La migliore routine di allenamento per i ragazzi magri per costruire muscoli e diventare grandi

Gli hard gainer o gli ectomorfi credono che sia difficile per loro costruire muscoli a causa della genetica. Ma il più delle volte, si stanno allenando troppo duramente, non concedendo abbastanza tempo per recuperare e non mangiando abbastanza. Scherzi a parte, si riduce alla più semplice delle battute d'arresto. Ma questi allenamenti forniti da Ben Bruno, un allenatore della forza a North Andover, MA, ti prepareranno al successo.

Indicazioni

Frequenza: Esegui ogni allenamento (giorno 1, 2 e 3) una volta alla settimana, riposando almeno un giorno tra una sessione e l'altra.

Come farlo: Completa tutte le serie per un esercizio prima di passare a quello successivo.

Dopo un mese, avresti dovuto aggiungere 15-20 libbre allo squat e allo stacco e 10-15 alla panca. Dovresti anche aver guadagnato tre o più libbre di peso corporeo. In caso contrario, valuta se aggiungere più calorie alla tua dieta.

5 consigli per aiutare i ragazzi magri ad aumentare la massa muscolare

1. Mangia

Cerca di assumere un grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno. Quindi, se pesi 180 libbre, mangia 180 grammi. Assumi carboidrati amidacei come patate, riso e avena; e uno spuntino con cibi ipercalorici (ma sani) come noci, semi e altre fonti di grassi buoni. Se non hai il tempo o l'energia per impegnarti in qualcos'altro, ricordati di mangiare molti cibi giusti ogni giorno.

2. Allenati meglio, non più duramente

Puoi stimolare la crescita muscolare con pochissimi esercizi, purché siano eseguiti con un peso elevato e attivino il maggior numero possibile di fibre muscolari. Gli allenamenti qui hanno solo quattro mosse per sessione, ma saranno tutt'altro che facili. Se sei il tipo che è abituato a illuminare circuiti o routine di bodybuilding che cercano di isolare ogni muscolo, questo è proprio ciò di cui hai bisogno per crescere.

3. riposo

Dormire otto ore a notte è fondamentale per il rilascio dell'ormone della crescita. "Un pisolino ogni giorno in più è ancora meglio se riesci a farlo", aggiunge Bruno. Tra un allenamento e l'altro, fai dei massaggi o usa un rullo di schiuma per allenare i nodi nei muscoli e migliorare il flusso sanguigno. Rendere questi elementi parte della tua routine migliora il recupero.

4. Tieni un registro

L'obiettivo principale di questo programma è aumentare la forza, quindi "registra tutti i tuoi numeri", dice Bruno. Ogni settimana, sforzati di migliorare aggiungendo più peso o più ripetizioni. Man mano che la tua forza aumenta, la dimensione del muscolo seguirà sempre.

5. Pesati

Una volta alla settimana, pesati la mattina dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere qualcosa. Dovresti guadagnare circa mezzo chilo a settimana. (Se non lo fai, non stai mangiando abbastanza.)

Guadagna massa

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Questi cibi sorprendenti possono aiutarti a rinforzarti in pochissimo tempo.

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baranq

Giorno 1

Giorno 1
Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Deadlift	4	5	2-3 min.
Chinup	4	5	2-3 min.
Pressa da pavimento con manubri	4	8	2-3 min.
Affondo inverso	3	8	2-3 min.

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Creatività NDAB

Giorno 2

GIORNO 2
Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Bulgarian Split Squat	4	6 (ogni gamba)	2-3 min.
Panca	4	5	2-3 min.
Riga con manubri	4	6 (ogni lato)	2-3 min.
Plancia laterale rialzata	3	20 sec. ogni lato	2-3 min.

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baranq

3 ° giorno

3 ° giorno
Esercizio	Imposta	Reps	riposo
Squat frontale	4	5	2-3 min.
Riga invertita	4	8	2-3 min.
Spinta dell'anca su una gamba	4	8 (ogni lato)	2-3 min.
Flessioni	3	Il più possibile	2-3 min.