Foto di Per Bernal
I suoi quadricipiti sono così colossali che ha finito lo spazio per mettere nuovi muscoli. La carne pende dai lati come ruote di scorta sulle sue ruote. Quando questo è accoppiato alle sue piccole articolazioni del ginocchio e ai polpacci sottodimensionati (per non parlare della sua metà superiore gigantesca da cartone animato), l'effetto è così sorprendente che la sua prima apparizione sul palco all'Olympia 2015 ha generato mormorii di risate da far tremare la testa. Come una visita a Jurassic World, l'irreale è improvvisamente apparentemente reale. Quando la forma, l'equilibrio e la separazione sono presi in considerazione con le dimensioni, ci sono numerosi candidati per le gambe più grandi di tutti i tempi. Quel dibattito continua. Ma per i quad più grandi di sempre, signore e signori, abbiamo un vincitore. Ecco Big Ramy.
ESTENSIONE DELLA GAMBA
Big Ramy inizia sempre il suo allenamento con la ruota con le estensioni delle gambe. A volte nella sua carriera questo è stato solo un riscaldamento con due set da 50. In altre occasioni è diventato significativamente più pesante per quattro set di lavoro da 15. La nostra routine di esempio riduce la differenza con tre serie di 20-25. Consideralo come un riscaldamento di lavoro. "Questo è per assicurarmi che le mie articolazioni del ginocchio siano calde, ma anche per iniziare l'allenamento con un po 'di lavoro", spiega Elssbiay. Iniziando con l'unico esercizio di isolamento della sua routine quad, assicura che i tre esercizi composti che seguono mirano meglio ai suoi quadricipiti e si concentrano meno sui suoi glutei e fianchi. Spesso trattiene le contrazioni per tre secondi. Tale tensione contro la resistenza aiuta a far emergere la separazione dei quadricipiti e le striature, un obiettivo importante per Elssbiay.
SQUAT
C'è un video su YouTube di Ramy che si accovaccia sei settimane prima dell'Olympia 2015. Sta eseguendo ripetizioni con 495, un numero abbastanza grande da poter vedere la barra piegarsi leggermente, come se stesse iniziando ad arrendersi. Lo vediamo fare otto ripetizioni, ma ha iniziato prima dell'inizio del video e va ancora forte quando finisce. Il conteggio finale è stato compreso tra 12 e 15, perché è un tipico set di squat per la Bestia da 316 libbre del Medio Oriente. Le sue cuffie Beats by Dre (che suonano hip-hop) sono fissate sul cappuccio della sua felpa. Le sue ginocchia sono avvolte sui pantaloni della tuta. La sua posizione è ampia e le dita dei piedi sono angolate verso l'esterno. E sta sparando ripetizioni come un pistone, su e giù senza pause, da quasi parallelo in basso a quasi in piedi in alto, mantenendo una tensione costante sui quadricipiti.
Inclinando i suoi piedi verso l'esterno, crea una base stabile da cui sollevare un metallo così pesante, e si concentra anche maggiormente sui suoi quadricipiti esterni. Questo è stato principalmente responsabile dell'espansione del vasto laterale di Elssbiay a dimensioni mai viste prima. Infatti, se dovessi nominare un esercizio che è stato fatto più di ogni altro per trasformare l'Egiziano 5'9 "da 200 libbre alla sua prima gara nel 2011 a 316 alla riunione degli atleti due giorni prima del 2015 Mr. Olympia, sarebbe questo. "Da quando ho imparato ad accovacciarmi correttamente, le mie gambe hanno iniziato a crescere", dice Ramy. “Devi mantenere una buona forma, stare in piedi, essere al sicuro e lavorare costantemente per diventare più forte."
PRESSA GAMBE
Prima di diventare Big Ramy, quando era ancora solo la Media Elssbiay, un pescatore egiziano che iniziò ad allenarsi con i pesi come hobby, il suo primo idolo di bodybuilding era Dorian Yates. Il sei volte Mr. Olympia (1992-97) ha evitato gli squat a peso libero, ritenendo che non fossero in sintonia con la meccanica del suo corpo. Yates ha costruito i suoi giganteschi quad con tre esercizi della macchina: leg extension, leg press e hack squat. Sebbene Ramy trovasse che gli squat funzionassero eccezionalmente bene per lui, per il resto adottò i tre esercizi di Yates: le basi meccaniche.
Esegue le pressioni delle gambe su una macchina a 45 gradi. Ci sono due fattori di forma importanti con questo esercizio. Innanzitutto, di solito posiziona i piedi bassi sulla pedana. Questo posizionamento fa lavorare di più i quadricipiti e meno i glutei. Non a caso, è più difficile di quando metti i piedi in alto sulla pedana. Il secondo fattore di forma è la sua posizione. È abbastanza largo da portare le sue cosce mammut ai lati della sua vita in posizione bassa. Questo gli permette di andare più in profondità rispetto ai bodybuilder che assumono una posizione più ristretta. Ancora una volta, questo è il modo più difficile ma più efficace.
Troppi bodybuilder perdono tempo con la pressa per le gambe. Lo sovraccaricano di piastre, assumono una posizione alta e stretta e poi pompano ripetizioni di un quarto. Elssbiay non ha intenzione di impressionare nessuno premendo una tonnellata (letteralmente) con le gambe per brevi serie di brevi ripetizioni. Con meno di 1.000 libbre, si assicura che la sua forma massimizzi l'attivazione del quad. Ottiene ripetizioni profonde e fluide. E ne accumula molti. Può arrivare fino a 30. "Questo fa male", dice con un sorriso. “Ma devi solo andare avanti. Combatti il dolore."
MACCHINA SQUAT
Elssbiay conclude la sua routine quad con uno squat meccanico. Ha un sacco di macchine tra cui scegliere nella Oxygen Gym di Kuwait City, da un tradizionale hack squat a congegni più moderni. In genere preferisce una macchina super tozza. Questo è diventato sempre più popolare nelle palestre negli ultimi dieci anni, ma nel caso tu non lo abbia familiarità, ecco un rapido primer. Con la schiena contro il pad, il suo cugino più vicino è l'hack squat. Tuttavia, a differenza di un hack squat, la carrozza non si muove su una pista con ruote. Invece, si alza e si inclina indietro sui cardini. Ciò che fa guadagnare a questa macchina il suo "super" qualificatore è la sua reversibilità. Quando affronti il pad e ti pieghi in avanti, l'esercizio diventa un power squat, imitando il movimento di un guardalinee di calcio in trincea.
Quest'ultima posizione è buona per la varietà, ma, come abbiamo già notato, Ramy si sforza di isolare i suoi quadricipiti e ridurre al minimo la stimolazione di glutei e fianchi, quindi esegue i suoi super squat con la schiena contro il pad. Come con uno squat a peso libero, scende approssimativamente in parallelo e arriva fino a poco prima del blocco. Mette i piedi un po 'in avanti, il che limita leggermente il suo raggio di movimento ma rende anche questo più facile sulle ginocchia (non c'è bisogno di bendaggi). Assume anche una posizione più stretta rispetto agli squat a peso libero, con i piedi a circa 10 pollici di distanza. La macchina si blocca nel suo raggio di movimento e lo schienale lo mantiene in posizione eretta, quindi può concentrarsi solo sulle gambe.
IL SEGRETO DI RAMY
Non esiste una combinazione segreta di esercizi, serie e ripetizioni. Se leggi questo articolo aspettandoti di apprendere la chiave per sbloccare l'incredibile crescita di Ramy, è nascosto da qualche parte nella doppia elica atomica del suo DNA. Esegue gli esercizi standard per le gambe: leg extension, squat con bilanciere, leg press a 45 gradi e alcuni tipi di machine squat, per ripetizioni da moderate a leggermente superiori a quelle moderate. Queste informazioni possono aiutarti a formulare ed eseguire la tua routine. Ma l'ingrediente per massimizzare il potenziale delle tue gambe sarà sempre quel condimento speciale che rende la ricetta: la volontà di lavorare sodo. È il più vicino possibile a un segreto non genetico per i giganteschi quadricipiti di Ramy.
Elssbiay ha vissuto per anni direttamente sopra la Oxygen Gym, a solo una rampa di scale dallo squat. Diciamo di alcuni topi da palestra che “vivono in palestra.Ramy ci ha quasi fatto. Inoltre, applica la stessa etica del lavoro alle sue sessioni di formazione che i membri della famiglia applicavano alle loro lunghe e brutali giornate di pesca in mare. Più di ogni altra parte del corpo, l'allenamento dei quadricipiti di successo richiede viaggi regolari attraverso le barriere del dolore. L'acido lattico si accumula, soprattutto quando si eseguono ripetizioni più elevate. La tua mente dirà e poi griderà e poi griderà “Fermati!"Ma devi andare avanti. Un altro rappresentante e un altro e un altro. Il dolore diventa tuo amico, non tuo nemico, un segnale positivo che stai stimolando una nuova crescita. Quella mentalità che non si arrende mai è la chiave degli allenamenti per le gambe di Big Ramy, ed è il più vicino possibile al segreto del suo successo.
LA QUAD ROUTINE DI ELSSBIAY
Estensione della gamba: 3 serie, 20-25 ripetizioni
Squat: 4 serie, 10-15 ripetizioni
Leg Press: 4 serie, 15-25 ripetizioni
Machine Squat: 4 serie, 10-15 ripetizioni
LE REGOLE DI RAMY
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