Foto di Charles Lowthian
DAI AI TUOI BICIPITI LA STIMOLAZIONE DI CUI HANNO BISOGNO PER CRESCERE SEGUENDO LA ROUTINE DI IFBB PRO William Bonac, PROGETTATA DAL SUO ALLENATORE E GURU DI FORMAZIONE, NEIL "YODA" HILL
Se avessi appena iniziato come bodybuilder competitivo nel 2008 e fossi significativamente più leggero di 250 libbre, il cui fisico ti salterebbe davanti mentre sfogli le pagine della rivista FLEX?
Questa è una domanda retorica, ovviamente. Il bodybuilder alle prime armi del 2008 a cui ci riferiamo è l'attuale professionista IFBB William Bonac. E il fisico che ha subito catturato la sua attenzione apparteneva a un uomo che ancora oggi emula: il campione dell'Olympia 2008 Dexter Jackson. Ha perfettamente senso. I due sono di statura simile (circa 5'6 "e nella gamma da 225 a 235 libbre) ed entrambi hanno un fisico intrinsecamente estetico.
"Quando ho visto Dexter per la prima volta, ho pensato, 'OK, il suo fisico è raggiungibile per me'", dice Bonac, un atleta Weider. "Anche Ronnie Coleman è stato una grande motivazione per me, ma era così grande e sapevo che non avrei mai potuto essere così. La taglia e l'aspetto di Dexter erano più che altro la mia passione. Alzo lo sguardo a Dexter. Non penso che riuscirò mai a realizzare tanto quanto lui ha realizzato, ma se riesco ad avvicinarmi, sono bravo con quello."
SII AFFAMATO
In Jackson, hai un bodybuilder il cui fisico è sempre stato molto più della somma delle sue parti. Forse i suoi addominali sono il suo biglietto da visita, ma i suoi più grandi vantaggi sono sempre stati la simmetria senza precedenti, il condizionamento e il flusso continuo da una parte del corpo all'altra. Il fisico di Bonac è tagliato da uno stampo simile, tranne per il fatto che le sue gambe sono naturalmente più grandi. Questo è a suo vantaggio, ovviamente, ma per raggiungere un giorno il livello di Jackson, Bonac crede di aver bisogno di emulare uno degli altri attributi chiave della Blade: la coerenza.
"Dopo gli spettacoli, il fisico della maggior parte dei ragazzi va all'indietro", dice Bonac, riferendosi a quando un bodybuilder professionista deve competere più volte nel corso di diverse settimane. “Possono forse mantenere la loro forma per una settimana dopo, ma dopo due spettacoli non possono. Con Dexter, il suo fisico continua a migliorare."
A cosa attribuiresti questo? Viene chiesto Bonac. Genetica?
"Sì, genetica", risponde. «Ma anche, Dexter è affamato, amico. Lo vuole male. Quando devi gareggiare per più di due fine settimana di seguito, è mentale. Devi essere mentalmente molto forte. Non puoi fare affidamento solo sul tuo fisico."
LA CARTA YODA
Nessuno costruisce da solo un fisico degno del titolo. William Bonac, come il campione dell'Olympia 212 James "Flex" Lewis, ha l'ex professionista IFBB e guru dell'allenamento Neil "Yoda" Hill nel suo angolo che funge da mente per tutti i suoi allenamenti. Creatore del suo protocollo Y3T (Yoda 3 Training) con marchio di fabbrica, Hill è uno dei guru dell'allenamento più rispettati del bodybuilding.
Nelle pagine seguenti, Hill analizza le specifiche e la logica dell'allenamento dei bicipiti di Bonac. I bicipiti sono una parte del corpo forte per Bonac, ed è cauto a non svilupparli eccessivamente per paura di buttare via la sua simmetria. Detto questo, di certo non ignora le sue braccia e Hill ha un piano strategico anche per i forti gruppi muscolari di Bonac.
"Ci sono molte ragioni per cui strutturo Y3T nel modo in cui lo faccio, che comprende il tempo di ripetizione, intervalli di ripetizioni, serie di lavoro e periodi di riposo", afferma Hill. “Insieme, si combinano per creare un ambiente molto specifico per l'ipertrofia ottimizzata. Nell'allenamento dei bicipiti di Bonac, il punto focale è prevalentemente l'ipertrofia sarcoplasmatica, ma all'interno di questo intervallo di ripetizioni ci sarà anche un crossover dell'ipertrofia miofibrillare. In definitiva, allenarsi per ottenere entrambi significa che stai massimizzando il tuo potenziale e ottenendo i benefici da entrambi i tipi di ipertrofia. Dopo aver eseguito questo allenamento, sperimenterai un enorme flusso sanguigno al muscolo, dove le fibre a contrazione lenta e rapida sono state scomposte. Questo è altamente desiderabile, perché il flusso sanguigno estremo aiuta ad allungare la fascia (che ospita le fibre muscolari) nel tempo, il che consente quindi una crescita aggiuntiva."
Hill ha progettato questo allenamento per Bonac e rientra nella settimana 3 del suo ciclo di allenamento Y3T. Per gli atleti meno esperti, Hill suggerisce due serie di lavoro per ogni esercizio per un totale di otto serie di lavoro.
EZ-BAR CURL
La saggezza di Yoda: "Questo è uno dei movimenti composti principali per l'allenamento dei bicipiti, il che significa che alla fine massimizzerai la quantità di fibre muscolari che recluti all'interno del muscolo", afferma Hill. “I ricci EZ-bar sono favorevoli in molti casi rispetto ai ricci a barra dritta a causa del posizionamento dei polsi. Con un'impugnatura semi-ruotata internamente che utilizza una barra fissa è più facile mantenere i gomiti piegati lungo i fianchi, il che riduce al minimo l'uso dello slancio. Se si considera la massa muscolare portata da William, questa presa su una barra fissa allevia anche il potenziale stress sull'articolazione del polso.
"Quando usi questo esercizio, fai uno sforzo consapevole per evitare che i tuoi deltoidi anteriori sopportino troppo peso e la parte bassa della schiena per generare slancio. Puntiamo ad abbattere i bicipiti specificamente in questo caso; quindi, vogliamo caricare quel muscolo con quanto più stress possibile."
CURL DUMBBELL A DUE BRACCI SEDUTI
La saggezza di Yoda: "Uno dei punti focali di questo esercizio è la posizione del polso, che cambia durante il movimento perché non si utilizza una barra fissa", afferma Hill. “Nella parte inferiore del movimento, dove il tuo braccio è completamente esteso, sarai in una posizione semi o completamente ruotata internamente. Tuttavia, quando inizi ad arricciarti, voglio che ti assicuri di muoverti in una posizione completamente ruotata esternamente il prima possibile e di rimanere lì fino alla fine della ripetizione. Una volta che hai colpito la parte superiore della ripetizione e schiacciato i bicipiti, rimani in questa posizione il più a lungo possibile prima di raggiungere di nuovo il fondo. Questo è un modo molto efficace per aumentare il carico complessivo all'interno dei bicipiti, mettendo in gioco più fibre muscolari. Scoprirai che questa tecnica è più impegnativa e utilizzerai meno peso. Ma non importa perché il posizionamento migliorerà la stimolazione muscolare, che è il fattore chiave per ottenere l'ipertrofia."
RICCIO DI CONCENTRAZIONE
La saggezza di Yoda: "Questo esercizio è un fantastico movimento di isolamento che rimuove tutte le altre forze esterne e crea un ambiente in cui puoi davvero creare tensione all'interno dei bicipiti", afferma Hill. "Esistono vari modi per eseguire i ricci di concentrazione, ma la variante da seduti con il gomito appoggiato all'interno della coscia è la variante che consiglierei. Usando questo metodo, lasci i bicipiti completamente isolati, senza alcun input dal deltoide anteriore o dalla parte bassa della schiena - due aree comuni che le persone ricevono "aiuto extra" da.
"La cosa grandiosa di questo esercizio è che l'angolo creato all'articolazione del gomito si presta a mettere un grande stress e carico sui bicipiti nella fase eccentrica e nella fase isometrica. Meccanicamente, è perfetto per finire davvero i bicipiti una volta che sono stati scomposti da esercizi più grandi come EZ-bar e curl con manubri."
CURL PREDICATORE IN PIEDI
La saggezza di Yoda: "Questo esercizio è un grande movimento di isolamento per finire i bicipiti", dice Hill. “Ci sono molti angoli diversi che puoi usare, ma personalmente consiglio di lavorare tra i 60-75 gradi sul banco. Il bello di questo esercizio è che sei in grado di allungare davvero i bicipiti durante la fase eccentrica senza iperestendere l'articolazione del gomito grazie alla protezione dalla panca. L'angolo creato durante questo esercizio rende molto facile isolare i bicipiti e, soprattutto, consente alla gravità di aiutare a creare più tensione e carico.
"Una cosa di cui voglio che tu sia molto consapevole è tenere la parte posteriore del braccio piantata sulla panca, non permettergli di sollevarsi, perché questo significa che ora stai coinvolgendo altri gruppi muscolari e sacrificando la tensione all'interno dei bicipiti. Questo probabilmente indica che il peso che stai usando è troppo pesante."
L'ALLENAMENTO PER I BICIPITI DI BONAC
NOTA: tutti gli esercizi vengono eseguiti con un eccentrico di tre secondi (negativo) su ogni ripetizione e periodi di riposo di 90 secondi.
* Non includendo da tre a quattro serie di riscaldamento, a partire dal 50% del "peso di lavoro" (il peso che verrà utilizzato sulle serie di lavoro) e aumentando gradualmente la resistenza ogni serie.
BONAC DIVISA DI FORMAZIONE
NOTA: Bonac allena gli addominali lunedì, mercoledì e venerdì.
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