La buona forma è un argomento serio, così serio che i sollevatori spesso diventano ottusi al riguardo e limitano la loro crescita. Non c'è da stupirsi che i membri della "polizia del modulo" non si spaccino spesso le maniche delle loro uniformi. Ma chiedi a qualsiasi grande bodybuilder degli esercizi specifici e strategici che usa e scoprirai che i più grandi sono spesso quelli che infrangono le regole, usando gamme di movimento incomplete e tempi discutibili.
Se hai fatto questo allenamento con i pesi per un po 'e hai esperienza nel gioco, presta molta attenzione. Se non l'hai fatto, vai avanti. La verità è che i sollevatori avanzati sono già consapevoli del fatto che non esiste un singolo "segnale di coperta" per un determinato esercizio: tutto dipende dal corpo e dall'antropometria dell'atleta. Pensa alla posizione corretta per lo squat. (In poche parole, non ce n'è uno). Allo stesso modo, i sollevatori avanzati che perseguono le dimensioni e lo sviluppo muscolare trarrebbero beneficio dal pensare fuori dagli schemi e prendere una pagina dai libri dei bodybuilder. Quello che può essere chiamato "imbroglio" nel mondo della tecnica della protezione tascabile può essere un trucco molto necessario per ottenere l'isolamento diretto di cui hai bisogno per crescere.
Come disclaimer, non sto dicendo di sostituire i tuoi allenamenti effettivi per la schiena con quelli in cui pratichi una cattiva forma. E per l'amor di Dio, se hai difficoltà a far funzionare correttamente la schiena in un giorno normale, probabilmente non sei abbastanza avanzato per trarre valore da questi metodi.
Abbiamo tutti sentito che le spalle devono essere ritratte prima per impegnare la schiena durante gli esercizi di trazione. Questo è un segnale comune e necessario - per indietro formazione. L'impossibilità di tirare indietro le spalle significa che la maggior parte del peso verrà sollevato dalle braccia e la schiena non sarà sufficientemente allenata. Bene, indovina un po '? La tua schiena è sufficientemente allenato, quindi perché non approfittare di quello stesso carico a forfait eseguendo alcuni tiri dominanti il braccio per colpire i bicipiti da diverse angolazioni?
Chin up: non piegare le spalle prima di tirarti sopra la sbarra. Basta tirare con le braccia! Ciò a cui si rinuncia nell'attivazione del dorso deve essere compensato dal lavoro sui bicipiti. Inoltre, tirare dall'alto stimolerà il muscolo brachiale per aiutarti a rendere il "picco" più prominente.
File seduti: utilizzando la stessa tattica con le file, i muscoli dell'avambraccio come il brachioradiale vengono stimolati dalla presa neutra che usiamo con l'attacco V-grip. Tirare più in alto sul busto crea anche un angolo più stretto al gomito, il che significa un maggiore coinvolgimento del braccio.
Come sollevatore esperto che ha fatto tutto, le numerose varianti di curl con manubri e bilanciere non sempre faranno il trucco. Tira fuori la schiena dalla foto e aggiungi queste mosse al tuo braccio giorno e ti tirerai fuori le cuciture.
Ah, lo stacco. Una mossa sbagliata e potresti sorseggiare i tuoi pasti su una cannuccia per il resto dei tuoi giorni. Ok, probabilmente no, ma una buona tecnica è sempre enfatizzata e una buona tecnica richiede che i muscoli corretti abbiano il controllo del bacino al momento giusto.
Nel suo libro, Forza iniziale, Mark Rippetoe riconosce l'importanza di allenare il modello di stacco in una posizione di debolezza al fine di riuscire / sopravvivere in situazioni del mondo reale in cui potresti non avere abbastanza tempo per pensare a come usare la forma corretta con una trazione dal pavimento. Rip faceva riferimento agli stacchi "round back" e possono essere utili per rafforzare o sviluppare gli erettori spinali e il quadrato dei lombi.
Assicurandosi i glutei non farlo il fuoco può rendere gli stacchi un ottimo modo per allenare esclusivamente la parte bassa della schiena, senza i vincoli e il soffitto di carico che una macchina per iperestensione della schiena può creare. Il video qui sotto è uno che ho pubblicato all'inizio di quest'anno come esempio di un file povero modello di stacco. Nota che il mio bacino non si inclina posteriormente per coinvolgere glutei e muscoli posteriori della coscia, piuttosto la mia parte bassa della schiena rimane inarcata e fa tutto il lavoro.
Non lo consiglierei mai a un ragazzo che ha appena iniziato, ma a un ragazzo avanzato che conosce la differenza e sta semplicemente cercando di massimizzare le dimensioni dei dossi sulla parte bassa della schiena, potrebbe essere molto utile, specialmente quando si ferma un pochi gradi al di sotto della posizione di arrivo in modo che il carico non comprima tanto la colonna vertebrale.
Conosciamo tutti i segnali dello squat coperta. Non lasciare che le ginocchia passino in avanti sulle dita dei piedi è comune, insieme ai consigli sulla larghezza e, soprattutto, "spingendo attraverso i talloni."
I sissy squat sono un esercizio efficace ma controverso perché non implicano spinta dell'anca, nessun contatto con il tallone e isolamento diretto per i quadricipiti. Perché la stessa idea non può essere applicata agli squat frontali o posteriori? Se hai squat in basso e stai cercando quad più grandi, approfitta delle leve (o degli svantaggi) che puoi utilizzare per massimizzare il loro stimolo. Finché le tue ginocchia sono sane, esegui alcuni rialzi del tallone, restringi la posizione, rimani verticale con il busto, lascia che le ginocchia si avvicinino e fai non enfatizzare un forte impulso del tallone o dell'anca. Diavolo, non devi nemmeno bloccarti completamente in modo da poter aumentare il tempo sotto tensione: i quad rispondono bene a questo.
Gli stessi principi generali di "non" si applicano ad esercizi come il leg press e l'hack squat, e se non vuoi credermi sulla parola, ripensa ai giorni di Vince Gironda con i suoi "frog squat."Per ulteriore misura, ecco un video dello stesso John Meadows che viene addestrato da Tom Platz su una serie estesa di hack squat.
Come puoi vedere, i talloni escono regolarmente dalla piattaforma, la posizione anatra è in pieno effetto e l'estensione è breve. I piedi sono anche posizionati verso la parte posteriore della piattaforma in modo che le ginocchia possano seguire molto in avanti. E John Meadows è enorme. È stato detto abbastanza.
Sembra abbastanza semplice. La prima cosa a cui pensare è se il tuo corpo ha condizioni preesistenti che ti impedirebbero di rimanere in buona salute mentre ti esibisci qualunque movimento. Se va bene, la prossima cosa da considerare sarebbe quanto sei un atleta "veterano". Se sai come muoverti correttamente, alcuni allenamenti con una tecnica gravemente alterata non rovineranno la tua memoria muscolare e non alleneranno i buoni schemi che tutti dovrebbero conoscere. Inoltre avrai abbastanza conoscenze di formazione per essere sensibile alle cose. Una volta raggiunto un certo punto, è altrettanto importante che mai allenare le basi, ma per superare gli altipiani delle dimensioni, a volte alcune modifiche possono fare proprio il trucco. Basta chiedere ai cani di grossa taglia.
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