La maggior parte di noi ha vissuto una situazione in cui entri in palestra con la sensazione di schiacciare un nuovo PR, solo per fallire. O il rovescio della medaglia: ti senti come se avessi un allenamento scadente e finirai per fare uno dei tuoi migliori sollevamenti del mese. Cosa dà?
Il problema è che i test soggettivi di energia e abilità non sono sempre il metodo più scientifico per capire il tuo corpo. Ma test di biofeedback è un modo oggettivo per testare la capacità quotidiana del corpo di sollevare pesi e sta rapidamente guadagnando forza nei circoli di allenamento.
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Come concetto generale, il biofeedback utilizza una metrica oggettiva quantificabile per capire come il tuo corpo sta cambiando in base a uno stimolo.
Un esempio comune è un cardiofrequenzimetro: una persona potrebbe andare a correre con l'obiettivo di mantenere la propria frequenza cardiaca limitata a 145 battiti al minuto. In base al feedback sul cardiofrequenzimetro, potrebbero rallentare, accelerare o riposare per mantenere il corpo nello stato desiderato. Questo sta usando il biofeedback.
Ma ci sono anche modi oggettivi in cui un atleta può misurare come il corpo sta rispondendo agli esercizi e lui o lei può usare queste informazioni per determinare quali alzate dovrebbero scegliere e quanto pesante potrebbero voler sollevare in un dato allenamento. È gratuito, è semplice, è efficace e richiede due secondi.
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"Quello che stiamo facendo è la stessa cosa del cardiofrequenzimetro, ma stiamo usando la gamma di movimento come misura oggettiva", afferma Dave Dellanave, un allenatore di forza con sede a Minneapolis e autore di Off the Floor, che è ampiamente accreditato per aver reso popolare il sistema.
In sostanza, il test valuta qual è il tuo raggio di movimento passivo prima e dopo un esercizio per vedere se il corpo risponde positivamente e determinare se è "pronto" per quel tipo di movimento o se dovresti provare un peso o un esercizio diverso. Se la tua gamma di movimento di base migliora dopo un esercizio, ti stai muovendo meglio. Se il tuo corpo si muove meglio dopo un esercizio, risponde bene ed è pronto per più peso.
Ecco come funziona. Quando entri in palestra, prima di fare qualsiasi tipo di mobilizzazione o allungamento, unisci i talloni, rilassati, piegati in avanti e ogni volta che senti tensione, fermati e segna dove le punte delle dita sono state in grado di raggiungere.
"Potresti sentire tensione nella parte posteriore delle gambe, potresti sentirla nella schiena, ma ovunque senti quella tensione che ti ferma, fermati qui", dice Dellanave. “Dico solo alle persone di rilassarsi completamente e piegarsi in avanti, non complicare ulteriormente le cose. Quindi segna dove si trova quella gamma di movimento."
Non è essenziale che i talloni si tocchino o che le ginocchia siano dritte; l'importante è che la mossa sia facilmente ripetibile. Devi essere in grado di eseguire lo stesso identico movimento dopo aver iniziato a sollevare per misurare correttamente il tuo biofeedback. A tal fine, è più facile unire i talloni che ricordare esattamente quanto distanti erano i piedi all'inizio, e così via.
Quindi, esegui il tuo primo set di riscaldamento. Se stai facendo stacchi, ad esempio, esegui il movimento con una barra vuota, a meno che non sollevi un peso serio (pensa a 400+ libbre), nel qual caso potresti iniziare con 135 libbre o giù di lì. L'idea è iniziare a stimolare il tuo sistema nervoso. Fai un altro tocco sulle dita dei piedi.
Un esempio di un test di successo. Immagine per gentile concessione di Dave Dellanave.
Se la tua libertà di movimento è migliorata dopo la prima serie, bene! Se è rimasto lo stesso o è peggiorato, probabilmente gli stacchi non sono il miglior esercizio per quell'allenamento e potresti invece provare un esercizio diverso.
L'idea è che ogni volta che aumenti il peso, la tua libertà di movimento dovrebbe essere migliore di quando sei entrato in palestra. Non necessariamente sempre meglio con ogni set, solo meglio di quando sei entrato per la prima volta.
“Quindi potresti sollevare 135, poi testare, ancora buono, 225, ancora buono. Si arriva a trecento e non funziona più bene ", afferma Dellanave. "Bene, ora sai che lo stacco è stato testato bene, ma lo stacco oltre i trecento libbre non lo ha fatto, perché la tua gamma di movimento è peggiorata in seguito. Quindi ora sai che oggi è un buon giorno per lo stacco dal lato più leggero e non è un buon giorno per lo stacco pesante."
Un test non così riuscito. Immagine per gentile concessione di Dave Dellanave.
Questo stesso test può essere utilizzato per la distensione su panca, i pull-down o qualsiasi esercizio. Se prima di eseguire un back squat con bilanciere, le tue dita raggiungono la lingua della scarpa e dopo il tuo primo set di riscaldamento stai toccando i lacci, questa è una luce verde. Ma se il tuo raggio di movimento diminuisce e puoi solo toccare lo stinco, allora non è un buon movimento per te quel giorno. Gli squat frontali, gli zercher squat o anche una parte del corpo completamente diversa possono essere migliori da allenare.
Potrebbe sembrare semplicistico pensare che un tocco delle dita dei piedi possa indicare la tua prontezza per la distensione su panca, ma l'idea è di vedere come il tuo sistema nervoso centrale risponde agli stimoli e il SNC si connette a ogni parte del corpo.
"La gamma di movimento è globale", sottolinea Dellanave. “Cambia in tutto il corpo quando il tuo stato cambia."
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Secondo Dellanave, qualsiasi range di test di movimento può determinare la risposta del tuo corpo a qualsiasi sollevamento, ma usa il tocco della punta perché è così facilmente ripetibile. A volte, userà anche il sollevamento del braccio laterale come strumento di biofeedback, anche se è un po 'più difficile osservare il cambiamento nella ROM. Richiede semplicemente di sollevare il braccio di lato in abduzione e ovunque si fermi, questo è il tuo attuale raggio di movimento. Esegui gli squat, quindi solleva di nuovo il braccio.
La tua ROM è aumentata o diminuita? Anche se è rimasto lo stesso (cosa rara), Dellanave consiglierebbe di provare un esercizio diverso.
"Puoi sempre trovare qualcosa di meglio", dice. “Quindi non c'è davvero alcun motivo per fare qualcosa che lasci lo stesso raggio di movimento."
Il toe touch test è semplice, senza attrezzatura, richiede due secondi ed è un modo sorprendentemente affidabile per misurare il biofeedback e avere un'idea di quanto duramente dovresti spingere un determinato sollevamento in un determinato giorno. Provalo per il tuo prossimo allenamento e pensiamo che vedrai una correlazione piuttosto positiva con la tua capacità di sollevamento.
Immagine in primo piano tramite @megsquats su Instagram.
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