Ottenere spalle più grandi è un obiettivo comune. Tuttavia, se la tua programmazione non corrisponde ai tuoi obiettivi, ti stai preparando al fallimento, non importa quanto duramente stai lavorando. Ecco 8 suggerimenti per trasformare i tuoi sogni di deltoidi delle dimensioni di un cocomero in realtà.
Per la maggior parte delle persone, la distensione su panca regna sovrana nella gerarchia degli esercizi per la parte superiore del corpo, o tutti gli esercizi per quella materia. Di conseguenza, andranno in panchina all'inizio della settimana quando sono freschi - da qui il motivo per cui i lunedì sono considerati "National Bench Day" - e spesso panchina più volte a settimana.
Inoltre, il loro "lavoro di assistenza" sulla parte superiore del corpo è orientato al miglioramento della distensione su panca, in particolare i pettorali e i tricipiti. Di conseguenza, le sessioni di allenamento consistono in presse con manubri, presse su tavola, panca a presa stretta e poco altro. Inoltre, quelli che seguono le divisioni della parte del corpo in genere includono il torace il giorno prima del giorno delle spalle nella loro divisione di allenamento settimanale.
In entrambi gli scenari, il lavoro sulle spalle passa in secondo piano. Anche se stai allenando le spalle, lo farai più tardi durante l'allenamento o più tardi nella settimana, quando i tuoi muscoli pressori sono già affaticati. Ciò significa che non puoi metterti tutto dentro e, a sua volta, stai riducendo lo sviluppo della tua spalla.
Quando l'obiettivo sono spalle più grandi, sposta la concentrazione dalla panca e dalla pressa sopra la testa. Pianifica prima la stampa dall'alto nei tuoi allenamenti e fallo all'inizio della settimana quando sei fresco. Piuttosto che inseguire una panchina più grande, insegui un overhead press più forte. Non solo lo sviluppo della tua spalla migliorerà, ma probabilmente vedrai un aumento anche nella tua panca, specialmente se hai trascurato la pressione sopra la testa.
Il bilanciere overhead press è un ottimo esercizio e probabilmente sarebbe il mio "go to" per costruire spalle più grandi, ma può causare problemi alle spalle se fatto per troppo tempo e / o troppo spesso con pesi pesanti. Come con la maggior parte degli esercizi con bilanciere pesanti, se alcuni sono buoni, di più non è necessariamente (e di solito non lo è) meglio. Un po 'di moderazione può fare molto.
È consigliabile fare una pausa dalla pressa sopra la testa con il bilanciere e passare alle presse sopra la testa con manubri a presa neutra per ripetizioni leggermente più alte per dare alle articolazioni un respiro mentre si allena il modello sopra la testa e dare alle spalle un buon effetto di allenamento.
L'eccezione qui sarebbe se si dispone di una barra che consente una presa neutra come la barra svizzera, la barra del calcio, la barra trap o la barra Dead-Squat ™.
La pressione sopra la testa ad alta frequenza non tende a funzionare bene per la maggior parte e di solito termina con dolore alla spalla. Potresti riuscire a farla franca con la pressione in testa più volte alla settimana per un po ', ma a un certo punto ti raggiungerà. Ciò non lo rende un cattivo esercizio, significa solo che devi esercitare un po 'di prudenza nella tua programmazione e non esagerare. Una buona regola è limitare la pressione in testa a una volta alla settimana.
L'eccezione a questa regola sarebbe la pressa per mine, che alcuni considerano una pressa aerea perché è fatta in piedi, ma in realtà è più simile a una pressa inclinata in termini di movimento delle spalle e delle braccia. Se vuoi fare qualche forma di lavoro sopraelevato due volte a settimana, prova a fare la stampa dall'alto un giorno e la stampa contro le mine un altro giorno.
Questo punto dovrebbe essere il buon senso, ma sfortunatamente, il buon senso non è poi così comune. Per quanto possa essere un buon esercizio la stampa dall'alto, non è per tutti. Se non puoi pressare dall'alto per qualsiasi motivo, attieniti a presse contro le mine e diventa davvero forte con loro. Starai bene.
Aumentare la frequenza dell'allenamento delle spalle è un ottimo modo per rinforzare le spalle, ma la chiave per un allenamento a frequenza più alta è impiegare un lavoro più leggero "favorevole alle articolazioni" per la maggior parte del volume di allenamento per evitare lesioni da uso eccessivo e / o problemi articolari. I rilanci laterali si adattano perfettamente al conto qui e possono essere eseguiti 2-4 volte a settimana, iniziando con due giorni e progredendo fino a 4 nel tempo come tollerato.
In genere dico che l'aggiunta di peso è la migliore forma di sovraccarico progressivo, ma non per i rilanci laterali. Sicuramente sarai in grado di aumentare un po 'i pesi quando inizi a farli per la prima volta, ma la maggior parte delle persone si stabilizzano rapidamente e il successivo aumento di peso significa solo usare una forma peggiore. Allora diventa difficile misurare i progressi. Sei diventato più forte o hai semplicemente imbrogliato di più?
Invece, mantieni il peso per i sollevamenti laterali più leggero e concentrati sul mantenimento di una buona forma con le braccia ragionevolmente dritte e l'inglese del corpo ridotto al minimo. Se usi un po 'di slancio nelle ultime due ripetizioni di una serie, è una cosa, ma se stai sollevando fin dall'inizio, il peso è troppo pesante.
Invece di inseguire l'aumento di peso, prova ad aumentare le ripetizioni o il volume, aggiungendo alcune serie qua e là o eseguendole un giorno in più a settimana. Mi piace usare il metodo del conto alla rovescia in cui inizi scegliendo un determinato numero di ripetizioni, di solito tra 4 e 6.
Indipendentemente dal numero di ripetizioni con cui hai iniziato, lo farai immediatamente seguire con una presa isometrica, mantenuta per un numero equivalente di secondi.
Quindi inizi il conto alla rovescia, fino a 1 ripetizione. Supponiamo che tu abbia scelto di iniziare con 5 ripetizioni. Il set sarebbe quindi simile a questo:
Se stessi scrivendo un articolo "I migliori esercizi che non hai mai provato", i rilanci laterali delle mine terrestri sarebbero in cima alla lista. È diventato rapidamente uno dei miei esercizi per le spalle preferiti in assoluto e nell'ultimo anno ho ricevuto tantissimi feedback da persone che li hanno provati e ora li adorano anche. Come i sollevamenti laterali con i manubri, sono anche molto amichevoli per le spalle e possono essere eseguiti con una frequenza più alta.
L'unica lamentela che ho sentito da alcune persone è che sono semplicemente troppo difficili, anche con un bilanciere vuoto. Se trovi che questo è il tuo caso, "soffoca" il bilanciere afferrandolo più in basso lungo la manica, o prova anche a tenere la barra sulla parte sottile per accorciare il braccio di leva e renderlo più facile. Funzioneranno comunque alla grande.
Molti allenatori sostengono di includere una qualche forma di lavoro a basso carico per la parte superiore della schiena in ogni sessione di allenamento per costruire la parte superiore della schiena, migliorare la postura e aiutare a scongiurare lesioni alle spalle che possono derivare da una pressione eccessiva della parte superiore del corpo senza abbastanza trazione per bilanciare fuori.
Sono d'accordo con tutti questi motivi. Aggiungerei, tuttavia, che questo allenamento per la parte superiore della schiena ad alta frequenza può anche essere un ottimo modo per costruire le spalle prestando maggiore attenzione ai deltoidi posteriori spesso trascurati, poiché molti esercizi per la parte superiore della schiena potrebbero altrettanto facilmente essere classificati come esercizi "delta posteriore".
Ecco due fantastici esercizi per la parte alta della schiena che ti faranno fumare anche i deltoidi posteriori:
Ecco un esempio di programma di 4 giorni basato sui principi esposti nell'articolo:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stampa dall'alto | 5 | 5 |
| B1 | Riga invertita (aggiungere peso se necessario) | 4 | 10 * |
| B2 | Low Incline Dumbbell Press (presa neutra) | 3 | 10 |
| C1 | Estensione del tricipite sdraiato | 3 | 10 |
| C2 | Finitore per spalle a 3 vie | 3 | 8 |
| Esegui 8 ripetizioni di tutti e tre gli esercizi (inversione di mosche, rotazioni esterne e tirate sul viso) per un totale di 24 ripetizioni per serie. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Srotolare | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (aggiungere peso se necessario) | 5 | 5 / braccio |
| B1 | Panca con manubri a un braccio | 3 | 8 / braccio |
| B2 | Combinazione di fila supportata dal petto / volo inverso | 3 | 10 |
| C1 | Sollevamento laterale delle mine | 3 | 10 / braccio |
| C2 | Curl inclinato con manubri | 3 | 8 |
| C3 | Trasportare la valigia | 3 | |
| Questa è essenzialmente la passeggiata di un contadino con un solo manubrio. La distanza sarà determinata in gran parte dallo spazio, ma spara per circa 25 yard, quindi cambia lato e ripeti. |
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