Bicipiti grandi, corpulenti e tosti

Se i tuoi bicipiti non sono esattamente dove vorresti che fossero nonostante i tuoi sforzi più feroci in palestra, continua a leggere e forse ti imbatterai in un bi-legge che ti aiuterà a portare a termine il lavoro.

Piegali indietro

I tirocinanti spesso mi dicono che quando lavorano i bicipiti, i loro avambracci ottengono la pompa più intensa. Non è una buona cosa se stai cercando pistole più grandi. Se suona come te, allora quello che dovresti effettivamente fare durante la maggior parte dei movimenti di curling è piegare i polsi indietro e mantenendo quella posizione per tutto il set. Ciò elimina efficacemente i flessori dell'avambraccio dal movimento, costringendo i bicipiti a fare quasi tutto il lavoro.

Sì, all'inizio ti sembrerà un po 'strano - e è probabile che il tuo carico di curling diminuirà un po' - ma credimi quando ti dico che colpirai i bicipiti più forte che mai. Prova a utilizzare questo metodo su almeno un esercizio in ogni allenamento per i bicipiti (suggerisco un movimento con bilanciere) e scommetto che vedrai miglioramenti.

Tieni il mento alto

Quando parlo del tuo "mento", non mi riferisco a quello sul tuo viso, ma al tipo che dovresti fare in palestra se vuoi prendere a pugni quei bicipiti per farli crescere. I menti a presa stretta e sotto la mano sono uno degli esercizi per i bicipiti più efficaci che puoi fare; eppure pochi apprendisti li usano mai. Per ottenere il massimo dalla tua presa ravvicinata, assicurati di utilizzare una forma perfetta. Raccomando di distanziare le mani non più larghe di 6 pollici.

Inizia il movimento in un punto morto, con le braccia completamente diritte. Al culmine della porzione concentrica della ripetizione il tuo mento dovrebbe alzarsi appena sopra la barra (non mezze ripetizioni per favore) mentre stringi forte il tuo bi. Cerca di abbassarti molto lentamente, impiegando dai quattro ai sei secondi per arrivare alla posizione inferiore. Quando puoi eseguire da 10 a 12 ripetizioni con il tuo peso corporeo, aggiungi un po 'di resistenza extra con una cintura progettata per tenere i piatti e / o un manubrio intorno alla vita. Una volta che stai facendo ripetizioni pulite con 50 libbre in più attaccate a te, i tuoi bicipiti avranno tutta la massa che potresti mai desiderare.

Due volte è carino

È molto in voga in questi giorni allenare ogni parte del corpo solo una volta alla settimana, e con una buona ragione: funziona. Quando stai cercando una crescita extra in un particolare muscolo, tuttavia, può essere molto efficace colpire quel muscolo due volte a settimana per un po 'di tempo. Le chiavi per un efficace programma di prioritizzazione dei bicipiti di due giorni a settimana sono: 1) Assicurati che ci siano almeno tre giorni tra gli allenamenti e 2) esegui due diversi tipi di allenamenti ogni settimana. Ecco una divisione che puoi usare mentre esegui due allenamenti per i bicipiti a settimana:

Lunedi: Petto e bicipiti
Martedì: Quad e prosciutti
Giovedi: Lats e trappole
Venerdì: Spalle, bicipiti e tricipiti

Con un programma come questo, ti suggerisco di rendere il lunedì il tuo giorno principale per i bicipiti, usando circa un terzo in più di volume, cioè i set, rispetto a quello che usi il venerdì. Può anche essere molto efficace usare pesi più pesanti e ripetizioni più basse in un allenamento e pesi più leggeri e ripetizioni più alte nel successivo. Un altro modo in cui mi piace variare i due allenamenti per i bicipiti è usare tutti i movimenti del bilanciere il primo giorno e tutti i movimenti con i manubri il successivo. È qualcosa che puoi sperimentare, purché ci siano alcune variazioni significative tra i due allenamenti.

Vai a pescare

Cambia le linee di trazione, la posizione del corpo e / o i piani di movimento per stimolare i bicipiti in modi a cui non sono abituati. Ciò cambierà i modelli di reclutamento motorio, risveglierà il sistema nervoso centrale e ti consentirà persino di reclutare preferibilmente la testa del bicipite interno o esterno in misura maggiore. Ecco alcuni modi per utilizzare questo concetto:

• Invece di arricciarti dal lato angolato di una panca per predicatori, arricciati dal lato verticale.
• Invece di eseguire i ricci DB da seduti, prova i ricci DB inclinati. Se lo fai già, prova a scegliere un angolo più ripido.
• Quando esegui riccioli DB di qualsiasi tipo, prova ad afferrare le campane dalle piastre interne o esterne piuttosto che nel mezzo. Questo da solo cambierà il modo in cui il movimento influisce sui bicipiti.
• Quando si utilizza un bilanciere, variare la presa da larga a stretta.
• Quando usi i DB, prova ad arricciarti su tutto il corpo oa girare i palmi in fuori e ad arricciarti lontano dal corpo.
• Prova a sederti in una stazione dei cavi della puleggia superiore e ad arricciare una barra dritta dietro la testa.
• Prova a sdraiarti in una stazione di fila di cavi seduti e fare i ricci mentre sei disteso sulla schiena.

Cresci al rallentatore

È stata la mia osservazione che la maggior parte dei ragazzi fa i ricci con un tempo di 1/0/1/0. Se non hai familiarità con questo metodo per esprimere la velocità di sollevamento, significa semplicemente che la parte eccentrica, o negativa, del sollevamento viene completata in un secondo; non c'è pausa in fondo; la porzione concentrica, o positiva, della portanza viene completata in un secondo; e non ci sono pause in alto. A quel tempo, ogni ripetizione impiega circa due secondi per essere completata, e poiché la maggior parte delle serie va da sei a 10 ripetizioni, il tempo sotto tensione sarà solo da 12 a 20 secondi.

Non è abbastanza per coloro che cercano di stimolare l'ipertrofia in un muscolo. Gli studi hanno dimostrato che il TUT ottimale per aumentare la dimensione muscolare è compreso tra 40 e 70 secondi per serie. Il mio suggerimento a chiunque cerchi più dimensioni sui propri bi è un tempo di ripetizione di 3/1/2/1, che porterà la durata di ogni ripetizione a sette secondi. Ciò si traduce in un TUT da 42 a 70 secondi per serie da sei a 12 ripetizioni. Perfetto!