Sono un allenatore della forza. Trascorro gran parte della mia giornata a rendere le persone più grandi, più veloci e più forti - con a pesante enfasi su quest'ultimo.
Adoro l'effetto che qualcosa di semplice come diventare più forte ha sul corpo umano. Le prestazioni migliorano mentre gli squilibri svaniscono e con il tempo un fisico lento e fragile viene sostituito da qualcosa di più forte, più veloce, più atletico e apparentemente forgiato dalla lega di titanio.
Per non parlare, più muscoloso, motivo per cui un piccolo pezzo della mia anima muore ogni volta che sento qualcosa del tipo: "Diventare forti non è molto importante per me, preferisco solo sembrare forte."
Capisco il pregiudizio estetico che abbiamo come società e che avere un six-pack è più alto nella lista delle priorità di molti apprendisti rispetto a quanto peso possono eseguire lo stacco.
Ma una delle cose di cui vado orgoglioso come allenatore è la mia capacità di mantenere le cose semplici, quindi per tutti voi sollevatori con iPhone pieni di foto di bagni senza maglietta, lasciatemi affermare questo nel modo più semplice possibile:
È imperativo costruire una solida base di forza per costruire massa. E se ti alleni per la forza - e non mangi come un deficiente - l'estetica che brami senza dubbio seguirà.
Dubito che tu abbia visto molti ragazzi in panchina 405 o squat 500 che sono piccoli. D'altra parte, entra in quasi tutte le palestre commerciali e vedrai un sacco di tizi da 150 libbre che corrono sul rack sui ricci e eseguono serie di drop di tricipiti pushdown.
A che serve una confezione da sei e venose braccia da 14 pollici se non puoi eseguire lo stacco per uscire da un sacchetto di carta bagnato e il tuo corpo simile a un waif assomiglia a qualcosa che verrebbe schiacciato contro il muro da una folla in aumento di angoscia ragazze adolescenti all'apparizione di un centro commerciale di Avril Lavigne?
Se sei un principiante (o anche qualcuno che si allena da alcuni anni e semplicemente non è soddisfatto dei risultati finali), questo articolo servirà come promemoria per concentrarsi sulle basi, diventare forte e rubare una pagina a Ms. Lavigne e smettila di complicare le cose!
Come affermato, non puoi avere qualità di fitness come agilità, potenza, resistenza e resistenza alla forza - per non parlare di un fisico impressionante - senza avere una solida base di forza.
It è possibile sviluppare un fisico molto impressionante con livelli di forza solo moderati, ma la tua ricerca di braccia enormi e una serie di pettorali in grado di supportare un lanciatore di Dos Equis sarà un'impresa perdente se un Richard Simmons vestito di spandex può batterti su un braccio incontro di wrestling.
Usando un'analogia che ho spudoratamente rubato all'allenatore della forza Mike Boyle, è come dare alla tua Ford Focus un dolce lavoro di verniciatura, spoiler, pneumatici da corsa e un roll-bar nella convinzione che vincerà la Daytona 500.
A meno che tu non faccia qualcosa per aumentare la potenza della macchina - puoi aggiungere tutte le campane e i fischietti che vuoi e persino vestirti come Danica Patrick - non succederà.
Lo stesso si può dire per coloro che hanno una mentalità più estetica. L'enfasi sulla forza deve essere una parte della progettazione del programma, ma è qualcosa che molti allievi respingono e, di conseguenza, non raggiungono mai il fisico che aspirano ad avere.
Il principio di Pareto è stato ispirato dall'economista italiano Vilfredo Pareto, che all'inizio del 1900 ha dimostrato che l'80% della ricchezza in Italia era di proprietà solo del 20% della popolazione.
È interessante notare che da allora la regola è stata studiata e applicata a ogni aspetto della vita, rivelando che alcune attività tendono a dare più ritorno sull'investimento rispetto ad altre. In altre parole: l'80% degli effetti deriva dal 20% delle cause.
L'industria del fitness non è diversa. Lo sappiamo tutti quella ragazzo che trascorre 45 minuti a fare ogni variazione di ricci per bicipiti immaginabile ma sembra che passi più tempo a sollevare gel per capelli che pesi.
Non sto suggerendo che i ricci siano una completa perdita di tempo, e sì, li faccio io stesso (a volte). Ma se sei un principiante che pesa tutti i 150 libbre bagnato fradicio - o anche se hai qualche anno di esperienza ma non puoi eseguire dieci trazioni a corpo libero oneste (lo sterno tocca la barra ad ogni ripetizione) - il tuo tempo può essere meglio spendere altrove.
Un premio elevato è posto sui grandi movimenti composti come stacchi, squat, distensioni su panca, menti, file, ecc.
Questi sono i movimenti che ti renderanno forte e aggiungi massa seria al tuo telaio. Non c'è scienza dietro questa affermazione, è solo buon senso.
Ho il lusso di essere il comproprietario di uno dei principali impianti di forza e condizionamento del paese, Cressey Performance. Mentre siamo molto orgogliosi della natura meticolosa del nostro approccio alla valutazione e alla scrittura di programmi efficaci per i nostri atleti, le persone sono spesso sorprese dalla semplicità dietro la follia.
Il fatto è che, se si guarda alla maggior parte dei nostri programmi, molti sono abbastanza “minimalisti."
Certo, potremmo dover essere più elaborati quando lavoriamo con un cliente con una storia di infortuni unica, ma per la maggior parte programmiamo 3-4 movimenti, max.
Il primo movimento della giornata è il movimento "denaro". Che si tratti di uno stacco da terra, di una variazione di squat o anche di un overhead press, è l'esercizio che attirerà più attenzione e molto probabilmente farà desiderare alla persona di odiare la vita.
Non esiste una "giornata di petto e schiena"."Se programma gli stacchi, è un" giorno di stacco da terra "."E, assumendo nessuna circostanza speciale - infortuni, frequenza di allenamento limitata - tutto ciò che viene programmato dopo deve complemento il movimento principale e / o correggere qualsiasi squilibrio o debolezza che deve essere affrontato.
Nel suo libro fenomenale, The Power of Less: The Fine Art of Limit Yourself to the Essential ... In Business and Life, Leo Babauta spiega come si può fare per "liberare il disordine" dalla propria vita per renderlo più efficiente.
In breve, insegna alle persone come fare la merda, sia che si tratti di allontanarsi dalla loro posta elettronica o di fare uno sforzo per alzarsi presto nel corso della giornata per ottenere un vantaggio sulle cose.
Possiamo adottare lo stesso approccio quando si tratta di formazione. Se più tirocinanti si esibissero meno in una determinata sessione di allenamento e facessero uno sforzo concertato per andare con le palle contro il muro sui movimenti che contano, vedrebbero notevoli miglioramenti nella loro forza e fisico.
I programmi che scriviamo hanno pochissimo "fluff" coinvolti e ogni esercizio ha uno scopo. Senza rivelare troppi segreti commerciali:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Deadlift convenzionale | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizzazione degli adduttori in posizione divisa e mobilizzazione dei flessori dell'anca a parete (entrambi da eseguire dopo ogni serie di stacchi) | 4 | 8 / gamba |
In questo modo posso affrontare eventuali deficit posturali o debolezze che possono esistere con gli esercizi di riempimento, controllando meglio la fatica accumulata e mantenendo l'allievo il più fresco possibile per ogni serie di stacchi da terra.
Tutto il lavoro accessorio, per la maggior parte, servirà solo per "accessoriare" o completare il movimento principale per quel giorno (insieme a sollevare punti deboli). Un'altra cosa da considerare quando si determina il lavoro accessorio è dove un tirocinante può "fallire" in un dato passaggio.
Ad esempio, se qualcuno è davvero lento da terra durante lo stacco, posso strutturare una sessione in questo modo:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Stacco convenzionale da deficit (in piedi su piastre) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizzazione degli adduttori in posizione divisa e mobilizzazione dei flessori dell'anca a parete (entrambi da eseguire dopo ogni serie di stacchi) | 4 | 8 / gamba |
| B1 | 1 1/2 squat frontale | 3 | 6 |
| Accovacciati più in profondità che puoi, sali a metà strada, torna giù il più in basso possibile, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / lato |
| C1 | Affondo inverso con manubri | 3 | 10 / gamba |
| Molti non si rendono conto che i quadricipiti entrano in gioco in modo significativo durante il tiro iniziale di uno stacco. Detto questo, un po 'di lavoro dedicato per martellare i quad non sarebbe una cattiva idea. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / gamba |
| D | Mangia abbondanti quantità di carne di animali morti |
Usando la panca come esempio, supponiamo che qualcuno abbia difficoltà a bloccarsi.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Pressa a 3 assi | 4 | 5 |
| A2 | Rotazione dell'estensione quadrupede | 3 | 8 / gamba |
| B1 | Pressa da pavimento con bilanciere a presa stretta | 3 | 10 |
| B2 | Row supportata dal petto (presa pronata) | 3 | 8 |
| C1 | Fila di cavi in ginocchio a un braccio | 3 | 8 / braccio |
| C2 | Stampa militare rigorosa con manubri a un braccio | 3 | 6 / braccio |
| D | Seriamente, vai a mangiare qualcosa |
Ora usiamo un esempio in cui qualcuno fa schifo nello squat. In questo caso, hanno difficoltà ad arrivare in profondità senza rimboccarsi i glutei.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Box Squat (ad un'altezza in cui la loro colonna vertebrale non si piega) | 3 | 5 |
| Accovacciarsi dal culo all'erba è bello, ma non tutti possono (o dovrebbero) accovacciarsi così in profondità se si rompe la colonna vertebrale a metà. Preferirei di gran lunga qualcuno che si accovacci a una profondità sicura, ma che abbia comunque un bel modello squat. Man mano che diventano più abili, possiamo abbassare la profondità dello squat. Guarda il video qui sotto. | |||
| A2 | Mobilizzazione della caviglia a parete | 3 | 8 / gamba |
| E, poiché la mancanza di flessione dorsale della caviglia gioca in una profondità di squat limitata, potremmo anche fare un ampio uso del nostro tempo di riposo. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / gamba |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / lato |
| C1 | Glute Ham Raise o Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Chin-Up | 3 | 5 |
Come puoi vedere, stiamo parlando solo di 3-5 movimenti per sessione, il che è molto diverso dal 6-8 standard che la maggior parte dei tirocinanti sente di aver bisogno di spremere.
Quando ci pensi, molti hanno la cattiva abitudine di aggiungere più esercizi, a scapito di non padroneggiarne nessuno - e questo è un enorme strappo quando si tratta di fare progressi e costruire un fisico di cui essere orgoglioso.
La chiave, quindi, è eseguire bene i movimenti di base e concentrarsi sulle cose che rafforzeranno le tue debolezze.
Tutti i mezzi di sovraccarico progressivo aumentano continuamente le richieste al corpo di ottenere guadagni consistenti in forza muscolare, dimensioni e talvolta resistenza.
In altre parole, per diventare più forte e successivamente più grande, devi sottoporre il corpo a uno stimolo progressivo per costringerlo ad adattarsi. È sorprendente per me quante persone non riescono a riconoscerlo.
Ci sono un milione e una diversa variabile da considerare in termini di sovraccarico progressivo: più ripetizioni, più serie, maggiore frequenza di allenamento, maggiore intensità (come% dell'1RM), manipolazione del tempo di riposo, ecc. - ma condividerò solo un'opzione, che richiede un approccio certamente Capitan Ovvio.
Quando prescrivo un certo schema di ripetizioni - diciamo, cinque ripetizioni - quello che ho veramente la media è di 3-5 ripetizioni, una specie di finestra di ripetizione.
In questo modo, se qualcuno sta eseguendo un esercizio e la sua tecnica inizia a vacillare, preferirei vederlo fermare il set brevemente (entro la finestra assegnata) piuttosto che correre il rischio di lesioni.
Quindi, ad esempio, se ho qualcuno che esegue una distensione su panca per tre serie da cinque, potrebbe assomigliare a questo:
L'obiettivo per la / e settimana / e successiva / e, quindi, sarebbe quello di provare a completare quelle ripetizioni "mancate" fino a quando tutte sono state completate con successo. Quando lo sono, aumenta il peso e ripeti il processo.
Ora, se sono stati in grado di eseguire facilmente ogni ripetizione la prima volta, allora sanno che il peso era troppo basso e possono andare avanti e aumentarlo.
Al contrario, se in qualsiasi momento escono dalla "finestra di due ripetizioni" (in questo caso, qualsiasi cosa sotto le tre ripetizioni), il peso è troppo impegnativo e dovrebbero abbassarlo.
In ogni caso, l'utilizzo di questo approccio garantisce che ci sia uno sforzo concertato per aumentare il peso in modo coerente, e questo è il nome del gioco.
Come ho detto, ci sono molti modi per implementare il sovraccarico progressivo, ma non devi necessariamente affrontarlo come una divisione lunga e renderlo più complicato di quanto deve essere - particolarmente meno sei avanzato.
Molti di voi probabilmente pensano che la soluzione alla vostra mancanza di guadagni risieda in qualche esercizio segreto, divisione di allenamento o schema set-and-rep, e che non potete capire se non colpite (inserite il vostro gruppo muscolare preferito) da ogni angolo immaginabile.
Fidati di me su questo: vedresti risultati migliori se smettessi di concentrarti sul fluff e iniziassi a concentrarti sul diventare più forte nelle grandi basi.
E se non stai diventando più forte, se sei come la maggior parte delle persone, è perché la tua routine fa schifo e stai facendo girare le ruote eseguendo ogni movimento in Arnold's Enciclopedia del bodybuilding moderno.
In questo caso, è tempo di tornare alle basi e dare al tuo corpo la possibilità di diventare più forte.
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