Quando qualcuno ti chiede di fare un muscolo, ne colpisci uno più muscoloso e fletti le tue trappole? Arrotoli i pantaloncini e tendi i quadricipiti? Non ti giudicheremmo se lo facessi, ma no, fletti i bicipiti. I grandi bicipiti fanno sapere al mondo che sollevi. Sono esteticamente gradevoli e va bene voler avere un bell'aspetto. Oltre ai muscoli puri, i bicipiti più forti aiutano anche nei movimenti di trazione come le file con bilanciere piegati e persino gli stacchi da terra.
Ovviamente, il motivo per cui vuoi allenare i tuoi bicipiti dipende dal tuo obiettivo. Se sei un powerlifter o un uomo forte, allenare i bicipiti può aiutarti con i tuoi esercizi di trazione e potenzialmente aiutare a prevenire una rottura del bicipite. I bodybuilder hanno bisogno di braccia grandi per completare un fisico degno di un palcoscenico. I CrossFitters richiedono bicipiti condizionati per sopportare centinaia di ripetizioni. E bicipiti forti possono aiutare i sollevatori di pesi olimpici a tirare durante il clean & jerk e anche a stabilizzare i carichi sopra la testa.
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Il tuo bicipite, noto anche come bicipite brachiale, è il muscolo rotondo che si trova sulla parte anteriore del braccio tra le spalle e il gomito. I tuoi bicipiti sono divisi in due teste - testa corta e testa lunga - che derivano dalla tua scapola (scapola) e si incontrano al centro del braccio. È il muscolo responsabile della flessione dell'articolazione del gomito. Sebbene possano essere allenati parzialmente attraverso movimenti di trazione composti, i bicipiti possono essere allenati direttamente solo con esercizi di curling.
A parte lo spettacolo di armi che puoi dare a tutti con i tuoi bicipiti, sono importanti per molti dei sollevamenti che fai. Quanto sono forti i tuoi bicipiti si trasferirà a movimenti composti più grandi, come pull-up, stacchi da terra e bilancieri piegati sulle file poiché sono usati come muscolo secondario nei movimenti di trazione. Per questi motivi, è importante sviluppare al massimo le capacità del bicipite brachiale.
La funzione primaria del tuo bicipite è la flessione del gomito e la supinazione dell'avambraccio. È il motore principale del tuo avambraccio e aiuta anche con l'elevazione della spalla poiché si interseca con l'articolazione gleno-omerale.
Se la tua giornata per le braccia ha bisogno di un ritocco, dai uno di questi cinque allenamenti, suddivisi per sport e obiettivo, per gonfiare i tuoi allungatori delle maniche.
Se sei un tipico frequentatore di palestra e stai cercando di aggiungere uno strato di muscoli alle braccia, allenare i bicipiti per più muscoli richiederà una certa quantità di volume (determinata da serie e schemi di ripetizioni) rispetto ad altri programmi.
Devi assicurarti di essere nel giusto intervallo di ripetizioni per stimolare la crescita muscolare e massimizzare le dimensioni dei bicipiti. Una buona regola pratica è mantenere l'intervallo di ripetizioni compreso tra 8 e 12 ripetizioni. Questa specifica gamma di ripetizioni ti consente di sollevare un peso abbastanza pesante per un tempo sufficiente a stimolare la giusta quantità di tensione meccanica, che scatena l'ipertrofia. Seleziona un peso da sollevare per altre due ripetizioni rispetto all'intervallo finale del conteggio delle ripetizioni (quindi 14 ripetizioni in questo caso).
Dovrai anche fare da due a quattro serie per esercizio, a seconda del movimento. Per i movimenti che ti consentono di utilizzare pesi elevati, come il curl con bilanciere, tieni le ripetizioni più basse e le serie più alte poiché il peso elevato non ti consentirà di eseguire tante ripetizioni. Per i movimenti che sono i migliori per ripetere pesi più leggeri - ad esempio, i cable curl - mantieni le ripetizioni più alte e le serie più basse poiché il peso più leggero ti consentirà di fare più ripetizioni, aumentando il volume.
Dovrai mirare a 10-14 serie totali per allenamento. Inizia con un allenamento per le braccia a settimana, quindi aggiungine un altro una volta che i tuoi guadagni iniziano a stabilizzarsi. Inoltre, ti consigliamo di riposare tra 90 secondi e due minuti tra ogni serie, abbastanza a lungo da poterti spingere sul peso, ma non troppo a lungo per avere freddo.
Non è raro che i sollevatori paragonino i loro corpi a un'auto: mangia il carburante giusto, concentrati sui dettagli, assicurati di ottenere un sacco di chilometraggio da esso. È un tropo comune ma appropriato. Se la massa muscolare è lo spoiler, il kit paraurti e i cerchi, la forza è il motore. E solo perché i tuoi bicipiti sono un piccolo muscolo non significa che non possano essere potenti. I bicipiti più forti sono più resistenti, quindi anche se ti importa di meno di praticare picchi muscolari montuosi sportivi, ne avrai bisogno per aiutarti a eseguire stacchi, distensioni su panca e pressare pesi sopra la testa. I bicipiti sono, dopotutto, ciò che flette l'articolazione del gomito.
Quando ti alleni per la forza, manterrai il volume più basso - meno ripetizioni e serie - ma solleverai pesi più pesanti. Questo perché per ottenere la massima forza possibile, devi sollevare il peso più pesante possibile, con una buona forma e riducendo al minimo gli infortuni, ovviamente. È anche importante assicurarsi che il volume non sia troppo basso, quindi non diminuisce parte della forza e della crescita muscolare. Per questo motivo, si consiglia di attenersi a un intervallo di ripetizioni compreso tra sei e otto ripetizioni e di non fare più di tre o quattro serie.
Un altro fattore importante da considerare quando l'allenamento della forza è il periodo di riposo. Quando ti alleni per la forza, i periodi di riposo dovrebbero essere più lunghi. Questo perché vuoi che i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso centrale (SNC) siano completamente riposati tra ogni serie in modo da poter utilizzare il maggior peso possibile.
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Molti atleti fanno affidamento sulla resistenza muscolare come parte delle loro prestazioni atletiche, quindi allenare i bicipiti, in particolare per la resistenza, farà molto negli sport di resistenza, come canottaggio, lotta e boxe, che richiedono molti dei tuoi bicipiti brachiali. Seguirai un protocollo di allenamento diverso se ti alleni per la resistenza rispetto a quando ti alleni per i muscoli e la forza. La grande differenza è il volume che fai e la quantità di riposo che fai.
Per aumentare il condizionamento dei bicipiti, è importante riposare meno e fare molto volume aumentando le ripetizioni e le serie. Utilizzerai anche la tecnica di allenamento nota come drop set per aumentare il tuo condizionamento. Le serie di gocce ti fanno eseguire un determinato peso per alcune ripetizioni, quindi, senza riposo, riduci immediatamente il carico del 20% percento ed esegui un'altra serie per le stesse ripetizioni. Ad esempio, se stavi eseguendo curl con manubri inclinati per 16 ripetizioni con 35 libbre, faresti immediatamente scendere il peso a 25 libbre dopo la 16a ripetizione e faresti altre 16 ripetizioni.
I vantaggi dei drop set sono duplici. Innanzitutto, aggiungerai volume ai muscoli per sentire il bruciore, che è importante per il condizionamento. Inoltre, ti sei limitato a non riposare tra ogni serie durante una serie di drop, che è anche importante per migliorare la resistenza del bicipite brachiale.
Di seguito è riportato uno schema di allenamento di condizionamento per i bicipiti che puoi provare a catapultare la soglia di affaticamento dei bicipiti. Nota: eseguire un drop set dopo l'ultimo set di entrambi i curl con manubri inclinati e i curl di Zottman.
I bodybuilder seguono un approccio diverso durante l'allenamento. Il loro obiettivo è prepararsi per spettacoli basati esclusivamente sulla loro estetica. La forza e la resistenza di un bodybuilder non sono una priorità.
Detto questo, i bodybuilder faranno il maggior volume di tutti gli altri atleti menzionati in questo articolo. Questo perché affinché i loro bicipiti appaiano il più massicci e strappati possibile, i bodybuilder dovrebbero fare quante più ripetizioni, esercizi e serie possibili, senza sovrallenamento. Includere esercizi come i curl del predicatore sono importanti poiché ti costringono a un movimento negativo, che migliora notevolmente le dimensioni e l'estetica dei bicipiti.
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Inoltre, i set di caduta e altre metodologie di allenamento come i set di rampe - aumentando il peso che fai ogni serie con un riposo limitato - aiuteranno i bodybuilder a massimizzare l'estetica dei loro bicipiti. Anche fare un esercizio di burnout - fare ogni serie per affaticarsi con un peso leggero per quante più ripetizioni possibili nel tuo ultimo esercizio - è un altro metodo efficace per i bodybuilder che cercano di costruire bicipiti estetici.
L'obiettivo principale di CrossFitters è la performance. Stanno cercando di essere l'esemplare fisico più completo possibile grazie a forza, mobilità, resistenza cardiovascolare, resistenza muscolare ed abilità per determinati compiti, come arrampicate su corda, nuoto e canottaggio.
Per questo motivo, è lecito ritenere che i CrossFitters abbiano bisogno che i loro bicipiti siano forti e condizionati. Il modo migliore per ottenere questo risultato è combinare metodi di forza e resistenza. Inizierai il tuo allenamento con una serie pesante di curl con bilanciere, passerai a un intervallo di ripetizioni più moderato e poi finirai con ricci con bilanciere 21 ad alta rep.
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Sia che ti stia allenando per la forza, il condizionamento o desideri bicipiti più grandi nella tua prossima posa in palestra, ogni obiettivo di allenamento per bicipiti segue una struttura diversa. A seconda del tuo obiettivo o del tipo di atleta che sei, prova uno di questi allenamenti per i bicipiti il giorno successivo.
Inoltre, ricorda che i bicipiti costituiscono solo un terzo del tuo braccio (i tuoi tricipiti costituiscono gli altri due terzi). Dai un'occhiata a questi altri articoli sul braccio per aiutarti a sviluppare meglio i tuoi bicipiti.
Immagine in primo piano: MAD_Production / Shutterstock
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