Mentre sto entrando in una nuova era della mia carriera, le scuole e le squadre mi chiedono sempre più spesso di valutare la direzione dei loro programmi di allenamento della forza. Questo articolo descriverà il mio kit di strumenti di base per farlo, anche se temo che gran parte di esso apparirà ridicolmente ovvio!
Poche persone si prendono il tempo di marciare attraverso i semplici passaggi per valutare e valutare la loro formazione nel suo complesso. Certamente, di recente abbiamo fatto grandi passi avanti nella valutazione del movimento con la schermata del movimento funzionale, e siamo chilometri più avanti nell'area degli esami del sangue, della risonanza magnetica e dei sonogrammi per valutare cosa sta succedendo senza dover usare un coltello e delle forbici.
Tuttavia, alla maggior parte dei programmi manca ancora un semplice controllo, mensile o annuale, per guardare sotto il cofano per vedere se stiamo davvero colmando le lacune.
Ed è esattamente quello che faccio prima: cerco le "lacune" in un programma.
Fai i movimenti umani fondamentali?
Mi stordisce ancora quando vedo un programma che afferma di essere bilanciato ma ignora ciò che vedo come movimenti chiave. Ho già trattato questi movimenti in passato e le persone sono state francamente sbalordite nello scoprire che qualcosa di semplice come le passeggiate del contadino (il carico di base) potrebbe fare la differenza così rapidamente in un programma di allenamento.
Quindi il primo passo è colmare le lacune. Mi godo ancora qualche sessione a settimana di Bikram yoga e recentemente, mentre il sudore mi scorreva sulle palpebre, ho deciso di valutarlo. Chiaramente non è un programma di sollevamento, ma a parte i carry caricati, coinvolge tutti i miei movimenti umani fondamentali. Seguendo le indicazioni, si nuoterà attraverso la spinta, la trazione, gli squat (le pose "scomode"), i cardini e le basi.
E questa è una sessione completa di 45 minuti di preparazione. In una recente sessione di yoga ho notato che stavo rotolando per terra da una posizione all'altra per quasi metà della sessione. E alzarsi e scendere da terra sta diventando una rarità per la popolazione adulta.
Il francese ha escogitato una piccola prova molto interessante di alzarsi e sedersi sul pavimento. Se sono necessari solo i piedi e il sedere, ottieni una valutazione di 5. Se un arto colpisce - ginocchio, gomito o mano - ottieni un 4. Due colpi e ricevi un 3. Lo studio prosegue per trovare connessioni tra la longevità e il punteggio in questo test.
Letteralmente, dobbiamo rotolare di più per terra. Ho un consiglio per i miei clienti più anziani: guarda tutta la televisione che vuoi, ma devi essere sul pavimento seduto quando lo fai. Prova questo. Scoprirai presto che fai rotolare, ruotare, girare, cambiare e floppare l'intero spettacolo. È un allenamento economico.
Quando valuto la maggior parte dei programmi, le basi sono di solito alcune serie di scricchiolii e il gioco è fatto. Il lavoro di base, il crollo e il wrestling possono trasformare un programma in poche settimane, ma pochi adotteranno questa semplice strategia.
Qualcosa di semplice come la parte rotolante del get-up turco è un buon inizio e suggerisco a tutti di iniziare ad aggiungere altro lavoro dal pavimento.
L'audit del programma è difficile. Suggerisco due serie di numeri, ma con entrambi c'è un ulteriore passaggio importante.
Per prima cosa, conta il numero totale di ripetizioni in un programma forse su qualcosa di breve come un blocco di due settimane. Usiamo questo come esempio:
Ovviamente, in questo esempio, sto cercando di dimostrare che il rapporto Push-Pull è piuttosto malsano. 1: 1 sarebbe ovviamente migliore e potrei anche avere un rapporto 1: 2 per un maschio in bassa stagione.
Il problema sono i cardini e le passeggiate del contadino e, onestamente, sono sempre il problema in questo audit. Se quei 15 cardini fossero tutti stacchi seri e pesanti, suggerirei che ci si sarebbe presi cura degli affari. Fare 500 swing con kettlebell con un kettlebell da 50 libbre potrebbe essere il biglietto per il condizionamento generale e la perdita di grasso, ma potrebbe non avere un impatto come un singolo stacco da 500 libbre.
Le passeggiate del contadino e l'intera famiglia di carichi pesanti sono un altro problema. "Down and Back" potrebbe contare per due ripetizioni, ma queste due ripetizioni potrebbero richiedere tutto ciò che devi completare.
Ma come dico ai proprietari della palestra, contare le ripetizioni almeno ti dà un'idea di quello che stai facendo. Anche quando la maggior parte degli uomini sa che sta facendo troppe spinte, è difficile ridurre mentre compaiono durante il riscaldamento (flessioni e una serie di movimenti di transizione). Decine di macchine a pressare a loro disposizione forniscono anche una potente tentazione.
C'è un altro semplice strumento che fa miracoli. È così semplice che potresti perdere il suo valore:
Ogni volta che includi un esercizio, controlla l'esercizio nell'elenco principale.
Se penso che il front squat sia importante e abbia 150 sessioni di allenamento all'anno e il front squat finisce con 120 controlli, posso presumere che la mia bocca e il mio programma siano sullo stesso corso generale.
Fornisce inoltre informazioni sui problemi di variazione di un programma. Ad esempio, supponiamo che queste siano le tue variazioni di stampa:
E queste sono le tue variazioni di squat:
Indietro Squat
Come puoi vedere, c'è un po 'di squilibrio. O credi che il back squat sia la risposta a tutte le domande o devi ripensare alle tue variazioni di squat.
Per quanto riguarda le variazioni di carico, è difficile trovarne alcune che non sembrino idiozie dopo un po ', ma alcune variazioni dal trasporto della valigia ai bauli spingono le cose al fresco.
Quando si notano delle lacune, gli standard del programma diventano improvvisamente chiari. Per anni ho sentito che il mio "Standard Standard" non è un brutto inizio.
Fondamentalmente, sento che il clean, il front squat e la panca dovrebbero essere "intorno" allo stesso numero. Alleno atleti e questa semplice formula ha resistito alla prova del tempo. Se metti in panchina 500 e vieni paralizzato con un front squat di 135 libbre, dobbiamo parlare di equilibrio.
Wil Heffernan mi ha offerto i seguenti meravigliosi standard:
I "migliori ascensori di tutti i tempi" tendono a favorire le superstar genetiche, ma gli standard premiano il duro lavoro. Gli standard di un programma dovrebbero riflettere gli obiettivi del programma e il tipo di formazione che stiamo facendo.
Suppongo che questo sia il motivo per cui sono un tale fan del programma 5/3/1 di Jim Wendler composto da panca, stacco, squat e overhead press. Aggiungendo semplicemente un po 'di slittino e passeggiate del contadino, una sessione di rotolamento il mercoledì e un po' di lavoro quotidiano e pratica tecnica, potrei rendere questo programma senza pause.
Jim lo consiglia nel suo famoso programma "North of Vag". Utilizzando questo modello, posso stabilire una serie di standard che sono ovvi e raggiungibili. Per anni ho sentito che un ragazzo delle superiori ha semplicemente bisogno di stacco da 315 libbre e 400 libbre è un obiettivo appropriato per la maggior parte dei giocatori di football. Il programma di Wendler porta l'atleta a questi standard di base.
La maggior parte delle strutture dovrebbe utilizzare una sorta di "dispositivo magico" che mostrerà all'atleta "se lo fai qui, dovresti essere in grado di accovacciarlo."Ho usato una" Spider Web Chart "per anni, ma non riesco a battere questo piccolo programma.
L'ultima area che cerco nella valutazione dei programmi di allenamento è “contrazione rapida."Anni fa, ho preso in mano un libro di Phil Campbell, intitolato" Ready, Set, Go! Synergy Fitness."Il libro ha sottolineato la battuta che abbiamo avuto in atletica leggera per anni:
“Vai a un incontro di pista Masters. Guarda i corridori mentre passano e indovina la loro età. Per farlo bene, meno dieci (poiché i corridori sembrano molto più vecchi di quanto non siano sul certificato di nascita). Quindi, guarda i lanciatori, i saltatori e i velocisti. Indovina la loro età, ma, per farlo bene, aggiungi almeno dieci anni."
La contrazione veloce ti mantiene giovane. È anche cruciale nel programma di forza. Il modo in cui ottenerlo può variare dal fare gli ascensori veloci al saltare allo sprint per spingere un Prowler, ma devi raggiungere quelle fibre che ti fanno, come diceva lo spot pubblicitario, "corri più veloce e salta più in alto!"
Per una persona di mezza età, Bikram yoga farà meraviglie per la loro mobilità, flessibilità, movimenti di base, lavoro di base e recupero. Lancia alcuni press, goblet squat e alcuni sprint settimanali e hai tutto coperto. Ho un programma di sprint chiamato "Great Eight" che si basa sul mantra, "inizia lentamente e rilassati."Aspetterò mentre ridacchi tra te e te.
Lo sprint sta scavando un buco profondo nel recupero, però. Per il mio corpo di atletica leggera delle scuole superiori, ho una "regola del 1200.“Non andiamo mai forte per più di 1200 metri in una sessione. Ora possono essere due 600, 12-100 o qualsiasi altra cosa, ma è molto difficile fare uno sprint veloce per più di questo in una sessione di allenamento.
Inoltre, potrebbe piacerti la mia dieta da corridore di 400 metri. Letteralmente, mangia tutto quello che vuoi prima dell'allenamento. Godere. Quindi, sprint per tutti i 400 metri. Ripeti due volte. Ancora una volta, non preoccuparti di quello che hai mangiato perché l'hai lasciato nell'erba vicino alla pista.
L'audit di un programma di formazione può essere semplice. Chiediti: "Quali sono le lacune nei miei movimenti?"Prova il test di due settimane del conteggio delle ripetizioni e poi pensa alla qualità dei movimenti.
Se vuoi davvero approfondire il tuo allenamento, traccia i movimenti su un periodo di un anno. Gli estremi in entrambi i casi potrebbero richiedere una discussione. Ad esempio, al mio secondo anno al college, ho fatto solo cinque sollevamenti durante l'intero anno! Alcuni di voi potrebbero avere dozzine di variazioni e chiedersi perché non si sta diventando più forti.
Quindi, affronta queste due chiavi finali: sei equilibrato nei tuoi standard ed esplori l'allenamento con movimenti esplosivi a contrazione rapida? Ignorare uno di questi è la strada maestra verso la frustrazione.
Controlla la tua formazione e affronta i problemi che trovi.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.