Il riscaldamento è spesso qualcosa con cui gli atleti e gli atleti hanno familiarità, eppure sembrano esserci ancora alcune domande e informazioni fuorvianti là fuori su quali siano veramente i modi MIGLIORI. Anche se raramente esiste un modo "migliore" per fare qualcosa, la maggior parte di noi allenatori e atleti può essere d'accordo sul fatto che i migliori riscaldamenti finiscono in noi che ci sentiamo pronti e mentalmente preparati a colpire i pesi.
In questo articolo discuteremo i metodi più comuni di un corretto riscaldamento per assistere allenatori e atleti nel determinare qual è il modo migliore per riscaldarsi per le sessioni di sollevamento.
In articoli recenti abbiamo discusso una vasta gamma di opzioni di riscaldamento dinamico (fitness generale, corsa, ecc.). Un riscaldamento adeguato può aiutare ad aumentare le prestazioni e ridurre al minimo i rischi di infortuni, molti dei quali possono essere prevenibili se allenatori e atleti prendono più seriamente il riscaldamento. Di seguito è riportato un breve riepilogo dei vantaggi di un riscaldamento adeguato per aiutare allenatori e atleti a vedere il vero valore di un riscaldamento pre-allenamento / gara ben ponderato.
L'aumento della temperatura corporea interna può aiutare ad aumentare la prontezza per l'esercizio, migliorare la funzione muscolare e la circolazione e aiutare la flessibilità / mobilità di un atleta.
Un adeguato riscaldamento dinamico aumenterà il flusso sanguigno muscolare e la circolazione sanguigna totale del corpo, che è la chiave per fornire sangue ricco di ossigeno al tessuto muscolare e eliminare i sottoprodotti metabolici dalle sessioni di allenamento precedenti.
Inoltre, un adeguato riscaldamento dinamico inizierà a deviare il flusso sanguigno all'intestino e promuoverà distribuzioni più elevate del flusso sanguigno totale del corpo ai tessuti muscolari attivi, migliorando ulteriormente la produzione e le prestazioni dell'esercizio.
Un riscaldamento dinamico offre agli atleti l'opportunità di prepararsi mentalmente per una sessione di allenamento o un evento competitivo. Spesso, un allenatore può utilizzare un riscaldamento dinamico come un modo per ritualizzare il processo di allenamento che può aiutare ad aumentare la concentrazione e facilitare l'atleta in situazioni più faticose (competizione ad alto stress, sessioni di allenamento duro, ecc.).
I vantaggi di cui sopra di un riscaldamento dinamico possono tutti migliorare la resistenza agli infortuni di un atleta / atleta. Ridurre i rischi di lesioni dovute a stiramenti e strappi muscolari e altre lesioni del tessuto connettivo può aiutare un allenatore atleta più duro e allenarsi su una base più coerente.
Di seguito troverai un riscaldamento generale per gli atleti che intendono sollevare pesi. Sebbene gli aspetti successivi del riscaldamento possano differire da sessione a sessione, gli allenatori possono utilizzare il formato seguente e cambiare come ritengono opportuno.
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Di seguito sono riportate sei (6) strategie di riscaldamento comuni utilizzate da allenatori e atleti prima delle sessioni di allenamento e dell'evento competitivo. Nota che non tutti i componenti vengono utilizzati da tutti gli allenatori / atleti.
In un articolo precedente abbiamo discusso i pro ei contro dell'esecuzione di stretching statico prima dell'allenamento di forza / resistenza. In breve, lo stretching statico può essere utilizzato come una delicata introduzione alla sessione di allenamento e consentire agli atleti di fare un inventario mentale di qualsiasi tensione o rigidità muscolare durante la sessione.
Il leggero rotolamento della schiuma e altre terapie manuali di rilascio attivo trovano la loro strada nella routine degli atleti e possono essere utilizzate nelle prime fasi del processo di riscaldamento. Metodi come il rotolamento della schiuma, il massaggio dei tessuti molli e il rilascio miofasciale della palla di lacrosse sono tutte opzioni che gli allenatori e gli atleti possono utilizzare.
Attività fisica leggera come; canottaggio, ciclismo, salto con la corda e jogging sono tutti modi per aumentare la temperatura corporea e la circolazione in tutto il corpo. Questo spesso viene fatto prima di un riscaldamento dinamico per consentire a un atleta di entrare in un riscaldamento dinamico già caldo e preparato per la serie di movimenti veloci che ci attendono.
Il riscaldamento dinamico è un aspetto fondamentale di un programma di allenamento, poiché consente a un atleta di muoversi, sudare e prepararsi mentalmente per le elevate esigenze di forza, potenza e sport di fitness.
Eseguendo un breve riscaldamento dinamico (5-8 minuti) un allenatore / atleta può eseguire esercizi di attivazione per aumentare l'attivazione muscolare e la coordinazione del movimento dei gruppi muscolari e il modello necessario per aumentare le prestazioni e la resistenza agli infortuni durante la sessione di allenamento.
Prima di saltare nei set di lavoro, un atleta può utilizzare bilanciere vuoto e movimenti leggeri per prepararsi alla sessione di allenamento. Ad esempio, il video qui sotto mostra un riscaldamento snatch con bilanciere vuoto per sollevatori di pesi olimpici.
Come puoi vedere, ci sono una vasta gamma di metodi di riscaldamento che puoi usare per preparare un atleta alle sessioni di allenamento. Gli allenatori e gli atleti possono utilizzare tutti i metodi (consigliati) di cui sopra all'interno di un solido segmento di riscaldamento di 10-15 minuti per massimizzare le prestazioni e ridurre potenzialmente i rischi di lesioni. Se ti è piaciuto questo articolo, assicurati di controllare le seguenti guide dinamiche per la costruzione di esercizi di riscaldamento.
Immagine in primo piano: @gymclassphotography su Instagram
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