Il fisico di Jeremy Buendia è il portabandiera nella divisione del fisico maschile della IFBB Pro League. Il nativo della California ha guadagnato il primo premio del nascente sport, la corona dell'Olympia del fisico maschile, per quattro anni consecutivi.
Ancora più sorprendente è ciò che ammette dei suoi primi tre titoli. "Per molto tempo, stavo allenando le mie spalle in modo sbagliato", confessa Buendia. “La mia tecnica era pessima in molti dei miei esercizi del delta."
Considerala una questione di gradi, ma i suoi deltoidi, sebbene certamente non un danno per il suo fisico in generale, non erano tutto ciò che potevano essere. "Quella era una parte del corpo in ritardo per i primi anni in cui ho fatto l'Olympia, specialmente i deltoidi centrali", spiega. "Ed è così importante per la conicità del fisico maschile, quel rapporto spalla larga-vita piccola."
La sua soluzione? Andò a lavorare con il suo allenatore di lunga data, Hany Rambod, modificando il protocollo di allenamento FST-7 di Rambod per fargli saltare in aria le spalle. "Abbiamo dato la priorità agli esercizi di sollevamento laterale, inserendoli prima negli allenamenti, abbiamo fatto più serie complessive e ho messo più energia in quegli allenamenti di quanto avessi mai fatto prima", dice Buendia. "Una delle cose principali che stavo facendo di sbagliato è stata innestare le mie trappole e non aprire i dorsali durante i miei rilanci laterali", dice Buendia, che ha preso la tappa dell'Olympia 2017 ben nove libbre in più rispetto al 2016. “Se apri i dorsali e li attivi, riduci al minimo l'attivazione della trappola. Come molte persone, tiravo indietro le spalle quando facevo i laterali e iniziavo il movimento con le mie trappole, e questo toglie tutta la tensione muscolare dai deltoidi."
Ora, durante i suoi laterali con manubri in piedi, che sono secondi nella sua routine del delta, dopo le presse con i manubri seduti, "sto praticamente eseguendo una posa lat-spread per tutta la gamma di movimento", dice.
Oltre a quel semplice ma ispirato cambiamento di approccio, Buendia ha introdotto una serie di trucchi FST-7 nel suo piano di attacco. "Faccio FST-7 dal 2014", dice. "Il sistema di formazione si è evoluto per incorporare nuove filosofie e nuove variazioni che Hany e io abbiamo utilizzato lo scorso anno e che non avevo fatto in precedenza. Ecco perché sento di aver fatto così grandi miglioramenti nel mio fisico. Ho fatto i miglioramenti più grandi e drastici di qualsiasi concorrente dell'Olympia sul palco."
PREMI AVVIA
Prima delle laterali, Buendia preme, tipicamente con i manubri. "Mi piacciono i manubri perché consentono una gamma di movimento più naturale invece di bloccarti su una macchina o con un bilanciere", dice. “Sento che c'è una migliore connessione mente-muscoli e posso manipolare più facilmente i miei tempi e le mie tecniche."
Ad esempio, una volta che Buendia ha completato le sue due o tre serie di riscaldamento e le sue tre o quattro serie di lavoro, a volte incorporerà prese statiche tenendo un manubrio sopra la testa, il braccio quasi dritto ma il gomito leggermente piegato per mantenere la tensione mentre ripete con l'altro pressioni alternate alle braccia, ripetizioni parziali, ripetizioni superslow o a fuoco più rapido, o spesso un mix di tutto quanto sopra in un allenamento. "Sono tutti diversi principi di allenamento FST-7 per aumentare l'intensità dell'allenamento", dice. “L'FST consiste nel massimizzare il flusso sanguigno ai muscoli, espandere la fascia muscolare e stimolare un'ulteriore crescita."
Per i quattro set di lavoro, si solleva in piramidi mentre i pesi scendono, iniziando da 10 ripetizioni, poi otto, poi sei con i 120 o 130 libbre, prima di far cadere il peso per l'ultima serie fino al fallimento.
CONTO ALLA ROVESCIA
Le suddette laterali con manubri sono le prossime alla spina, la prima delle tre variazioni laterali che vengono condite durante il suo allenamento. "Mi piace fare la versione con manubri all'inizio del mio allenamento, quando non sono così affaticato e posso massimizzare l'impatto sulla testa centrale dei deltoidi", dice Buendia. “Concentrandosi così tanto sulla parte centrale della testa, migliora l'aspetto 'ricoperto' creando più larghezza."
Attraverso cinque o sette serie, salirà a piramide, mentre lancia anche una serie di stimolatori di intensità, come prese statiche e ripetizioni parziali. "Sulle prese di contrazione di picco, scenderò da un manubrio da 50 libbre a 20 a 25, e poi potrei fare uno schema 5-4-3-2-1: terrò il manubrio in posizione sollevata per conta cinque, poi fai cinque ripetizioni, mantieni la posizione per quattro secondi e fai quattro ripetizioni, mantieni la posizione per tre e fai tre ripetizioni, fino a una ", dice. “Alla fine, sono gasato, ma aggiungerò anche alcune ripetizioni parziali per spingere il mio corpo oltre la soglia."
ANTERIORE E CENTRO
I seguenti laterali di lato si alternano con i sollevamenti dei manubri in avanti, per quattro o cinque serie di altre follie ispirate a FST-7. "Farò alcune delle stesse cose che faccio con i laterali, come i picchi di contrazione, dove salgo per due conti-uno-mille, duemila e poi di nuovo a ogni ripetizione , o parziali, dove finisco una serie con cinque o sei ripetizioni di quarti. Regolo anche la posizione della presa sui miei sollevamenti anteriori, con alcuni set di pollici in su e alcuni pollici in giù per indirizzare una parte leggermente diversa del deltoide anteriore. Allo stesso tempo, spegnerò anche l'alternanza e il sollevamento dei pesi."
Sebbene la maggior parte dei set finisca con un fallimento o vicino ad esso, Buendia avverte che il ritmo generale è importante. “Spingo i miei muscoli al punto in cui so che possono andare. Ma capisco anche come risparmiare energia per farmi passare l'intera ora in cui sto allenando una parte del corpo ", dice. "Se tutto quello che faccio è vincere la gara ma non farci niente dopo, allora essere il campione dell'Olympia di Physique maschile non significa molto."
Seguono da tre a quattro serie di cavi laterali dietro la schiena, che impegnano sia la testa centrale che quella posteriore. "Andare dietro la schiena crea più allungamento nel deltoide, consente un movimento negativo più lungo a ogni ripetizione e allunga la fascia attorno al tessuto muscolare", sottolinea Buendia. “Questo è un fattore scatenante della crescita."
Rimanendo alla stazione del cavo, cambierà l'attacco della maniglia a D per una corda, su cui si trova a cavalcioni per il movimento successivo, sollevamenti anteriori del cavo. "Non vado troppo pesante, ma invece enfatizzo la compressione nella parte superiore di ogni ripetizione", dice. "Inclino il mio corpo in avanti di circa 45 gradi, fondamentalmente inclinandomi come contrappeso alla pila, e alzo le braccia fino a circa il livello del mento davanti a me."Sono da tre a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni, inclusa la contrazione del picco di due conteggi nelle ultime cinque ripetizioni di ciascuna.
FRONTALE POSTERIORE DELT
Con la fine dell'estenuante sessione in vista, Buendia si sposta sui deltoidi posteriori, sempre sull'apparato del cavo, preferisce i tiri in faccia ad altre comuni mosse posteriori come i rilanci bentover e le mosche rovesciate del ponte pec. "I face pull forniscono un ottimo allungamento nei deltoidi posteriori", spiega. "I deltoidi posteriori possono essere difficili da stimolare perché è più difficile coinvolgere quella connessione mente-muscolo, ma la trazione del viso rende questo processo più facile. È meglio del mazzo pettorale inverso secondo me perché così tante persone lo fanno male, usando i loro romboidi o trappole inferiori per riportare il peso."
Per eseguire il face-pull, posizionati di fronte a una carrucola alta e afferra ciascuna estremità dell'attacco della fune con una presa sopra la mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva i gomiti all'altezza delle spalle e lateralmente. Ora piegati all'indietro per controbilanciare il tuo corpo contro il peso e, mantenendo i gomiti sollevati, tira la corda indietro verso la testa finché le tue mani non sono lungo le orecchie. Spremere, quindi tornare all'inizio, senza lasciare che il pacco pesi tocchi il terreno tra le ripetizioni.
"Davvero allungati in avanti e apri i dorsali sul negativo", sottolinea Buendia. Farà quattro serie da circa 10 a 15 ripetizioni, anche se, come con tutti i suoi esercizi, non conta rigorosamente, invece va fino a quando non ha incassato i suoi deltoidi posteriori e non può eseguire un'altra ripetizione in modo pulito, tipicamente aggiungendo la contrazione del picco tiene l'ultimo o due set.
ALL'ESTREMITÀ
L'ultima tappa del giorno delle spalle è il rack per bilancieri precaricato. Buendia afferra un 30 libbre, tenendolo direttamente al centro in modo che sia ben saldo nella sua mano e si prepara a eseguire i laterali con bilanciere a un braccio. "Questo esercizio ti costringe a stabilizzare il bilanciere, quindi quando lo sollevi devi iniziare e impegnarti con il delta", dice. “Se finisci per far oscillare il peso e usare lo slancio, il bilanciere non rimarrà bilanciato. È un'ottima opzione per isolare e finire la testa laterale."
Poiché questa mossa è tecnicamente più impegnativa, Buendia rinuncia alla tipica serie di booster di intensità. "Uso raramente parziali o prese di picco", dice. “Quando non riesco più a ottenere una ripetizione completa e pulita, è allora che mi fermo."Quattro serie per ogni braccio ed è fuori.
ALLENAMENTO ALLE SPALLE DI BUENDIA
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