Nessuno ha fatto di più per i tricipiti di Linda Hamilton. Quando ha indossato una canotta nera Terminator 2 nel 1992, molte donne si sono rese conto per la prima volta che ciò che volevano erano i tricipiti di Sarah Connor.
A quel punto, poche donne sollevavano pesi. Una generazione dopo, puoi trovare tante donne quanti uomini in molte palestre e box CrossFit. Stanno tutti inseguendo grandi tricipiti, che costituiscono circa i due terzi della massa della parte superiore del braccio.
Ma è un errore vedere i tricipiti come muscoli strettamente da spiaggia (anche se stanno bene in costume da bagno o magliette strette). Il muscolo tricipite brachiale a tre teste svolge un ruolo fondamentale nello sport e nei movimenti della vita quotidiana, lavorando con i dorsali per portare il braccio verso il corpo e giocando un ruolo enorme nell'estensione dell'articolazione del gomito.
Prova a lanciare una palla da basket, firmare il tuo nome o fare una nuotata senza i tricipiti. Non si può fare. Né puoi far oscillare una mazza, una racchetta o una mazza da golf senza che il tuo tris abbia un ruolo di primo piano.
Quindi vale la pena dedicare un po 'di tempo ai tricipiti, anche se non ne hai bisogno per salvare il mondo come Sarah Connor.
In questo allenamento, abbiamo cinque paia di superserie per tricipiti. Come normalmente nel caso delle superserie, non riposare tra gli esercizi in coppia (contrassegnati con A e B con lo stesso numero). Puoi riposare 60 secondi tra le coppie di superserie.
Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Due esperti forniscono le risposte ai tuoi più grandi problemi di allenamento dei tricipiti.
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1A. TRICIPITI ALLUNGAMENTO
PERCHÉ FUNZIONA: Questo non solo allunga i tricipiti, ma fornisce anche un buon barometro della mobilità delle spalle.
COME FARLO: Stai con una mano dietro il collo e il gomito rivolto verso l'alto. Usa l'altra mano, o, più probabilmente, l'altra mano tirando delicatamente una corda o un asciugamano tenuto nell'altra mano, per abbassare il gomito. Probabilmente lo troverai più facile da un lato che dall'altro. A differenza di molti allungamenti, puoi fare progressi relativamente rapidi su questo se lo fai tutti i giorni, al punto che puoi rinunciare all'asciugamano o alla corda e afferrare gradualmente le mani su entrambi i lati.
PRESCRIZIONE: Mantieni la posizione per 10 secondi su ciascun lato.
1B. TRICIPITI PRESSDOWNS
PERCHÉ FUNZIONA: Se eseguita correttamente, questa mossa isola efficacemente i tricipiti senza sottoporre a stress eccessivo le articolazioni del gomito.
COME FARLO: Questa è forse la mossa del tricipite più familiare, ma le persone spesso la eseguono male. La chiave quando si spinge il cavo (o la barra) verso il basso nella posizione completamente estesa è mantenere una buona postura con le spalle tirate indietro e in basso. Riporta il cavo / barra non più in alto del livello del torace con ogni ripetizione e assicurati di non muovere la parte superiore delle braccia o di usare i fianchi per aiutare con il peso.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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2A. ESTENSIONE TRICIPITI TRAINER SOSPENSIONE
PERCHÉ FUNZIONA: La resistenza del peso corporeo fornita dal TRX è un movimento efficace e controllato che sfida i tricipiti.
COME FARLO: Piegati in avanti in una posizione divisa con le braccia dritte all'altezza delle spalle davanti a te, tenendo la maniglia TRX in modo che il TRX penda diagonalmente. Tenendo il corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il corpo finché le mani non sono vicino alla tua testa. Allunga i gomiti e torna alla posizione di partenza. Dopo il primo set, cambia la tua posizione divisa.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
2B. TUFFO
PERCHÉ FUNZIONA: Forse il più semplice esercizio per tricipiti, il tuffo è anche uno dei più efficaci e può essere fatto su una panca, una sedia o una sbarra, anche sul pavimento.
COME FARLO: Posizionati sopra e tra le barre (o con la schiena a una panca o una sedia) e afferra le maniglie con una presa eccessiva. Incrocia le caviglie dietro di te per renderlo leggermente più facile e mettere più peso sul petto; raddrizza le gambe e punta le dita dei piedi per un maggiore isolamento dei tricipiti. Abbassati lentamente e spingi indietro in modo controllato.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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3A. CHATURANGA
PERCHÉ FUNZIONA: C'è una ragione per cui il tuo piccolo istruttore di yoga ha un tris così incredibile. Questa mossa yoga caratteristica ti sfida a sostenere tutto il tuo corpo con i tricipiti.
COME FARLO: Da una posizione standard della plancia, abbassa i gomiti all'altezza delle spalle, bloccandoli contro il tuo fianco. Il petto, le spalle, la parte superiore delle braccia e i gomiti dovrebbero essere allineati. Spingi indietro sulla plancia.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
PERCHÉ FUNZIONA: Il classico Skullcrusher non solo lavora direttamente i tricipiti, ma costruisce anche la coordinazione tra la parte superiore della schiena e i tricipiti.
COME FARLO: Sdraiati a faccia in su su una panca e abbassa i manubri fino a piegare i gomiti a 90 °. Quindi tornare alla posizione di partenza.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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4A. PLANK-TO-PUSHUP
PERCHÉ FUNZIONA: I tricipiti portano gran parte del fardello di questo impegnativo movimento composto.
COME FARLO: Inizia in una posizione della plancia dell'avambraccio. Spingi dai tricipiti, appoggiando la mano destra a terra e poi la sinistra, portandoti gradualmente in posizione pushup. Torna alla plancia dell'avambraccio posizionando l'avambraccio destro verso il basso e poi il sinistro.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
4B. CABLE CROSS PULLDOWN
PERCHÉ FUNZIONA: Oltre a lavorare sui tricipiti, otterrai anche alcuni benefici per la schiena e le spalle. E poiché è un movimento di trazione, puoi farlo tra due movimenti di spinta senza fare una pausa.
COME FARLO: Inginocchiarsi di fronte a una macchina per cavi tenendo le maniglie dei cavi sopra la testa in diagonale sul corpo. Tirare i gomiti verso il basso lungo i fianchi, quindi le maniglie in diagonale verso il basso e attraverso il corpo mentre si raddrizzano i gomiti e si ruotano i palmi per guardare in avanti.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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5A. PUSHUPS DIAMANTI
PERCHÉ FUNZIONA: Eseguendo flessioni da questa posizione, prendi un tradizionale movimento a tutto tondo della parte superiore del corpo e lo trasformi in un esercizio ad alta intensità di tricipiti.
COME FARLO: Assumi la posizione pushup con gli indici e i pollici che si toccano per formare una forma a diamante. Spingi verso l'alto usando i tricipiti. Assicurati di andare all'estensione completa.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
5B. SOSPENSIONE TRAINER TRICIPITI VOLANO
PERCHÉ FUNZIONA: Come una mosca toracica, una mosca allenatore di sospensione lavora i tricipiti. La differenza è che il tuo peso corporeo fornisce la resistenza.
COME FARLO: Stai con i piedi uniti in modo da essere di fronte agli ancoraggi del trainer delle sospensioni. Afferra le maniglie e piegati in avanti in modo che le braccia siano ad un angolo di 90 °. Estendi le braccia dai gomiti, come in una normale mosca toracica, portando il corpo quasi in posizione eretta.
PRESCRIZIONE: 2 serie da 10 ripetizioni.
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