Abbiamo viaggiato fino all '"ufficio di casa" di Mamdouh "Big Ramy" Elssbiay, la gigantesca Oxygen Gym a Kuwait City, Kuwait, per testimoniare come il più grande bodybuilder di tutti i tempi sta crescendo un petto per abbinare il resto dei suoi 5'10 ", 300 + -pound fisico. Ecco otto suggerimenti.
1) Big Ramy punta a 10 ripetizioni su ogni serie. (Vero o falso?)
FALSO - LA SUA REP CONTA VARIA
Per petto, schiena, spalle e gambe, il mostro di massa altera le sue ripetizioni target ogni settimana, progredendo da 6 a 8 a 10 a 12 a 15 in cinque settimane. Quindi ricomincia il ciclo di cinque settimane alle 6. La progressione delle ripetizioni gli consente di cambiare la sua concentrazione in modo sottile ogni allenamento consecutivo, passando da serie di forza da 6 ripetizioni a serie di pompaggio da 15 su intervalli di cinque settimane.
2) Elssbiay esegue prima il volo inclinato con i manubri nella sua routine di petto. (Vero o falso?)
VERO - PER PRE-SCARICARE IL SUO PETTO SUPERIORE
Facendo un esercizio di isolamento (incline fly) prima di un esercizio composto (Smith machine incline press) focalizzato sulla stessa area (parte superiore del torace), i pettorali superiori del campione del Brasile di Arnold Classic 2015 sono già stancanti prima di passare alle presse. Ciò assicura che i suoi pettorali falliranno prima che i suoi deltoidi anteriori e tricipiti possano prendere il sopravvento. Ovviamente, significa anche che non può sollevare tanto ferro nelle presse quanto potrebbe altrimenti, ma è molto più importante per Elssbiay che ogni ripetizione di entrambi i fly e le presse abbia come obiettivo la sua parte superiore del torace. Ha bisogno di massimizzare i muscoli lì per mantenerlo in linea con i suoi vicini: i suoi colossali deltoidi e trappole. Il pre-estenuante della parte superiore del torace è la combinazione perfetta per iniziare il suo allenamento.
3) La tecnica più comune utilizzata nella sua routine del torace è il dropsets. (Vero o falso?)
FALSO - USA MAGGIORMENTE LE RAPPRESENTANZE FORZATE
Big Ramy fa per lo più set dritti con una forma rigorosa. Il suo allenatore, Ahmad Alaqi, è sempre in agguato per assicurarsi che colpisca il suo obiettivo di ripetizione con la forma corretta. Nell'ultima serie della maggior parte degli esercizi, Alaqi aiuta quel tanto che basta in modo che Elssbiay esegua un paio di ripetizioni extra.
4) Elssbiay raramente va pesante sulla panca. (Vero o falso?)
VERO - SI BASTONE SU PESI MODERATI
Ha raggiunto 365 per 10 nell'allenamento che abbiamo osservato, il che è comunque impressionante. Ma il peso è determinato da quante ripetizioni fai, non da quanto metallo sollevi. Dieci ripetizioni è una serie moderata. Meno di 6 ripetizioni è un set pesante. Fai clic su un calcolatore di ripetizioni e vedrai che 365 x 10 equivale a circa 500 per una singola e 425 per 4 ripetizioni.
Ramy non va fino a cinque piatti e raramente scivola più su quattro ruote. Come abbiamo discusso nella risposta alla domanda 1, le sue ripetizioni variano da 6 a 15. Non va mai più pesante di così, e non fa quasi mai distensioni su panca con bilanciere per singole cifre (farà un esercizio diverso nei suoi giorni più pesanti).
5) Ramy ha una presa relativamente ampia quando si eseguono presse con la macchina Smith e distensioni su panca con bilanciere. (Vero o falso?)
VERO - 1 "OLTRE LA STRISCIA DI ZIGRINATURA
Il termine chiave qui è relativamente ampio. A causa delle sue clavicole XXXL, la sua presa su un bilanciere è lunga. I suoi indici sono un pollice oltre ogni striscia di godronatura con il pollice sulle strisce di godronatura. Ciò consente ai suoi avambracci di rimanere perpendicolari al pavimento durante ogni ripetizione. Affinché i tuoi avambracci facciano lo stesso, probabilmente avrai bisogno di una presa più stretta. Ma se la tua presa è "stretta" o "larga" è tutto relativo alla tua struttura scheletrica. Scegli l'impugnatura più adatta al tuo corpo.
6) Elssbiay termina il suo allenamento al petto con le mosche della macchina, ma potrebbe anche usare le mosche del pettorale perché colpiscono la stessa area. (Vero o falso?)
FALSO - LA MACCHINA VOLA COLPISCE PIÙ DEI PECS ESTERNI
Quando esegui un flye con pettorale, le tue braccia sono piegate ad angoli di 90 gradi e gli avambracci sono tenuti verticali, premendo contro i cuscinetti. Un flye della macchina imita più da vicino un flye con manubri piatto, ma da una posizione seduta. Quindi le tue braccia sono più dritte e rimangono parallele al pavimento dall'inizio alla fine. Inoltre afferri le maniglie invece di spingere i cuscinetti. I tuoi gomiti si avvicinano quando esegui un flye con il pettorale, quindi sottolinea meglio i tuoi pettorali interni. Rimuove anche i deltoidi anteriori dal movimento per isolare veramente il torace.
La macchina vola capovolge questo script. Forniscono una maggiore libertà di movimento e un maggiore allungamento, che a sua volta colpisce maggiormente i pettorali esterni (sebbene lavorino anche nella regione dello sterno). Richiedendo un po 'di assistenza front delt, ti permettono di andare più pesante e quel sovraccarico maggiore può a sua volta stimolare una maggiore crescita. Elssbiay e il suo allenatore sanno che ci sono vantaggi distinti sia per i pettorali che per le mosche automatiche. Ecco perché Big Ramy fa entrambe le cose, ma non nella stessa sessione. I due esercizi sono troppo simili per essere eseguiti in un allenamento, ma abbastanza diversi da essere certi che entrambi si adattino al suo programma.
7) Esegue ripetizioni di press della macchina a un ritmo lento o moderato. (Vero o falso?)
VERO - IL PASSO È LIBERO
Fa inclinare la sua macchina Smith a un ritmo misurato e rallenta la sua forza del martello diminuisce a tal punto che si ferma. Tiene ogni contrazione di queste flessioni meccaniche per tre secondi, tendendo i suoi pettorali il più forte possibile. Ripetizioni più lente gli consentono di concentrarsi maggiormente sui suoi pettorali dall'allungamento alla contrazione.
8) Big Ramy spinge ogni set di lavoro al fallimento a ripetizioni complete o oltre. (Vero o falso?)
FALSO - GLI ULTIMI SET VENGONO RISERVATI DI SOLITO PER MANCATO
In genere, solo l'ultima serie di ogni esercizio va nella zona di non arrendersi, e su quella può ottenere 2-3 ripetizioni forzate da Alaqi. Il set finale è anche il suo più pesante. L'egiziano Elssbiay piramide i suoi pesi, ma raramente piramidi le sue ripetizioni. Ad esempio, quando ha eseguito i voli con i manubri inclinati durante l'allenamento che abbiamo guardato, ha iniziato con 60 libbre per 10 ripetizioni su quello che era essenzialmente un riscaldamento. Poi ha ottenuto un 10 duro con gli anni '90. Alla fine, ha fatto un set completo con i 110, ha fallito a otto e ha fatto due ripetizioni forzate aggiuntive con l'aiuto del suo allenatore. Quindi ha raggiunto 10 su ogni set, ma con pesi e intensità diversi ogni volta.
DOMANDA EXTRA-CREDITO
Elssbiay, che è nata in Egitto e ora vive in Kuwait, è arrivata quinta nel 2015 Mr. Olympia. Dai un nome ai due bodybuilder che sono nati anche in Medio Oriente e sono finiti più in alto di quello nelle precedenti Olimpiadi?
RISPOSTA EXTRA DI CREDITO
Samir Bannout e Mohamed Makkawy hanno totalizzato cinque piazzamenti tra i primi quattro all'Olympia nell'arco di quattro anni. Bannout, che ha vinto l'Olympia 1983 dopo essersi classificato quarto l'anno prima, è nato in Libano e ora vive nel sud della California. Mohamed Makkawy è stato secondo nelle Olimpiadi del 1983 e del 1984 e quarto nell'85. Nato in Egitto, ora risiede a Toronto, in Canada.
ALLENAMENTO AL PETTO DI BIG RAMY
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