande pubblico a causa della falsa nozione che "mangiare grassi ti fa ingrassare", il grasso è essenziale per una varietà di funzioni, tra cui il mantenimento della salute ormonale e l'assorbimento dei nutrienti. (Questo è particolarmente vero per i nutrienti liposolubili come la vitamina A e la vitamina D.)
I grassi sono disponibili in un'ampia varietà di forme e sono comunemente suddivisi in "saturi" e "insaturi", ma all'interno di queste categorie sono. Forse quelli con i maggiori benefici associati sono gli acidi grassi polinsaturi noti come acidi grassi Omega-3, ma tutte le forme di grasso hanno qualche beneficio se mangiate con moderazione.
Il grasso contiene 9 calorie per grammo.
Innanzitutto, devi conoscere le calorie e la composizione macro del tuo cibo.
Queste informazioni si trovano in genere sul retro di un pacchetto di cibo, ma se il tuo cibo non arriva in pacchetti (pensa a mele e bistecche), app come Calorie King sono utili per fornire queste informazioni.
Per tenere traccia delle tue macro, app come MyFitnessPal o My Macros + agiscono come un diario alimentare quotidiano: aggiungi il cibo che mangi e ti fornirà una ripartizione delle tue macro giornaliere. Ogni volta che inserisci un nuovo alimento, come il tuo caratteristico uovo strapazzato o cheesecake proteico, l'app lo salverà nella libreria. Continua a farlo per i tuoi cibi standard e entro poche settimane sarai in grado di aggiungere la maggior parte degli alimenti che stai mangiando con un clic di un pulsante.
È intelligente prendere una bilancia per alimenti all'inizio del tuo viaggio di monitoraggio delle macro. Nota che questo non significa che devi pesare tutto ciò che mangi per il resto del tuo sollevamento; piuttosto, cerca di essere relativamente severo per alcune settimane fino a quando non avrai un'idea, diciamo, della differenza di calorie tra una mela grande e una piccola, o di quanti grammi di patate stai mangiando quando ne metti dentro un paio il tuo vaporiera di verdure. Sì, è tutto molto più facile se si tende a mangiare gli stessi pasti.
Alcuni trovano anche più facile misurare con la mano: calcola le macro di un "palmo" di proteine, "quattro dita" di carboidrati e un "pollice" di grasso. Ecco 6 suggerimenti per il conteggio delle macro che semplificano le cose per alcune persone.
Il monitoraggio macro può essere scoraggiante, ma è un'abilità che vale la pena coltivare: potrebbe essere il modo più difficile da mangiare, ma è semplicemente il modo più efficace per modificare il peso e la composizione corporea.(9) Dopo aver misurato religiosamente l'assunzione per alcune settimane, sarà molto più facile ottenere un sentire per quanto hai mangiato, e soprattutto se stai mangiando lo stesso numero di calorie e macro ogni settimana, alla fine potresti essere in grado di abbandonare le app e ridimensionare tutte insieme.
Ancora: pensala come un'abilità che stai acquisendo che ti aiuterà a essere consapevole dell'assunzione di cibo per tutto il tempo che intendi essere.
Assicuriamoci rapidamente di essere chiari sulla nostra terminologia.
Questo termine viene solitamente utilizzato per riferirsi a tre macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi, che forniscono la maggior parte della nostra nutrizione.
Questo è ciò che la maggior parte delle persone considera vitamine e minerali. Vitamina C, ferro, vitamine del gruppo B, questi sono tutti micronutrienti.
Perché sono richiesti in quantità maggiori (es. centinaia di milligrammi) rispetto ad altre vitamine e minerali, alcuni nutrienti come calcio, magnesio e sodio, sono talvolta chiamati macronutrienti. Questo non è universalmente accettato, tuttavia, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura li considera macrominerali piuttosto che macronutrienti. Per praticità, la maggior parte dei dietisti considera i macronutrienti semplicemente proteine, carboidrati e grassi, con tutte le vitamine e i minerali elencati come micronutrienti.
Una cosa fondamentale da ricordare è che mentre le macro sono importanti, così sono i micro. Non riempire la giornata con proteine in polvere, burro e zucchero per ottenere proteine, grassi e carboidrati. Assumere abbastanza micronutrienti migliorerà il recupero, il sonno, l'infiammazione e innumerevoli altre aree del tuo benessere. Una buona regola pratica è assicurarsi almeno che ogni pasto contenga frutta o verdura, e anche se stai cercando di limitare i carboidrati, puoi comunque impilare il tuo piatto con verdure crocifere come spinaci e broccoli per ottenere i tuoi micronutrienti con quasi zero calorie.
Fare non dimentica i tuoi micro.
Molti chiedono "Quanto velocemente posso perdere peso" o "quanto velocemente posso perdere grasso" e, sebbene dipenda dal tuo peso corporeo - una persona obesa può perdere grasso più rapidamente e in sicurezza di una persona sottopeso - la regola generale è uno o due sterline a settimana, con una libbra a settimana considerata la via più sicura. Perdere peso troppo velocemente può produrre calcoli biliari, costipazione, affaticamento, mal di testa e altri problemi.(10) (11) (12)
Questo numero dipende dall'età, dal metabolismo e da altri fattori, ma in generale è necessario un deficit di 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso. Ciò significa un deficit di 500 calorie ogni giorno, il che significa che dovresti mangiare così tanto sotto il tuo TDEE (non il tuo BMR).
Non lo fai rigorosamente bisogno di avere un deficit di 500 calorie ogni giorno. Se un giorno sono 400, puoi aumentarlo fino a 600 il giorno successivo. Alcuni preferiscono mangiare il loro TDEE nei giorni di allenamento e hanno un deficit significativamente maggiore nei giorni di riposo. (In entrambi i casi, l'assunzione di proteine viene mantenuta costante.) Ad altri piace mangiare al TDEE quasi tutti i giorni e digiunare una o due volte a settimana. Finché le calorie totali per la fine della settimana sono 3.500 in meno di quelle che hai bruciato, non sembra fare molta differenza.(13)
Ci vuole un po 'più di tempo per guadagnare muscoli che per perdere grasso: è faticoso per il corpo, richiede allenamenti dedicati e dipende molto di più dalla tua età e dalla tua storia di allenamento.
Una regola comune è quella di mangiare solo da 100 a 200 calorie al giorno oltre il tuo TDEE per produrre circa mezzo chilo di guadagno muscolare a settimana.
Quello è generale consigli. Qualche consiglio più preciso, dato dal dott. Eric Trexler di Stronger By Science, mira a ottenere 0.25 a 0.5% del tuo peso corporeo ogni settimana. Se pesi 200 libbre, è 0.Da 5 a 1 libbra a settimana. Ma inizia dal lato inferiore, 0.25 percento del tuo peso, per ridurre al minimo la possibilità di ingrassare più di quanto desideri.
La velocità con cui guadagni muscoli, ancora una volta, dipende dalla tua storia di allenamento e i tuoi macronutrienti dovrebbero essere seguiti in modo più rigoroso.
Nota che alcuni atleti trovano più vantaggioso mangiare più carboidrati e più calorie nei giorni di allenamento e più grassi e meno calorie nei giorni di riposo.
Finché le calorie totali e le macro alla fine della settimana soddisfano ciò che è stato suggerito e producono il deficit o l'eccesso che ti è stato prescritto, questa è una buona strategia e ci sono alcune prove che può ottimizzare le prestazioni e il recupero dell'allenamento.(14) (15) Può anche essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina, che si riferisce all'efficacia con cui il corpo utilizza i carboidrati per produrre energia.(16) (17) (18) (19) (20).
Ricorda che le calorie totali e le macro sono molto più importanti quando si tratta di gestire il peso, la composizione corporea e le prestazioni e il tempismo preciso non è una priorità. Ma se sei felice di dedicare del lavoro extra, il ciclo dei carboidrati di solito ha questo aspetto:
Obbiettivo: 3.500-4.000 deficit calorico a settimana
Calorie di mantenimento (TDEE): 3.000
Deficit totale per la settimana: 4.000 calorie
Si noti che il deficit è sempre lo stesso, ma mangiare durante il mantenimento nei giorni di allenamento e aumentare il deficit nei giorni di riposo da 500 a 1.000 può aiutare con le prestazioni.
Ancora una volta, questo è del tutto facoltativo ed è un piccolo fattore nel tuo successo complessivo.
Quasi ogni alimento contiene alcuni proteine e alcuni grasso e, con poche eccezioni (come carne e uova), alcuni carboidrati. Ma questi sono gli alimenti a cui vuoi pensare quando costruisci i tuoi macro.
Tieni presente che molti cibi sono buone fonti di più di una macro: i fagioli forniscono proteine e carboidrati e il latte li contiene tutti e tre.
La carne è in genere la scelta migliore, poiché fornisce più proteine per caloria rispetto a qualsiasi altra cosa. Ma hai altre opzioni.
Le bistecche e la pancetta di Porterhouse sono tutte buone e buone, ma puoi ampliare le tue opzioni:
Qui è dove le piante ottengono il loro tempo sotto i riflettori.
Questi alimenti contengono circa un grammo di proteine ogni 2-4 grammi di carboidrati. I legumi sono un modo particolarmente buono per ottenere entrambe queste macro: 2 tazze di lenticchie, ad esempio, forniscono 36 grammi di proteine, 80 grammi di carboidrati, 32 grammi di fibre e meno di due grammi di grassi.
La combinazione di grassi e proteine aiuta a rallentare la digestione, rendendo questi alimenti una buona fonte di calorie quando sei a corto.
La verità è che quasi nessuno consiglia un pasto a base di carboidrati, grassi e poche o nessuna proteina. In genere, questo è il profilo che trovi nel cibo spazzatura, e anche se stai mangiando una combinazione di cibi integrali con queste macro, ad esempio un budino di riso con olio di cocco, questi pasti raramente si riempiono e non forniscono proteine , che idealmente dovrebbe essere consumato ad ogni pasto della giornata. Ma hey, se non l'hai quella molte proteine rimaste nei tuoi macro, potresti, con moderazione, goderti:
Armato del tuo calcolatore di macronutrienti, delle fonti di cibo ideali e dei nostri suggerimenti per il monitoraggio, hai tutto ciò di cui hai bisogno per andare avanti e scolpire il corpo che stai cercando. Ricorda solo che è un processo lento che richiede mesi: sii paziente. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche al tuo piano nutrizionale e di integratori. E per carità, non dimenticare i tuoi micronutrienti.
Immagine in primo piano tramite beats1 / Amarita / Shutterstock
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