Inutile dire che l'allenamento del bottino è, beh, un argomento "caldo" sui social media (gioco di parole). Mentre i consigli sull'allenamento dei glutei sono in genere rivolti alle donne, il fatto è che tutti, specialmente i powerlifter, possono trarre vantaggio dal rafforzamento dei loro glutei. In effetti, mi spingerei a dire che la maggior parte dei powerlifter trascura l'intera catena posteriore - e questo potrebbe raddoppiare per i bodybuilder.
Rafforzare la mia catena posteriore, in particolare i miei glutei e muscoli posteriori della coscia, si è trasferito in grandi guadagni nel mio squat e stacco da terra. Ho la tendenza a lasciare che la parte bassa della schiena lavori troppo sia negli squat che negli stacchi da terra, quindi più posso rafforzare i glutei e gli hammies, meno stress sarò costretto a porre su quella muscolatura potenzialmente vulnerabile. Ho anche beneficiato di una maggiore forza dal pavimento e dal buco!
In termini di fisico, quasi tutti sanno che i glutei sminuzzati sono il segno distintivo di un buon condizionamento. Non tutti sanno, tuttavia, che avere glutei più grandi aiuta ad accentuare quel condizionamento. Lo stesso vale per i muscoli posteriori della coscia: un grande sweep potrebbe benissimo fare la differenza in pose come quarti di giro, petto laterale e tri, e colpi da dietro.
Certo, può essere difficile avere la sensazione di sviluppare i glutei. Ecco come suggerisco di iniziare.
Il mio movimento preferito per allenare i glutei è uno atipico - infatti, è uno di solito usato per rafforzare o riabilitare la parte bassa della schiena, non l'intera catena posteriore. È l'iper inverso, ma non viene eseguito nel modo convenzionale.
Invece, prova questo:
Ho enfatizzato il passaggio 3 perché questa è una parte cruciale del modello di movimento ed è facile imbrogliare. Se hai la disciplina per evitare questa trappola, probabilmente avrai molte difficoltà a caricare la macchina. Ma nella mia esperienza, nonostante usi meno resistenza, la forza costruita usando questo stile si trasferisce molto meglio ai powerlifts e sviluppa meglio anche i glutei.
In una certa misura, l'uso dei glutei dipende dalla tua capacità di "sentire" il muscolo che lavora, specialmente all'estremità inferiore del movimento (nel buco o fuori dal pavimento). Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti e tecniche che possono aiutarti a reclutare ancora di più i glutei. Forse i segnali più comuni sono questi:
Nessuno spunto risuona con tutti, quindi sperimentali e vedi se funziona per te.
Assicurati di essere consapevole anche dei tuoi piedi. Molti sollevatori tendono a posizionare la maggior parte del loro peso sugli avampiedi perché consente un più facile reclutamento dei quad. La maggior parte delle persone si sente più a suo agio nell'usare i quadricipiti perché è più comune nella vita quotidiana: usiamo i nostri quadricipiti per salire le scale, saltare, calciare e così via.
Per caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, devi radicare i piedi o bilanciare il peso su tutto il piede. Non è davvero troppo difficile da imparare, ma è difficile ricordarsi di farlo tutto il tempo. Potrebbe essere utile pensare ai tuoi piedi come a treppiedi: stai distribuendo il tuo peso tra l'alluce, il mignolo e il tallone.
Il riscaldamento perfetto per qualsiasi sessione della parte inferiore del corpo, il Monster Walk è un ottimo modo per far sparare i glutei prima di eseguire lavori più impegnativi. Puoi usare un cerchio dell'anca per renderlo più facile; Ne consiglio uno da Pioneer Fitness.
Questo è probabilmente il mio preferito in assoluto. Può essere eseguito ovunque, utilizzando bande o cavi, ed è eccellente non solo per lo sviluppo dei glutei ma anche per la pratica del rooting. Se non mantieni la posizione dei piedi perfetta, noterai che la parte bassa della schiena e gli addominali funzionano, ma non molto altro!
Se stai davvero lottando, prova a tenere il vuoto mentre esegui il sollevamento, poiché ciò limiterà la tua capacità di usare gli addominali o la parte bassa della schiena in una piccola misura, ma anche questo può fare una grande differenza nei movimenti di isolamento.
Per quanto popolare sia, in realtà non mi piace molto la spinta dell'anca, perché è molto facile imbrogliare semplicemente usando la parte bassa della schiena per eseguire la maggior parte del lavoro. Ogni volta che vedi qualcuno che carica davvero una spinta all'anca, probabilmente è quello che sta succedendo. Puoi saperne di più nel video qui sotto:
Se hai accesso alle macchine per l'abduzione dell'anca o per il contraccolpo dei glutei, usale! Le macchine sono un ottimo strumento per i glutei perché ti costringono a seguire i giusti schemi di movimento. Ciò ti consente di sentire più facilmente i muscoli bersaglio lavorare e da lì sarai in grado di eseguire più facilmente movimenti a peso libero e composti.
Questo è perfetto da aggiungere alla fine di una sessione di squat o stacco. Completa tre round di:
Riposa tre minuti interi tra i round in modo da essere abbastanza fresco da concentrarti davvero sulla corretta esecuzione e garantisco che i tuoi glutei ne trarranno beneficio!
Immagine in primo piano da sportpoint / Shutterstock
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