I muscoli a cui tieni sono i muscoli che puoi vedere. Dopo tutto, vuoi avere grandi dorsali o forti flessori dell'anca? Questo è quello che abbiamo pensato. Tuttavia, come potresti o non potresti già sapere, ciò che non puoi vedere fa importa. Inserisci le scapole. Ok, ok, le tue scapole sono visibili e sai che esistono, ma sapevi anche che sono cruciali per la forza di pressione, la stabilità delle spalle e la mobilità?
Le scapole, o scapole, sono pezzi di osso di forma triangolare che sono il punto di attacco per 17 muscoli diversi. Quando la mettiamo così, sembra più importante, giusto? Anche se non puoi allenare direttamente le tue scapole (sono ossa, dopotutto), puoi eseguire movimenti per rafforzare il tuo sistema di supporto della scapola. Di seguito, ci immergeremo in profondità nei migliori esercizi scapolari e forniremo maggiori informazioni sull'area in generale.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
I pull-apart della fascia sono buoni per la scapola, ma le mosche invertite della fascia sono migliori. Entrambe queste mosse si concentrano sulla retrazione scapolare (più su quella sotto), ma il flye inverso fasciato fornisce una più ampia gamma di movimento (e quindi più tensione). Inoltre, poiché la gamma di movimento (ROM) è estesa, puoi lavorare i muscoli intorno alla spalla con la lama più completamente di quanto non forniscano i pull-apart con la banda ROM limitata.
avvolgere una fascia di resistenza con maniglie attorno a un palo o alla colonna di una macchina per cavi. Afferra una maniglia in ciascuna mano e fai qualche passo indietro fino a quando la band non è completamente appresa. Tenendo i gomiti dritti, il petto in alto e le spalle in basso, separa l'elastico finché le braccia non formano una T. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
Questi vengono eseguiti con una band o con una macchina via cavo. Questa è una fila standard a braccio singolo con una torsione. All'inizio del movimento, ti allungherai in avanti, allontanando una scapola dall'altra per impegnare il tuo dentato anteriore e fornire un allungamento attivo nella parte superiore della schiena.
Prendi un'impugnatura a D attaccata a una macchina via cavo o una fascia di resistenza con le maniglie che si avvolgono attorno a un oggetto robusto. Torna indietro con la resistenza in una mano fino a quando il cinturino (o il cavo) non viene istruito. Assumi una posizione divisa. Inclina il busto in avanti e raggiungi il punto di ancoraggio, quindi tira la maniglia verso l'anca tenendo la spalla abbassata e poi alzati in posizione eretta.
Molte persone finiscono il push-up bloccando i gomiti. Questo non è sbagliato, ma vuoi spingere oltre il blocco per prolungare le tue scapole per mirare specificamente al movimento scapolare. Questo sembra arrotondare la parte superiore della schiena, ma quello che sta facendo è allenare il dentato anteriore, un muscolo che attacca la scapola alla gabbia toracica che ti dà quell'aspetto tagliato sotto il tuo pettorale.
Mettiti in posizione di plank push-up, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa al tallone. Abbassati verso il pavimento fino a quasi toccare il petto, quindi spingi verso l'alto e poi spingi le mani attraverso il pavimento, allungando le scapole arrotondando la parte superiore della schiena come farebbe un gatto. Raddrizza la schiena e poi torna alla posizione di partenza e ripeti.
Fare qualsiasi esercizio su una palla di stabilità lo renderà più difficile. Questo non vuol dire che fare ogni esercizio su una palla di stabilità sia una buona idea, ma fare flessioni su una lo è. Le scapole sono responsabili del movimento ma anche della stabilizzazione. Questa è una delle poche mosse della lista che mette alla prova la tua stabilità scapolare facendoti eseguire una mossa di base su una superficie instabile. L'equilibrio e la stabilità necessari per rimanere in posizione eretta sulla palla mireranno ai muscoli stabilizzatori intorno alle scapole, che si trasferiranno alla stabilità complessiva della spalla.
Inizia in una posizione di flessione con le mani centrate su entrambi i lati della palla di stabilità ed entrambi i piedi distanti sul pavimento alla larghezza delle anche. Prepara il core, stringi i glutei e abbassati sulla palla. Stabilizzati e torna alla posizione di partenza.
Questo viene eseguito con un paio di manubri, il tuo peso corporeo o una fascia ad anello. Il vantaggio qui è che stai colpendo tutti gli aspetti del movimento consentiti dalle scapole. Ipso facto, i muscoli necessari per impegnarsi in quegli specifici piani di movimento diventeranno più forti e più fluidi. Nota che sarai più forte in alcune posizioni (come la "W") rispetto ad altre, quindi potrebbe essere più efficace allenare ogni fase dell'esercizio in serie separate.
Ancorare una fascia ad anello all'altezza del torace superiore, afferrare una delle estremità e poi fare qualche passo indietro. Con le braccia davanti a te, solleva le braccia sopra la testa a forma di Y per cinque ripetizioni, poi una T per cinque ripetizioni e poi la W per cinque ripetizioni. Tieni i gomiti alti con il movimento L mentre tiri la fascia verso di te e poi ruota verso l'alto per cinque ripetizioni.
Il trasporto sopra la testa viene eseguito con un bilanciere, manubri, kettlebell o una trap bar. Indipendentemente dalla variazione che fai, è uno dei più difficili di tutti i carry. I trasporti sopra la testa rafforzano la stabilità della scapola allenando i muscoli della scapola in una posizione difficile e migliorando la stabilità sopra la testa per movimenti come overhead press, squat e clean e jerks.
Per portare il bilanciere sopra la testa, inizia pulendo e premendo il peso sopra la testa. Oppure puoi iniziare con la barra caricata in un power rack. Assicurati che le tue mani siano alla larghezza delle spalle. I bicipiti dovrebbero essere vicino alle orecchie e i polsi dovrebbero essere diritti e neutri. Fai passi piccoli, lenti e deliberati mentre guardi dritto davanti a te. Se hai bisogno di voltarti, fallo lentamente.
Meglio conosciuto come un esercizio di base brutale, l'L-sit richiede anche di ritrarre drasticamente la scapola, allenando le trappole inferiori trascurate, che è importante per la stabilità scapolare. Spingi le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie durante l'esecuzione. Se è troppo duro, tieni i piedi per terra e sollevali uno alla volta.
Con le braccia dritte, metti le mani sull'attrezzatura e tienilo stretto. Solleva le gambe e tienile dritte finché non sono parallele al pavimento e hai la forma di una L. Porta le spalle indietro e in basso, tieni la schiena dritta e guarda dritto davanti a te con un collo neutro.
La mobilità toracica promuove la stabilità scapolare, che migliora la mobilità delle spalle. Se il tuo corpo avverte una mancanza di mobilità, verranno effettuate compensazioni su e giù per la catena cinetica, portando a dolore e lesioni nel tempo. Ci sono tonnellate di variazioni di estensione della colonna vertebrale a T, non molte, che bloccano la parte bassa della schiena e lavorano contro la gravità come questa.
Appoggia lo stomaco su una palla di stabilità con le mani dietro la testa e le caviglie incrociate dietro di te. Estendi delicatamente la parte superiore del corpo togliendo il petto dalla palla senza inarcare la parte bassa della schiena. Dovresti sentire un irrigidimento della parte superiore della schiena e un leggero allungamento nel petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti per le ripetizioni.
Questo è un esercizio eccellente che porta le diapositive a muro a un nuovo livello. Lo scivolo a parete standard di serie funziona con i divaricatori scapolari, i rotatori esterni e le trappole inferiori. L'aggiunta della mini fascia rafforza ulteriormente i rotatori esterni e i divaricatori scapolari poiché le tue mani resistono alla fascia che ti trascina dentro.
Come fare il Mini Band Wall Slide
Metti una mini fascia intorno ai polsi, un piede contro il muro e l'altro indietro. Posiziona gli avambracci sul muro all'altezza delle spalle. Respirare tutta l'aria dai polmoni e stare in piedi. Fai scorrere lentamente gli avambracci lungo il muro finché i gomiti non sono estesi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti,
La scapola, comunemente nota come scapola, è un osso a cui sono attaccati 17 muscoli diversi. Questo osso è vitale per la capacità di muovere le braccia e in vari modi. Quasi ogni movimento della parte superiore del corpo coinvolge la mobilità e la stabilità della scapola. Ecco i sei diversi tipi di movimento consentiti dai tuoi scap:
La tua scapola è il collante anatomico che collega molti muscoli e consente una miriade di movimenti. In poche parole: senza la tua scapola, un osso che funge da fulcro per così tanti muscoli, non potresti usare le braccia.
La scapola si collega con l'omero all'articolazione gleno-omerale (spalla) e con la clavicola (clavicola) all'articolazione acromioclavicolare (AC). Questa serie di connessioni è il modo in cui la scapola collega le braccia al tronco.
È un osso triangolare e piatto che funge da sito di attacco per 17 muscoli della parte superiore del corpo. (1) Due grandi muscoli si attaccano alla parte anteriore della scapola, dove poggia contro il torace.
Insieme agli altri, questi due muscoli principali tirano e spingono le scapole, proprio come una leva, per muovere principalmente le braccia.
Chiariamo una cosa: non puoi effettivamente allenare la tua scapola. È un osso. Quando qualcuno (noi compresi) dice "allena la scapola", intendono i muscoli che stabilizzano, sostengono e muovono l'osso della scapola. È più difficile vendere i benefici dell'allenamento della scapola perché non è visibile. Se qualcuno ti chiedesse se vuoi un paio di braccia sminuzzate da 18 pollici o scapole stabili? Bene, andiamo.
Tuttavia, è importante prestare attenzione ai muscoli intorno alla scapola. Le scapole più forti in genere significano spalle più stabili e mobili, e questo può tradursi in pressioni più forti, snatch più fluidi e meno arrotondamenti all'indietro durante gli stacchi. Adesso parliamo la tua lingua, eh?
Se i muscoli intorno alle scapole sono più forti, significa che sono più di supporto. In modo indiretto, questo significa che puoi mettere su più muscoli. Pensaci in questo modo: un sistema di supporto della scapola più forte (in questo caso, le trappole e i muscoli della parte superiore della schiena) può ritrarsi con più forza. E la retrazione scapolare è di solito lo spunto principale per eseguire mosse come le file con il bilanciere e le trazioni. Muscoli forti legati alle scapole significano una retrazione scapolare più forte, che può tradursi in più file e pull-up (e altre mosse di costruzione muscolare).
La stessa logica si applica alla stabilizzazione dei carichi pesanti. Quando esegui un clean and jerk e devi sostenere, diciamo, 300 libbre sopra la testa, sono le tue scapole il punto focale di tutti quei muscoli di supporto. Un sistema di supporto più forte per la tua scapola significa una migliore capacità di sostenere i carichi sopraelevati. Sta allenando le tue scapole in modo sexy? No. Ma dovresti farlo.
Poiché la scapola si attacca a così tanti muscoli, saranno allenati durante i movimenti della schiena e del torace. Ti suggeriamo di selezionare due o tre esercizi dall'elenco sopra e di eseguirli come parte del tuo riscaldamento. Per il L-sit e il farmer's carry, suggeriamo di farlo in base al tempo e alla distanza. Inizia con due o tre serie di 10 secondi e 30 passaggi. (Ci piace misurare le portate dell'agricoltore gradualmente poiché è più pratico che cercare di misurare iarde o piedi.)
Per le mosse che puoi contare con le ripetizioni, mantieni da due a tre serie ma punta da sei a 10 ripetizioni. Non vuoi uscire tutto qui. Usa un peso leggero, solleva con controllo e senti i muscoli lavorare qui.
Ora che hai un controllo sui migliori esercizi per la scapola per rafforzare la regione della spalla, puoi anche dare un'occhiata a questi altri articoli utili sull'allenamento delle spalle per atleti di forza, potenza e fitness.
Immagine in primo piano: Paul Aiken / Shutterstock
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